هرم النشاط البدني

محتويات

هرم النشاط البدني

هرم النشاط البدني يعتبر هو الدليل المساعد للاشخاص حتى يقومو بتخطيط نشاطهم البدني ، حتى يكون هذا النشاط هو جزءًا أساسياً وروتينيًا من الحياة اليومية، يتشابه هرم النشاط البدني مع الهرم الغذائي فإذا بدأنا من الأسفل فهو يضم أكبر وأهم الأنشطة في الحياة اليومية الصحية والمستوى الأعلى يشتمل على الأنشطة الأقل فائدة أو بمعنى أخر النشطة التي يمكن القيام بها باعتدال، فأن الغرض الأساسي من هذا هرم للنشاط البدني هو رفع قدرة النشاط البدني بشكل تدريجي للقضاء على أي إحساس يالكسل.

فمن خلال ممارسة الأنشطة المدرجة في للهرم ، تكون النتيجة أن يصبحوا أكثر نشاطًا مع وضع أساسيات لروتينًا صحيًا يومياً وهذا لضمان الحماية والوقاية للصحة العامة لكل من العضلات والعظام وصحة القلب ليكونوا في أفضا أداء، مع رفع القدرة على التحمل.

النشاط البدني يعد من أحد أهم وأفيد وأفضل الممارسات لصحة الجسم ككل، تمد التمارين الجسم بكل من الأكسجين والمواد المغذية للأنسجة كما تعمل على مساعدة القلب والأوعية الدموية لتعمل بشكل أقوى وبكفاءة أكبر فحتى أن مارس الإنسان المشي مثلاً لفترة 30 دقيقة لأيام معينة في كل أسبوع يمكن أن يؤدي هذا للحد من التعرض لأي أزمات صحية محتملة.

كما من المعروف أن النشاط البدني يقوم بتعزيز إنتاج الإندورفين الطبيعي في الجسم، مما يحسن من الحالة المزاجية ويقوي من صحة والحفاظ على الجسم ككل، كما تعمل على تقوية المناعة لذا ينصح بالمشي بشكل روتيني لمدة من 20 حتى 30 دقيقة كل يوم أن سمح الأمر.[1]

مستويات النشاط البدني

المستوى الاول

يشتمل هذا المستوى على النشاط البدني معتدل القوة المشي أو التجول أو حتى ممارسة الجولف، يستلزم أن يكرر هذا المستوى لمدة خمسة أيام على الأقل خلال الأسبوع ليكون لحوالي 30 دقيقة أو أكثر خلال اليوم.

المستوى الثاني

يتكون هذا المستوى من النشاط الشديد والقوي المتمثل في الركض وركوب الدراجات أو الرقص ويستلززم أ يكرر هذا النشاط لمدة ثلاثة أيام من كل أسبوع ويتضمن التمارين عالية الكثافة وهي التي تزيد من معدل ضربات القلب بشكل ظاهر وتكون التمارين لحوالي عشرين دقيقة كحد أدنى يومياً.

المستوى الثالث

يأتي في هذا المستوى ممارسة التدريبات القوية مدمج مع الرياضات البسيطة مثل المشي لمسافات طويلة أو لعب التنس وللاستفادة من هذا المستوى يجب تكرار هذا المستوى لثلاثة أيام خلال الأسبوع مع ممارسة تدريبات عالية الكثافة أو القيام بنشاط ترفيهي لحوالي 20 دقيقة يومياً.

المستوى الرابع

من خلال المستوى هذا يستلزم أن يقام بتمارين اللياقة العضلية المتمثلة في رفع الأثقال أو تدريبات الجمباز، يجب أن يشمل التكرار للادريبات من يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين المقاومة التي تفرط فيها في تحميل العضلات بثمانية إلى 12 تكرارًا ، من مجموعتين إلى أربع مجموعات لكل مجموعة عضلية.[4]

المستوى الخامس

يشمل هذا المستوى التدريبات الخاصة بشد العضلات يستلزم أن يتم تكرار تلك التدريبات لمدة ثلاثة أيام على الأقل بالأسبوع مع إضافة تمارين المرونة التي يتم من خلالها شد العضلات لأكثر من طولها الطبيعي ليكون التدريب ما بين 10 حتى 30 ثانية ،مع التكرارات لكل مجموعة عضلية من مرتين لأربعة.

أنواع الأنشطة البدنية

الأنشطة البدنية اليومية: هي المتمثلة في كل من المشي أو ركوب الدراجات ، أو حتى القيام بالأعمال المنزلية ، أو ممارسة السباحة ، أو المشي للتسوق أو القيام بأي حرف يدوية بسيطة فيمكن القيام بهذه الأنشطة كجزء من العمل اليومي.
الأنشطة البدنية الترفيهية: تتضمن الأنشطة البدنية كالرقص أو اللعب بنشاط أو التسلق أو السير السريع أو ركوب الدراجات أو القفز بالحبل.
التدريبات والتمارين الرياضية: وهي تتم من خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية في صالات لعب الرياضية أو حتى في تمارين الاسترخاء مثل فصول اليوجا والبيلاتس ، وفي أنشطة تقوية العضلات أو السباحة ، والرياضات الحركية ككرة القدم والرجبي وكرة السلة والاسكواش ، التنس والكرة الطائرة وغيرها.[3]

أهمية النشاط البدني

بالطبع يساهم النشاط البدني في العيش بشكل صحي وأكثر راحة فيمكن أن يعطي النشاط البدني المنتظم أو حتى المتوسط قوى لليوم تتمثل في:

تحسن قوي في الصحة العامة واللياقة البدنية وجودة نوعية الحياة.
الحد من مخاطر كثيرة تنتج عن العادات الصحية الضارة وتلافي الأمراض المزمنة كمرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، والكثير من السرطانات والحد من الاكتئاب والشعور بالقلق والإحساس بالخرف.
تساهم الأنشطة في الوصول والبقاء في وزن صحي مع إبقاء نظام حرق قوي للسعرات الحرارية.
المساهمة في إدارة معدلات السكر في الدم وإدارة مستويات ضغط الدم.
تقليل فرص الاصابة بنوبة قلبية.
المساهمة في رفع الثقة بالذات.
تقليل الشعور بكل من التوتر والقلق والاكتئاب.
رفع مستوى اللياقة البدنية.
العمل على تحسين قوة العضلات.
تقليل دهون الجسم.
المساهمة في قوة العظام والمفاصل وحمايتها من أي ضرر.
رفع المرونة في الجسم.
تساعد في منع التهاب المفاصل أو تخفيف الألم الناتج عنه.
تقليل مخاطر السقوط بين كبار السن. [2]

كيف يستخدم هرم النشاط البدني

أن طريق تطبيق أو استخدام هرم النشاط البدني يعتبر سهلاً وعملياً فيتم إتباع الإرشادات التي ذكرنها عن كل مستوى داخل الهرم ، على أن تكون البداية من أسفل الهرم مع أختيار مجموعات من التمارين التي تتلائم مع الجسم وتتلائم لممارستها بشكل يومي، مع الحرص على بناء العضلات وقدرتها مما يرفع التحمل في الجسم كذلك العمل على الحد من ساعات الجلوس أو أوقات تيبس الجسم، ومن بعد التأكد من الممارسة الحقيقية والفعالة لكل مستوى قبل القيام بالدخول للمستوى الثاني للوصول للفائدة المثلى من هرم النشاط البدني.[5]

نصائح قبل عمل النشاط البدني

أن يتم البداية بممارسة ببعض من الأنشطة الخفيفة، مثل المشي وهذا قبل وبعد أنشطة الأحمال هذا للإحماء والتهدئة.
الأستماع الجيد لمتطلبات الجسم حتى لا ينتج أي ضرر على الجسم من أنشطة الأحمال والحد من حدوث أي إصابات.
إلزامية شرب كمية وافية من السوائل خلال التمرين لأن الجسم يتعرق بشدة، لذا يمكن توفير كمية من الماء بجانبك في كل مرة تقوم بالتدريبات.
أفضل شيء هو التمرين في الهواء الطلق للحصول على كمية وافية من الاوكسجين.
وجود ملابس مناسبة للتدريب فقد تحتاج تغيير اللبس بحسب الطقس سواء حار أو برد.
الحرص على سلامة الجسم من أي إصابات مثل إرتداء الخوذة عند ركوب الدراجات.[6]
يجب عدم حبس الأنفاس خلال ممارسة تمارين القوة والعمل على التنفس بانتظام، فيتم أولاً الزفير خلال الرفع أو تدفع والشهيق وأنت تسترخي.
يمكن سؤال الطبيب في حالة كان هناك قلق بشأن القيام بتمرين معين.