كيف تمارس التأمل المركز في 30 دقيقة فقط

كتابة: دينا محمود آخر تحديث: 10 مايو 2021 , 18:39

ما هو التأمل المركز

يتضمن التأمل المركز التركيز على شيء ما باهتمام كطريقة للبقاء في اللحظة الحالية وإبطاء الحوار الداخلي ، على عكس التأمل الكلاسيكي حيث لا تركز على أي شيء لتهدئة العقل مع التأمل المركّز ، فأنت لا تزال في الحاضر ، ولكن تركز بالكامل على شيء واحد ، عادةً ما يكون المحفز الحسي مثل الأصوات والعناصر المرئية والأحاسيس اللمسية والأذواق والروائح وحتى تنفسك يشبه إلى حد كبير تقنيات التأمل اليقظ .

خطوات التأمل المركز في 30 دقيقة

يتضمن بدء ممارسة التأمل المركز بضع خطوات ستأتي بسهولة أكبر بمرور الوقت ، ابدأ بجلسات مدتها خمس دقائق لفترات أطول من الوقت حيث تصبح أكثر راحة مع التمرين وفيما يلي خطوات التأمل المركز:

  • ستحتاج إلى العثور على مكان هادئ حيث لن تتم مقاطعتك: يمكن ممارسة هذه الجلسات القصيرة من التأمل المركز في أي مكان وفي أي وقت ، سواء كنت مستريحًا في منزلك أو في مكتب في العمل ، المفتاح هو ممارسة التأمل المركز في بيئة هادئة.
  • اختر هدفًا لتركيزك: يعد التركيز على أنفاسك خيارًا جيدًا لأنه عادةً ما يكون نقطة الدخول إلى أي تمرين للتأمل.
  • ندخل في وضع مريح: الجلوس في وضع مستقيم  إذا كنت جالسًا على كرسي ، فاجلس على حافته مباشرة ، واسترخي في عظام الحوض مع وضع قدميك على الأرض إذا كنت جالسًا على الأرض ، يُفضل أن تسند نفسك بوسادة أو كتلة حتى تسترخي فخذيك ويظل عمودك الفقري مرتفعًا.
  • أرخِ جسمك: أرخ كتفيك وتنفس من بطنك ، يمكنك وضع ساقيك على ساقيك ولكن ليس عليك ذلك إذا كنت تشعر براحة أكبر في وضع آخر ، طالما يمكنك الاسترخاء التام دون أن تنام.
  • حوّل انتباهك إلى الهدف الذي اخترته: تخلص من الأحاسيس بما في ذلك الصوت والرائحة والبصر وتفاصيل نقطة الاتصال الخاصة بك ، الفكرة ليست في التفكير في الأمر ولكن ببساطة لتجربته ، وأن تكون حاضرًا تمامًا في الوقت الحالي إذا كنت تركز على أنفاسك ، على سبيل المثال ، انتبه للأحاسيس التي تشعر بها وأنت تستنشق وتزفر كل نفس.
  • تهدئة صوتك الداخلي: إذا بدأ صوتك الداخلي في تحليل هدفك أو بدأ في إعادة صياغة المواقف المجهدة في اليوم ، فقلق بشأن المستقبل ، وقم بعمل قائمة لشراء البقالة ، أو أي شيء آخر ، أعد انتباهك برفق إلى الهدف الذي اخترته والإحساس الذي يوفره ، قد تركز على شيء ما ، لكن الهدف هو الحفاظ على هدوء العقل.
  • لا تقلق بشأن الفشل: إذا وجدت عقلك يشركك وأدركت أنك لست حاضرًا تمامًا بأحاسيس الهدف الذي اخترته ، فلا تدع الكمال الداخلي يضربك لارتكابه “خطأ” ، ما عليك سوى تهنئة نفسك على ملاحظتك والعودة إلى اللحظة الحالية والأحاسيس التي تمر بها.

نصائح للتأمل المركز

على الرغم من أنه يمكن البدء في ممارسة التأمل المركز في خمس خطوات فقط ، فإن هذا لا يعني أن كل جلسة ستكون سهلة ، خاصة في البداية ، ضع هذه النصائح في الاعتبار للمساعدة في تطوير ممارسة مصممة خصيصًا لتلائم تجربتك وبيئتك ومتعتك:

  • امنح التأمل الوقت: غالبًا ما يتطلب التأمل ممارسة ، إذا كنت تتوقع أن تفعل ذلك بشكل مثالي ، فقد تخلق في الواقع مزيدًا من الضغط على نفسك ، قد يمنعك الشعور بالإحباط من التمسك به.
  • ابدأ بجلسات أقصر: خمس دقائق مثالية للمبتدئين واعمل في طريقك إلى جلسات أطول بمرور الوقت ، مع الممارسة ، يصبح هذا النوع من التأمل أسهل وأكثر فعالية.
  • جرب ممارسة تأمل أخرى: إذا كانت التجربة محبطة ولا ترغب حقًا في الاستمرار ، فقد تجد المزيد من النجاح مع أنواع أخرى من التأمل مثل تأمل تنفس الكاراتيه .
  • اختر أفضل وقت لك: يجد الكثير من الناس أن التأمل المركز (أو أي تمرين للتأمل) طريقة رائعة لبدء يومهم ، يمكن لممارسة التأمل في الصباح أن تفعل المعجزات لإبقائك هادئًا وتذكيرك بأن تكون يقظًا  طوال اليوم ، يختار آخرون ممارسة التأمل بعد العمل كوسيلة للتخلص من جداولهم المزدحمة وإعادة التركيز على الأسرة والمنزل ، فكر في الأمر على أنه طريقة رائعة للتخلص من ضغوط العمل حيث يجب أن تكون في العمل.[1]

أنواع التأمل 

يمكن أن يتخذ التأمل عدة أشكال مختلفة ، ولكن هناك نوعان رئيسيان هم: 

  • التأمل التركيزي: يتضمن التأمل التركيزي تركيز كل انتباهك على شيء معين أثناء ضبط كل شيء آخر من حولك. الهدف هو تجربة كل ما تركز عليه حقًا ، سواء كان أنفاسك ، أو كلمة معينة ، أو تعويذة من أجل الوصول إلى حالة أعلى من الوجود.
  • التأمل اليقظ: يساعد هذا النوع في الحد من التوتر (MBSR) و العلاج المعرفي القائم على الذهن (MBCT)  ، يمكن أن تستهدف اليقظة قضايا مختلفة ، مثل الاكتئاب ، مما يعني أن تركيزها قد يكون مختلفًا من ممارسة إلى أخرى ، بشكل عام إنه ينطوي على حالة الوعي باللحظة الحالية والمشاركة فيها وجعل نفسك منفتحًا وواعيًا وقبولًا. 

الفوائد الجسدية للتأمل

لتقدير الفوائد الجسدية العميقة للتأمل ، من المهم أن نفهم كيف يمكن أن يتسبب التوتر المزمن في إحداث فوضى في الجسم .

يحفز الإجهاد الجهاز العصبي السمبثاوي مما يتسبب في زيادة هرمونات التوتر الطبيعية (مثل: الأدرينالين والكورتيزول) في مجرى الدم ، مما قد يؤثر سلبًا على الجسم على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأدرينالين (المعروف أيضًا باسم الأدرينالين) إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلب ية والسكتات الدماغية ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكورتيزول إلى زيادة مستويات السكر في الدم ، وتثبيط جهاز المناعة ، وتضييق الأوعية الدموية ، في النهاية يمكن أن تؤدي الارتفاعات المزمنة في هرمونات التوتر إلى زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الكوليسترول وتعطيل المناعة ومستويات الطاقة والنوم.

عندما يرتاح الجسد والعقل سواء من خلال ممارسة التأمل أو تقنيات أخرى يتم تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يتسبب في توقف الجسم عن إفراز هرمونات التوتر ، لقد تعلم العديد من الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام تكييف أجسادهم للاسترخاء عند الطلب ، ووفقًا للبحث يمكنهم إدارة الإجهاد بشكل أكثر فعالية وفقًا لبحث من جامعة كاليفورنيا فإن الأشخاص الذين استخدموا برامج التأمل المعممة وليس على وجه التحديد مساحة الرأس لديهم مستويات أقل من الكورتيزول.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن طلاب الطب الذين استخدموا التأمل لمدة 10 أيام فقط انخفض لديهم التوتر بنسبة 12٪  ، ووجدت دراسة منفصلة أن الأشخاص الذين استخدموا التأمل لمدة 30 يومًا قللوا من التوتر بمقدار الثلث.[2]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق