محتويات
ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي
ثلاثة إلى أربع ساعات.
ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي ثلاثة إلى أربع ساعات، حتى تتأكد من أن لديك ما يكفي من الوقود حتى تخوض المسابقة التي أنت مقدم عليها بحيوية.
حيث توفر لك هذه الوجبة راحة جسدك، وكفايته من الماء، وتحميك من مواجهة آلام الجوع حينما يكون ليس لها مكان، فأنت تستعد للمنافسة بالعديد من التدريبات، وتحشد أسرتك وأصدقائك من أجل الدعم النفسي، وتجعل نفسك دائمًا بالقرب من مدربك حتى تحصل على الدعم الفني المتخصص، أما طعامك فهو خط دفاعك الأول، فبدونه جميع استعداداتك ستنهار، تأكد أن تحصل على وجبة غذائية متوازنة ومناسبة قبل المنافسة.
تناولك الوجبة الغذائية قبل المنافسة بوقتٍ مناسب، ومكونات مناسبة يمنع مستويات السكر في دمك من الانخفاض المفاجئ، مما يقيك التعرض للدوخة، والغثيان، والتعب، وضعف العضلات، وعدم وضوح الرؤية، والتردد، فأنت محتاج إلى التركيز، وصفاء الذهن، وشعور الجوع بما يصاحبه من ضعف، وألم، وغيرها من الأعراض المرهقة سوف يتسبب في خسارتك للمنافسة، مهما كنت مستعدًا على جميع الأصعدة الأخرى.
تناول وجبتك قبل الحدث، أو قبل بدأ المباراة بحوالي ثلاث، أو أربع ساعات، واحرص أن تخفِّض السعرات الغذائية في وجبتك إلى النصف تقريبًا، وقبل بداية المباراة بنصف ساعة اشرب مشروبًا رياضيًا منعشًا، عليك أن تحترس أيضًا من إضافة الأطعمة عالية الدهون إلى وجبتك، تجنب المقليات، واللحم المقدد، والسجق، والوجبات السريعة، واللازانيا، والحساء الذي يدخل في مكوناته الجبن، وابتعد قدر المستطاع عن الأطعمة التي يدخل في عملها الزبدة، والكريمة الثقيلة، كما أن عليك تجنب الأطعمة الغنية بالألياف، لتجنب الغازات، والانتفاخات، فحاول أن تقلل البروكلي، والبصل، والملفوف، والفول في وجبة المباراة.
اختيار الوجبة الغذائية قبل المنافسة
- يجب عليك تناول وجبات تحتوي على نسبة كافية من الكربوهيدرات يوميًا، للحفاظ على مخزون الجليكوجين في جسمك، مما يحقق الاستفادة القصوى من تدريباتك.
- عند تناولك وجبة كبيرة، اترك بعدها من 3 إلى أربع ساعات حتى يتم هضمها قبل المنافسة.
- الوجبات المخلوطة، أو السائلة يمكنك تناولها قبل المنافسة بساعة، أوساعتين، أما الوجبات الخفيفة الصغيرة يمكنك تناولها قبل المنافسة بأقل من ساعة.
- تتلقى تمرينًا مكثفًا؟ إذاً عليك أن تترك المزيد من الوقت بين تناولك للوجبة، وبدء المنافسة.
- جرِّب الوجبات السائلة، أو المخلوطة إذا كانت معدتك مضطربة، أو تضطرب بسهولة عند تناول الوجبات.
- تحب تناول وجبة قبل المباراة بساعة واحدة أو أقل، تأكد أن تجعل وجبتك خفيفة، خالية من الدهون، وزد من نسبة الكربوهيدرات بها.
- الجبن، وزبدة الفول السوداني يحتويان على نسب عالية من الدهون، لذا جرِّب البروتينات الأقل في نسبة الدهون، حتى لا تصب أبطأ.
- يساعد البروتين قليل الدسم على تهدئة المعدة، ومنع الجوع في نفس الوقت، تناول البيض، والجبن القريش، والحليب مع نوع من أنواع الكربوهيدرات لنتيجة أفضل.
- اختار السكريات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل: (البطاطس، والخبز، والزبيب، ودقيق الشوفان، والسكر) أثناء التمرين، أو بعده.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أو المتوسط مناسبة لما قبل التمرين مثل: (معكرونة بدون صلصة، حليب الشوكولاتة، الفاصوليا الخضراء، الزبادي، التفاح، والموز قليل النضج).
- تجنب السكريات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل التمرين، لتجنب انهيار السكر المفاجئ.
- في اليوم السابق للمنافسة اشرب المزيد من الماء، وزد من كوبين إلى ثلاثة قبل النوم في تلك الليلة، ومن كوب إلى ثلاث أكواب قبل 5 إلى 10 دقائق من المباراة.
- عوِّض وزنك المفقود أثناء المباراة بالماء، عن كل كيلو جرام كوبين، أو ثلاث أكواب، لتعويض ما فقد من الإلكتروليتات من خلال العرق.
- المنافسات التي تستمر لأكثر من ساعة، يوصى أن تشرب خلالها المشروبات الرياضية، لدعم عضلاتك، حتى تتمكن من المواصلة.
تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بليلة
بعض الرياضيين لا يستطيعون تناول الطعام قبل المنافسات، حيث أثبتت الدراسات أن 30 إلى 50% من الرياضيين يصابون باضطرابات الجهاز الهضمي قبل الأحداث الرياضية، ويزيد الأمر سوءًا تناولهم لوجبة في ذلك الوقت، والأكثر عرضة لذلك الرياضيين الأقل خبرةً، والشباب صغيري العمر، والنساء، والأشخاص الذين يعانون من ضغوطات عاطفية، أو ذهنية، والرياضيين الذين يمارسون تمارين مكثفة.
فإذا كنت تنتمي لأي فئة من هذه الفئات، أو مررت بتجربة سابقة، وعانيت من اضطرابات المعدة قبل المباراة، أو أثنائها، فيمكنك تناول وجبتك الغذائية في اليوم السابق للمباراة، أو في وقت مبكر جدًا من نفس اليوم،
ما يجب تناوله قبل المنافسة بليلة
- المزيد من الكربوهيدرات المعقدة.
- بروتينات خالية من الدهون.
- الكثير من السوائل.
سواءً كنت تعاني من التوتر، وستكتفي بتناول وجبتك الأساسية قبل المنافسة بليلة، أو كنت ستعود لتناول وجبة أخرى في ليلة المنافسة، فهناك بعض النصائح التي إن اتبعتها في اختيار وجباتك في اليوم السابق للمباراة ستحصل على نتيجة أفضل، إليك ما عليك تناول:
الكربوهيدرات المعقدة: تحتاج لوجبة متوازنة في الليلة السابقة للمنافسة، وتكون غنية بالكربوهيدرات البسيطة، على عكس ما تحتاجه قبل المباراة، حيث تحتاج قبل المنافسة للكربوهيدرات البسيطة، فوجبة الليلة السابقة الهدف منها هو أن تمنحك طاقة لليوم التالي، فيجب أن تكون أكثر تعقيدًا، اختار من بين: (الأرز، والمعكرونة، والكينوا، والخبز، والبطاطا الحلوة، والدقيق، الفطائر، وتورتيلا الذرة، والوافل).
البروتينات الخالية من الدهون: قد تكون الكربوهيدرات هي العنصر الأساسي لهذه الوجبة، ولكن لا يجب أن نغفل تناول بعض البروتين الخالي من الدهون، لوجبة متوازنة، وصحية، وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، اختار من بين: (الدجاج المشوي، والديك الرومي، واللحم البقري، والسمك، والتوفر، والفول، والعدس).
السوائل: الترطيب من أهم الأشياء التي يجب أن تحافظ عليها، فعليك الالتزام بجدول الشرب الخاص بك، وحاول تناول المزيد من السوائل مع وجبة العشاء قبل الخلود إلى النوم في الليلة السابقة للحدث، أفضل السوائل بالطبع هو الماء، ولكن لا بأس من تضمين الحليب، والعصائر الطازجة، والشاي.
ما لا يجب تناوله قبل المنافسة بليلة
- الدهون.
- الألياف.
- الأطعمة الجديدة.
هناك بعض الأطعمة التي عليك تجنبها قبل منافساتك الرياضية بليلة، حتى لا تبطئ حركتك، أو تتسبب في مشكلات الهضم، إليك بعضها:
الأطعمة الغنية بالدهون: يحتاج جسمك لبعض الأحماض الدهنية الأساسية، ولكن تناولك الكثير منها سيشعرك بالشبع قبل تناول ما ينبغي تناوله من الكربوهيدرات، والعناصر الأخرى في وجبتك، فحاول أن تقلل من الصلصات، والمكسرات، والبذور، والدهون بشكل عام.
العناصر الغذائية الغنية بالألياف: بالطبع تحتاج للألياف في وجباتك الغذائية، ولكن في الليلة السابقة للمباراة لا تفرط في تناولها تجنبًا للغازات، والانتفاخات، هي مجرد أعراض مؤقتة، ولكن في وقت المنافسة ليس لديك الوقت، والتركيز للتعامل معها، فقلل من تناول الفاصوليا، والبقوليات، والخضروات الصليبية مثل: (البروكلي، والملفوف، واللفت).
لا تجرب طعامًأ جديدًا: الليلة الحاسمة السابقة للمنافسة ليست وقتًا مناسبًا إطلاقًا لتجربة الأطعمة الجديدة، والتي لا نعرف أثرها على جسمك بعد، وإذا كنت ستسافر للمباراة في بلدة أخرى، فاصطحب طعامك معك، أو اشتريه من معطم للأطعمة العادية، والموثوقة.[1][2][3]
