محتويات
كيفية رفع مستوى النشاط البدني تدريجيا
إن رفع مستوى النشاط البدني تدريجيا يتم من خلال الالتزام ببعض العادات الرياضية اليومية.
تعود ممارسة النشاط البدني بانتظام بالكثير من الفوائد الصحية على حياة الإنسان، فمن خلالها يمكن تقليل درجة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مع زيادة مستويات الطاقة اليومية، وتحسين إنتاجية العمل.
ويوجد بعض العادات التي يمكن لأي شخص أن يمارسها بشكل يومي وتدريجي، والتي يمكنه من خلالها أن يلاحظ تطوّراً ملحوظاً في لياقته، ومن أبرزها نذكر ما يلي:
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد الكهربائي.
- المشي السريع لمدة 10 دقائق مستمرة يومياً.
- الوصول إلى 10000 خطوة يومياً.
- ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 25 دقيقة يومياً.
استخدم الدرج بدلاً من المصعد الكهربائي: قد يجد البعض صعوبة في تطبيق هذه الخطوة، لكن تطبيقها يعكس نتائج رائعة على الجسم، إذ أن استبدال المصعد الكهربائي بالصعود والنزول من خلال الدرج يساعد على تنشيط الجسم ورفع مستوى طاقته، ومهما بدا الأمر صعباً في البداية، إلّا أنه سرعان ما سيكون أمراً طبيعياً بعد مدة من الزمن.
المشي السريع لمدة 10 دقائق مستمرة يومياً: إن قضاء 10 دقائق من المشي السريع بداية يساعد بشكل كبير في رفع مستوى اللياقة البدنية، ويمكن زيادة عدد الدقائق شيئاً فشيئاً للحصول على النتيجة المرجوة من درجة اللياقة المطلوبة.
الوصول إلى 10000 خطوة يومياً: إن تحقيق 10000 خطوة في اليوم الواحد يعدُّ من الممارسات التي لا تتطلب مجهوداً كبيراً لكنها تمنح أثراً عظيماً على المدى الطويل، تعادل هذه الخطوات مشي حوالي 10 كيلومترات، ويمكن تحقيقها بكل سهولة من خلال المشي نحو المحطة، أو الذهاب للتسوق، أو التجول في الحديقة، وغيرها.
ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 25 دقيقة يومياً: إن الالتزام بممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 25 دقيقة على الأقل يومياً يساعد بشكل كبير في تحسين اللياقة البدنية، ومن الممكن أن تكون التمرينات مقسمة على فترات مدتها 10 دقائق أو أكثر، وتشتمل على الجري، ركوب الدراجة، التنس، البولينج، وغيرها. [1]
مستويات النشاط البدني
يمكن تمثيل مستويات النشاط البدني في أنواع هرم النشاط البدني الخمسة، والتي يمكن من خلالها بناء أجزاء مختلفة من اللياقة البدنية، وعكس العديد من الفوائد على الصحة، وهي:
- النشاط البدني المعتدل.
- التمارين الرياضية القوية.
- التدريبات القوية.
- تمارين لياقة العضلات.
- تمارين المرونة.
النشاط البدني المعتدل: يعتبر النشاط البدني المعتدل الخطوة الأولى في هرم النشاط البدني، والذي يجب القيام به بشكل يومي من خلال ممارسة بعض أنشطة الحياة اليومية اعادية الأعمال المنزلية، أو ممارسة بعض الرياضات متوسطة الشدة مثل البولينج والجولف، وينصح بممارسة هذا النوع لمدة 60 دقيقة يومياً، كما أن الالتزام بهذا النشاط يساعد في التحكم بمستوى الدهون في الجسم، وهو مناسب لجميع الأشخاص على اختلاف أعمارهم.
التمارين الرياضية القوية: يمثل النوع الثاني من الهرم التمارين الرياضية القوية، والتي تتضمن أي تمرين يمكن ممارسته لفترة طويلة دون توقف، والذي يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، وعادة ما يكون هذا النشاط أكثر كثافة من الأنشطة المعتدلة ويشمل الركض والرقص الهوائي والقفز وغيرها، ويوصى بتطبيقها ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يومياً.
التدريبات القوية: تمثل التدريبات المستوى الثالث من الهرم، وتساعد في تسريع نبضات القلب والتنفس، كما تسبب تعرق كثيف، وتختلف عن المستوى الثاني بأنها تتضمن القيام بالتمرين لفترات قصيرة من النشاط تليها فترات قصيرة من الراحة، وتشتمل على رياضة كرة السلة وكرة القدم والتنس، ويوصى بممارستها ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل يومياً، وتساهم هذه الأنشطة في بناء المهارات الحركية والمساهمة في إدارة الوزن بشكل صحي.
تمارين لياقة العضلات: تمثل الخطوة الرابعة في هرم النشاط البدني تمارين لياقة العضلات التي تشتمل على تدريبات المقاومة باستخدام الأوزان أو الآلات، وتحريك وزن الجسم في رياضات مثل تسلق الصخور وتمارين الجمباز والقفز وغيرها، وينتج عن هذا النوع العديد من الفوائد مثل تحسين شكل الجسم وتقوية العظام ورفع اللياقة البدنية، ويوصى بتطبيقها يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
تمارين المرونة: يمثل النوع الخامس من الهرم تمارين المرونة التي تساعد في تخفيف آلام عضلات الجسم وزيادة اللياقة في رياضات الجمباز والرقص، وتشتمل على تمارين مثل اليوغا والتمدد، ويوصى بتطبيقها ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل. [2]
محفزات النشاط البدني
قد يكره البعض ممارسة الرياضة أو يشعر آخرين بعدم الرغبة في الالتزام بروتين رياضي معين، وهذا أمر غير صحي إطلاقاً، فالجسم يحتاج إلى الركض أو الجري ولعب الرياضات المختلفة كي يحافظ على نفسه سليماً.
وبالطبع فإن الالتزام بروتين رياضي يومي ليس بالأمر السهل، لأن هذا الأمر يتطلب وجود دوافع داخلية ودوافع خارجية تساعد على ممارسة الرياضة، وفيما يلي بعض محفزات النشاط البدني:
- تحديد سبب ممارسة الرياضة.
- الانضمام إلى مجموعة لممارسة الرياضة.
- مكافأة النفس.
- الحصول على جهاز تعقب النشاط.
- ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم.
- القيام بأنشطة ممتعة.
- البدء بالتمارين البسيطة.
- الاستماع إلى الموسيقى المبهجة.
تحديد سبب ممارسة الرياضة: بداية يجب تحديد سبب ممارسة الرياضة إن كان بهدف الحصول على صحة أفضل، أو جسد ذو شكل أجمل، أو مجرد تعزيز اللياقة البدنية للجسم، لأن ذلك يساعد على الالتزام والمثابرة للوصول إلى النتيجة المرجوة، وحالما يصبح الأمر روتين يومي حتى بعد تحقيقها.
الانضمام إلى مجموعة لممارسة الرياضة: إن ممارسة الرياضة مع صديق أو مجموعة من الأصدقاء يشجع على الالتزام باللعب يومياً، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص يمارسون الرياضة لفترة أطول مع أفراد الأسرة والأصدقاء مقارنة بأولئك الذين يمارسون الرياضة بمفردهم.
مكافأة النفس: على الشخص أن يحرص على مكافأة نفسه بهدية تحفيزية حتى وإن كانت بسيطة بشرط أن تقترن بممارسة قدر معين من التمارين الرياضية بشكل يومي.
الحصول على جهاز تعقب النشاط: يساهم الحصول على أجهزة تتبع اللياقة البدنية على تعزيز التحفيز من خلال عرض معلومات تساعد في زيادة المراقبة الذاتية وتتبع الأهداف، مما يزيد من النشاط البدني.
ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم: إن ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم تساعد على جعلها روتين يومي إلزامي، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة في الصباح تؤدي إلى تكوين عادات أسرع مقارنة بالتمارين المسائية.
القيام بأنشطة ممتعة: إن البدء بممارسة الرياضة بشكل يومي يعدُّ أمراً مرهقاً بعض الشيء، لذلك يوصى باختيار الأنشطة الممتعة، وذلك تجنباً للشعور بالملل أو عدم الرغبة في ممارسة النشاط.
البدء بالتمارين البسيطة: لتحفيز النشاط يجب البدء بممارسة الرياضات البسيطة بالمنزل ومن ثم زيادة كثافة التمارين عن طريق اللعب بالآلات الرياضية في النادي، وينبغي هنا المحافظة على الاجهزة اثناء مزاولة النشاط البدني.
الاستماع إلى الموسيقى المبهجة: إن ممارسة الرياضة على أنغام الموسيقى يحسّن من الحالة المزاجية أثناء اللعب، كما يقلل من الجهد المبذول، وهذا ما يشجع على الالتزام بروتين رياضي يومي ومستمر. [3]
شيء جيد ومهم لتجنب الاصابات