تمارين الكتف بالصور + الفيديو

تمارين الكتف بالصور

• الضغط لأعلى.
• رفع الذراعين إلى الجانب.
• تدوير الذراعين بالدمبل حول الرأس.
• الضغط لأعلى بذراع واحد.
• تمارين الضغط.
• الضغط مع ملامسة الكتفين بالتبادل.

الضغط لأعلى: يُساعد الضغط بالدمبل أو الوزن المناسب معك في تقوية عضلات الكتف بطريقة مثاليَّة، ويُمكنك تأدية هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• أولاً قف مُباعد المسافة بين قدميك قليلاً.
• أمسك بالدمبل في كل يد على أن تكون راحة اليدين نحو الخارج، مع رفعهما إلى الأعلى وثني مرفقيك.
• قم بالضّغط على الوزن أثناء الرفع فوق الرأس، مع فرد مرفقيك بشكل مستقيم تمامًا.
• يجب أيضًا تحافظ على ظهرك مشدودًا، من ثم اثني مرفقيك برفق لخفض الوزن إلى الأسفل.

هذا التمرين البسيط سيضمن لكَ تغيُّر كبير في منطقة الكتف، كونها تؤثر على العضلات الأماميَّة، والجانبيّة وعضلات الصدر… وغيرها من عضلات الجسم.

رفع الذراعين إلى الجانب: لا يعمل هذا التمرين على تقوية الأجزاء الأماميّة والجانبيَّة فحسب، لكنه يُساعد أيضًا عضلاتك الموجودة بمنطقة أعلى ظهرك، مما يخلق تقوية في الكتفين وثبات للظهر، ويُمكنك ممارسته كالآتي:

• تمامًا كالتمرين السابق قف مُباعد المسافة بين قدميك قليلاً، مع حمل الوزن في كل يد.
• اجعل ذراعيك مستقيمان أمامك مع رفعهما ببطء وثني مرفقيك برفق إلى الأعلى حتى مستوى الكتف.
• قم بإنزال ذراعيك وأنزلهم ببطء مرة أخرى للبدء من جديد.
• في المرة التالية قم برفع ذراعيك لكن إلى الجانب حتى مستوى الكتف، ثم اخفض ذراعيك برفق… وهكذا.

تدوير الذراعين بالدمبل حول الرأس: تُعد هذه الحركة خيارًا ممتازًا لزيادة الحركة الكلية لمنطقة الكتف، وهو وضع مفيد للغاية ويحسّن من شكل كتفيك، ويتم بالطريقة التالية:

• باعد بين قدميك قليلاً وأمسك بالوزن بكلتا يديك أمام منطقة الصدر.
• سيكون الوزن ملموسًا من الجهتين بيديك من كل طرف لتبدأ نقطة الانطلاق.
• قم برفع الدمبل إلى مستوى عينيك مع تدويره حول رأسك ببطء عكس اتجاه عقارب الساعة، لتشكيل دائرة.
• من ثم تعود إلى الأمام مرة أخرى وتُعيد الدورام لكن في الاتجاه المعاكس… وهكذا.

تمارين الضغط: تشتهر تمارين الضغط بأنها واحدة من التمارينات الرياضيَّة القياسيّة في ضبط وزن الجسم،  وتقوية عضلات الذراعين والكتف وأعلى الظهر، ويمكنك تأديتها ببساطة:

• ضع أطراف قدميك على صندوق أو مقعد، مع جعل راحتي يديك مسطحتين لحمل وزنك.
• أجعل يديك متباعدتين بعرض كتفيك، واثنِ مرفقيك مع خفض وزنك من الأمام أي منطقة الصدر إلى الأرض.
• ثم ادفع نفسك لأعلى مرة أخرى اعتمادًا على راحتي يديك مع فرد ذراعيك.

الضغط مع ملامسة الكتفين بالتبادل: تُعد هذه الحركة من التمارينات الهامة في تعريض وتقوية الكتفين، حيثُ تستهدف المنطقة الأماميّة، وتنشط العضلات بشكلٍ جيد:

• قم بتمديد جسمك مع المباعدة بين قدميك ووركيك قليلاً.
• احمل وزنك على راحتي يديك، من ثم ألمس بيدك اليمنى كتفك الأيسر، وذلك أثناء الضغط على يدك اليُسرى لحمل جسمك.
• ثم كرر نفس الشيء بلمس كتفك الأيمن بواسطة يدك اليُسرى، مع الاستمرار بالتناوب بين اليدين.[1]

تمارين الكتف بالفيديو

هُناك الكثير من تمرينات الكتف، والتي تعمل على تعزيز هذه المنطقة وتقويتها لتظهر بشكلٍ لائق متناسق مع الجسم، فمنها التمارينات التي يُمكنك ممارستها في المنزل، ومنها ما يتطلّب أوزانًا ثقيلة وطريقة سليمة، ومتابعة من قِبل مُدرب ذو خبرة كبيرة.

تمارين الكتف بالدمبل

• رفع الذراعين بالدمبل إلى الجانب مع ثني الجسم.
• رفع الذراعين إلى الجانب مع الاستناد على ساق واحدة.

ارفع الذراعين بالدمبل إلى الجانب مع ثني الجسم: يُمكنك تقوية منطقة الكتف للغاية وبشكلٍ ملحوظ وسريع، عن طريق الوقوف مع المُباعدة بين قدميك، من ثم الإمساك بدمبل في كل يد ووضع ذراعيك على جانبي ساقيك.

من ثم يُمكنك ثني ركبتيك قليلًا، مع الحرص على إبقاء ظهرك مشدودًا وأيضًا ثني مرفقيك بشكلٍ طفيف، قم برفع الدمبلز ببطء نحو الأعلى إلى الجانبين وصولاً إلى مستوى كتفك، من ثم اخفض ذراعيك ببطء مرة أخرى.

رفع الذراعين إلى الجانب مع الاستناد على ساق واحدة: قد يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق في رفع الدمبلز إلى الجانب، لكنه يختلف في الثبات على ساق واحدة مع التبادل، إذ يُمكنك ممارسة هذه الحركة بالوقوف مُباعدًا بين قدميك،  مع الإمساك بدمبل في كل يد، ورفع وذراعيك إلى الجانب مع ثني مرفقيك قليلاً.

ضع وزنك كله على قدمك اليسرى مع رفع ساقك اليُمنى إلى الخلف مباشرةً، حيثُ تعتمد الحركة على الورك ومرونة أوتار الركبة، ارفع الأوزان ببطء نحو الأعلى وللجانبين حتى مستوى مع كتفيك، وكرر نفس التمرين بالتبادل بين قدميك.[1]

تمارين الكتف للنساء

• شد الشريط المطاط نحو الخارج.

شد الشريط المطاط نحو الخارج: يتناسب هذا التمرين مع النساء فهو سهل وفعّال أيضًا، إذ يعتمد على الإمساك بشريط المقاومة، مع إبقاء مرفقيك مشدودين على جانبيك، من ثم يتم تحريك راحتي اليدين بعيدًا عن بعضهما البعض نحو الخارج كما موضَّع في الصورة.

الجدير بالذّكر أنَّ هذا التمرين يحسّن من عضلات الكتف الخلفية وشكل الكتف، ويعزز ثبات الكتفين بشكلٍ ملحوظ، لكن لا تنخدع ببساطة هذا التمرين، فيجب تنفيذه ببطء وبطريقة صحيحة، كذلك يمكن للنساء ممارسة تمارين الكتف التي قمنا بذكرها جميعها فهي مناسبة معهم.[1]

كم تمرين يحتاج الكتف

يُمكنك ممارسة تمارين الكتف مرتين أسبوعيًا، فهذا الأمر كفيل أن يمنحك عضلات قوية بدرجةٍ كافية، مع منح جسمك الوقت المناسب للنمو والتَّعافي، ويُمكن تسهيل طريقة التمارين عليك باتباع الآتي:

• أول عشرة دقائق: سيتم شد الجزء العلوي من الجسم والكتفين، وعضلات الظهر.
• من 20 إلى 30 دقيقة بعدها: ستبدأ تمارين الكتف والتي قمنا بذكرها سابقًا، بالاقتران مع تمارين الجزء العلوي من الجسم.
• بعد 5 إلى 10 دقائق: عليك التنشيط في المكان بشكلٍ خفيف.
• آخر 10 إلى 20 دقيقة: عليك بأداء التمرين المُتقطع عالي الكثافة.[2]