محتويات
bcaa ما هو
bcaa هو مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية وهم: الليوسين والإيسولوسين والفالين.
الـBCAA هي مجموعة من الأحماض الأمينية تكمن أهميتها في بناء بروتين العضلات، وتسمى بالأحماض الأمينية المتشعبة لأن لها شكل التفرع.
بروتين العضلات يتكون من 20 حمض أميني منها 9 أساسية و11 غير أساسية، أما بالنسبة للأحماض الأمينية الأساسية فهي تلك الأحماض التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من مصدر خارجي.
لذلك يجب إدخال الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي، والأحماض الأمينية الثلاثة الأساسية المتفرعة هم:
- الليوسين.
- الإيسولوسين.
- الفالين.
كما ذكرنا أن الأحماض الأمينية تستخدم لبناء بروتين العضلات، لذلك قد ترى مكملات غذائية تحتوي على الـBCAA لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
غالبًا ما يستخدم لاعبي كمال الأجسام مكملات الأحماض الأمينية للحصول على بناء أفضل للعضلات، ويعد حمض الليوسين هو الأهم بشكل خاص لأنه يعمل كإشارة لتشغيل تخليق البروتين العضلي.
وتقل نسبة الليوسين في الجسم أثناء ممارسة الرياضة نظرًا للإجهاد والتعب لذلك يجب تعويضه من خلال النظام الغذائي لاستمرار تحفيز العضلات وبناء البروتين داخل العضلة.
كما تكمن أهمية الليوسين في أنه هو الحمض الرئيسي لتخليق البروتين العضلي، بالإضافة إلى منع التقوصات العضلية، وأيضًا الليوسين يمنع انهيار الأنسجة العضلية.
يقول “نيك ميتشل” أنه يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية من الغذاء، ولست بحاجة مُلحة أو ضرورية لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الـBCAA. [1] [2]
أين يوجد Bcaa
- الدقيق.
- العدس.
- فوق الصويا.
- اللوز.
- الكاجو.
- الجوز.
- الحمص.
- الفاصوليا.
- الأسماك.
- الحليب.
- البيض.
- الدجاج.
- اللحم البقري.
- الأرز البني.
- حبوب الذرة.
- بذور اليقطين.
توصي ماجومدار وهي أخصائية تغذية بأن من الأفضل الحصول على الأحماض الأمينية من الغذاء حيث أنك تحصل على جميع أنواع الأحماض الأمينية من الطعام، بدلًا من دفع مبالغ باهظة الثمن في مكملات وكبسولات لا تعطيك سوى ثلاثة أحماض فقط.
وتؤكد “ماجومدار” على أهمية استهلاك جميع الأحماض الأمينية التسعة لتكوين العضلات وهو ما لا توفره المكملات، كما أضافت أخصائية التغذية “بونسي” أن العضلات تحتاج إلى إلى البروتين نعم للبناء ولكنها بالإضافة إلى البروتين فالعضلات تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وبالتأكيد لا تشمل مكملات الـBCAA على الكربوهيدرات.
لذا فإن الأطعمة هي أفضل مصدر لأخذ الأحماض الأمينية. [3] [4]
ما هي وظيفة ال BCAA
- تغذية العضلات أثناء التدريب.
- تساعد على الحفاظ على مخزون الجليكوجين، ويعد هو مخزون الطاقة لدى الجسم.
- كلما كان مخزون الجليكوجين في جسمك وفير فهو يمنع الجسم من تحظيم بروتين العضلات للحصول على الطاقة
كما أن الأحماض الأمينية بشكل عام ومكملات الـBCAA بشكل خاص تساعد في التالي:
- تدعم عملية التمثيل الغذائي المساهمة في بناء بروتين الأنسجة العضلية.
- منع هزل العضلات.
- تخفيف ألم التعب أثناء ممارسة الرياضة.
- علاج بعض اضطرابات الدماغ.
- فاتح للشهية خاصة إذا كنت تعاني من سوء التغذية. [4] [5]
BCAA فوائد وأضرار
وهنا نتكلم بشأن المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية وليس على مصادر الأحماض الطبيعية من الغذاء، ولكن المكملات الغذائية بطبيعة الحال لها فوائد ولها أضرار أثناء تناولها، سواء كانت هذه المكملات كبسولات أو بودر.
تكمن فوائد تناول مكملات الـBCAA في:
- زيادة نمو العضلات.
- تخفيف ألم العضلات.
زيادة نمو العضلات: يتم استخدام المكملات بهدف زيادة نمو العضلات للحد الأقصى، برغم أن الأدلة لا تدعم النظرية القائلة بأن الـBCAA كفيلة وحدها بان تعمل على زيادة نمو العضلات.
ولكنها تعمل على بناء تخليق البروتين العضلي، ويجب وجود باقي الأحماض الامينية الأساسية بجانبها للحفاظ على معدلات MPS التي تعمل على نمو العضلات.
لذلك إن كنت تبحث عن تحسين نمو واكتساب العضلات فبجانب تلك المكملات يجب تناول المصادر التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المتشعبة.
تخفيف ألم العضلات: أفادت الدراسات على أن الـBCAA يساعد على التقليل من الشعور بألم العضلات بعد التدريب المكثف في رفع الأثقال، ولكنها تبدو ذات تأثير ضعيف في القفز العمودي مثلًا طبقًا للدراسات الحديثة. [2]
وأما عن الأضرار فهي تعد آمنة بشكل عام ولا يوجد شيء بها يدعو إلى القلق، إلا أنه قد تكون هناك بعض الأضرار الجانبية بعد أخذ المكملات لمدة تصل إلى 6 أشهر قد تشعر ببعض الأعراض الآتية:
- غثيان.
- صداع.
- قد تتداخل مع مستوى الجلوكوز في الدم أثناء إجراء عملية جراحية أو بعدها.
أيضًا ينصح بعدم تناول المكملات أثناء الحمل، وتجنب مكملات الـBCAA أثناء الرضاعة.
بالإضافة إلى أنه يجب مراجعة طبيبك قبل أخذ مكملات الـBCAA إن كنت تتناول أدوية مرض السكري أو أدوية باركنسون أو الكورتيكوستيرويدات أو هرمون الغدة الدرقية.
كما أنه يجب إخبار طبيبك أيضًا حتى وإن كنت تتناول مكملات طبيعية. [4]
