متى تبدأ الحامل بالمشي لتسهيل الولادة
متى تبدأ الحامل بالمشي لتسهيل الولادة
يمكن أن تسير الحامل مع بداية الشهر التاسع لتسهيل الولادة الطبيعية، وينصح في الثلث الأخير من الحمل أن تسير السيدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا من أربعة إلى ستة أيام كل أسبوع .
وبوجه عام فإن حفاظك على ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل وفي جميع مراحله يساعد في تسهيل الحمل بداية من تخفيف آلام الحمل العامة وحتى تسهيل الولادة.
المشي أيضًا مفيد أثناء المخاض وخاصة في مرحلة المخاض المبكر عندما تكون الانقباضات معتدلة ومتباعدة، لأنه قد يساعد على استمراريتها وقد يجعلها أقوى وأكثر تقاربًا مما يساعد على الولادة بشكل أسرع.
لكن من المهم إذا بدأت السيدة مرحلة المخاض أن تتوقف عن المشي في الفترة التي تحدث فيها الانقباضات، حتى لا تجهد نفسها في مرحلة مبكرة من المخاض وتفقد طاقتها بسرعة. [1]
طريقة المشي لتسهيل الولادة
تعرف طريقة المشي لتسهيل الولادة بمشي الرصيف، وهذه الطريقة تتم بالشكل التالي:
- قفي بقدم واحدة على الرصيف وقدم واحدة على الأرض.
- ابدأ المشي بقدم واحدة على الرصيف والأخرى على الأرض.
- بعد حوالي 5 دقائق ، استديري وضع القدم الأخرى على الرصيف، وسيري في الاتجاه المعاكس
- إذا كان أحد الجانبين غير مريح فيمكنك تخطي هذا الجانب.
- وتوقفي عن المشي عندما تشعرين بالتعب لأنك ستحتاجين لتوفير الطاقة من أجل المخاض. [2]
لاحظي أنه بغض النظر عن شكل التمرين الذي تمارسه سواء المشي أو أي تمارين أخرى، هناك بعض الاحتياطات التي يجب عليك الالتزام بها مثل تجنب الطقس الحار والتأكد من أن جسمك رطب بشكل صحيح، ولا تحاولي الضغط على نفسك بشدة لتحقيق أفضل النتائج بل يجب أن تتوقفي في حال شعرت برغبة في ذلك.
لاحظي أيضًا أن طريقة المشي على الرصيف لا تنجح في بدء المخاض الطبيعي إلا عندما يكون جسمك جاهزًا للولادة، ولا يجب أن تمارسيها إذا نصحك الطبيب بالبقاء في الفراش أو منعك من ممارسة أي نشاط بدني.
المشي أثناء الحمل
إذا كنت لا تمارسين الرياضة قبل الحمل فإن المشي طريقة رائعة لبدء التمرين، لأنه ذو كثافة ضئيلة إلى حد كبير خاصة بالمقارنة مع الركض أو الجري ويمكنك المشي طوال كل فصل من فصول الحمل، لكن مدة المشي والمسافة التي تقطعيها تعتد على مدى لياقتك البدنية قبل الحمل، ولتحديد المسافة التي يجب أن تمشي فيها أثناء الحمل يجب أن تحددي مستوى لياقتك الحالي:
مستوى المبتدئين
إذا كانت السيدة لا تمارس الرياضة قبل الحمل فأنت في مستوى المبتدئة وهذا يعني أنه عليك المشي لمسافة قصيرة وبكثافة قليلة.
- فخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ستشعرين بجميع أنواع التغييرات في الجسم، إذا كنت تعاني من غثيان الصباح، فهذا سيؤثر بالتأكيد على روتينك اليومي، يجب أن تبدأي ببطء بالمشي لمدة 15-20 دقيقة كل يوم بوتيرة مريحة بطيئة.
- ويوصى بأن تستهدفي ثلاثة أيام كل أسبوع، وعندما تجدي المشي لمدة 20 دقيقة أمرًا سهلاً للغاية، يمكنك زيادة الوقت الذي تمشي فيه بزيادات صغيرة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.
- بحلول نهاية الثلث الأول من الحمل، يمكنك المشي لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، وقومي بذلك فقط طالما يمكنك الحفاظ على وتيرة مشي مريحة، وتأكد من تضمين أيام راحة بين فترات المشي الطويلة.
المستوى المتوسط
إذا كنت شخصًا نشطًا قبل الحمل ولكنك تمارسين الرياضة من حين لآخر فقط، فأنت على الأرجح في المستوى المتوسط، وهذا يعني أنه يمكنك الخروج في نزهة مريحة تستغرق على الأرجح أقل من ساعة واحدة.
المستوى المتقدم
إذا كنت تمارسين الرياضة باستمرار أكثر من أربع مرات في الأسبوع فأنت مستوى متقدم من اللياقة، وفي تلك الحالة يمكنك الخروج في نزهة أطول طالما أنك تدركين حدودك، وتدركين أنك الآن حامل ويجب أن تتجنب دفع نفسك للسير أو الركض أو التمرين بقوة، لأن التغيرات الجسدية التي تمرين بها سيكون لها تأثير على مقدار ما يمكنك ممارسة الرياضة.
ومع ذلك فإن كونك شخص عالي اللياقة البدنية يجعلك تستمرين في ممارسة الرياضة بعد الحمل، لكن يجب أن يتم تغيير وتيرة التمرين فلا يجب أن تضغطي بشدة لممارسة التمارين بل حافظي على وتيرة مناسبة لك وللطفل، ومرة أخرى فإن تغيرات الجسم التي تواجهينها بعد الحمل وكيف تشعرين ستلعب دورًا في كيفية ممارسة الرياضة.
وبالنسبة للمشي، فلا بأس من الاستمرار في زيادة طول مشيك ورفع الوتيرة عدة مرات في الأسبوع بمعدل أكبر من الأشخاص الأقل نشاطًا شريطة أن تشعري أنك بحالة جيدة.
وبالطبع سوف يبدأ توازنك بالتأثر مع التقدم في الحمل لذلك حاولي أن تسيري على سطح ناعم وتجنبي الأسطح الوعرة، ومع وصولك للشهور الأخيرة من الحمل يجب أن تقللي عدد أيام المشي الأسبوع.
هل يمكن أن تستخدم الحامل جهاز المشي
إذا كان لديك إمكانية الوصول بسهولة لجهاز المشي فلا مانع من استخدامه أثناء الحمل، بالرغم أن المشي في الخارج أفضل، فالقلق الرئيسي من جهاز المشي هو احتمالية فقدان التوازن والسقوط، لذلك يفضل استخدام جهاز مشي له قضبان جانبية للاستناد عليها في حالة الشعور ببعض الدوار.
