كم المدة الصحيحة لرجيم الصيام المتقطع

محتويات

المدة الصحيحة لرجيم الصيام المتقطع

المدة الصحيحة لرجيم الصيام المتقطع هي:

الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة.
صيام 16:8 ساعة.
صيام 5:2 أسبوعيًا.

لا توجد مدة محددة صحيحة في الصيام المتقطع، فمن يناسبه صيام 12 ساعة قد لا يناسبه نظام 16:8، والعكس صحيح، وإليك تفصيلًا شرح مدة الصيام المتقطع وكيفية عملها.

هناك عدة طرق أو أوقات للصيام المتقطع ولكن جميعها تعتمد على اختيار أوقات معينة للصيام وأوقات محددة للطعام، وتكون هذه الأوقات ثابتة ومنتظمة فلا مجال للعشوائية هنا.

يقول عالم الأعصاب ماتسون أنه بعد عدة ساعات من الصيام يستنزف الجسم مخزونه من السكر ويبدأ في حرق الدهون ما يساعد على تقليل الوزن.

وإليك أوقات الصيام المتقطع بالتفصيل:

الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة: هذا النظام بسيط للغاية، عليك ان تصوم 12 ساعة فقط في اليوم، وتتناول الطعام خلال المتبقي من اليوم، ولكن المهم هو تثبيت مدة الصيام من 7 مساءًا لـ 7 صباحًا، أو 12 صباحًا لـ 12 مساءًا حسب المناسب لك.

تعد هذه الخطة جيدة للمبتدئين لأن ساعات الصيام قليلة نسبيًا عن باقي البرامج الأخرى، وأسهل طريقة لصيام 12 ساعة هو إدراج فترة النوم خلال ساعات الصيام، ما يسهل عليك الصيام المتقطع.

صيام 16:8 ساعة: أو ما يسمى بـ ” Leangains diet” وهو يعتمد على صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية، فيمكنك أن تنهي تناول عشاءك في الثامنة مساءًا وتفوت وجبة الإفطار وتبدأ في تناول الطعام من بعد الظهر.

في هذا النظام من الصيام المتقطع يصوم الذكور 16 ساعة وتصوم الإناث 14 ساعة يوميًا، يمكن أن يكون هذا النظام مناسب لمن جرب صيام 12 ساعة ولم يشعر بفائدته.

صيام 5:2 أسبوعيًا: ينص هذا النظام على صيام يومين فقط في الأسبوع وتناول حوالي 500-600 سعر حراري فقط في اليوم، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الخمسة أيام الأخرى، يمكنك اختيار يومي الاثنين والخميس للصيام أسوةً بالنبي ﷺ واتباعًا لسنته. [1] [2]

ما هو الصيام المتقطع

تركز أنظمة الرجيم على ما يجب عليك تناوله، ولكن الصيام المتقطع يدور حول أوقات تناول الطعام.

في الصيام المتقطع أنت تأكل في أوقات محددة فقط، كما أن الأبحاث أظهرت فوائد عديدة لصيام عدد ساعات معينة في اليوم.

لم تكن هناك مشكلة في الحفاظ على الوزن الصحي حتى 50 عام فلم تكن هناك أجهزة كمبيوتر أو هواتف، وكان يتم إيقاف البرامج التلفزيونية عند الحادية عشر مساءً، ويتوقف الناس على الأكل لأنهم يذهبون للنوم.

أما الآن مع توافر الانترنت والهواتف والتلفزيون فيظل العديد من البالغين والأطفال بدون نوم حتى ساعات متأخرة من الليل ويتخللها بالطبع وجبات طوال اليوم ومعظم وقت الليل.

يعمل الصيام المتقطع على إطالة الفترة التي يتم فيها حرق السعرات الحرارية في الجسم المخزنة من آخر وجبة ثم يبدأ في حرق الدهون وهو ما يساعد في إنقاص الوزن.

يسمح بتناول المشروبات مثل: الشاي، شاي الأعشاب، القهوة، الماء بكثرة في فترة الصيام على أن تكون تلك المشروبات خالية من السعرات الحرارية. [1]

فوائد رجيم الصيام المتقطع

الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
فقدان الوزن.
تحسين صحة الأمعاء.
انخفاض ضغط الدم.
الحفاظ على صحة القلب.
انخفاض علامات الالتهاب المصاحبة للأمراض المزمنة.

تظهر العديد من الأبحاث فاعلية الصيام المتقطع على المدى القصير، والأشخاص الذين اتبعوا رجيم الصيام المتقطع فقدوا الوزن مع انخفاض علامات الالتهاب.

وقد أدت الدراسات إلى أن الصيام المتقطع للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة قد أدى إلى تحسين السيطرة على مرضهم.

والسر وراء الفوائد العديد لهذا النظام هو أن الصيام يضع الخلايا تحت ضغط خفيف وعملية الاستجابة لهذا التوتر في الأيام منخفضة السعرات الحرارية (وهي أيام الصوم) تعزز من قدرة الخلايا على التعامل مع التوتر وربما مقاومة بعض الأمراض.

وإليك فوائد رجيم الصيام المتقطع:

الحفاظ على مستويات السكر في الدم: الصيام المتقطع يمنح جسمك فترة راحة من هضم الطعام وهو ما يؤدي على حصولك على سعرات حرارية أقل، وتناول كميات أقل من الطعام يكون له آثار إيجابية على مستويات السكر في الدم.

أي أنه قد يكون مفيد إذا كنت تعاني من مرض السكري.

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تحفيز عملية تسمى “الالتهام الذاتي” وهي العملية التي تعمل على إزالة الخلايا التالفة من الجسم، ويقوم الجسم بذلك عندما لا يضطر إلى التركيز على هضم الطعام.

وهناك بعض الأدلة تشير إلى أن الالتهام الذاتي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

فقدان الوزن: أثبتت الدراسات ان الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، بسبب انخفاض كمية السعرات الحرارية في الجسم.

ولكن بالنسبة لبعض الناس قد يؤدي الصيام المتقطع إلى الإفراط في تناول الطعام، لذلك يجب عليك تناول الطعام والصحي والانتباه لعدد السعرات الحرارية في الصيام المتقطع. [3] [4]

أخطاء الصيام المتقطع

تناول الوجبات السريعة والسكريات.
البدء بشكل مفاجئ في نظام الصيام المتقطع لمدة طويلة دون تهيئة الجسم.
تناول الطعام في أوقات عشوائية خلال اليوم.
عدم تثبيت أوقات محددة ثابتة للصيام وأوقات لتناول الطعام.
عدم تناول كميات كافية من الطعام، مما يؤدي إلى الإضرار بصحتك.
عمل الأنشطة المجهدة خلال فترة الصيام.
البدء في نظام الصيام المتقطع دون مراجعة الطبيب.

لا يتبع نظام الصيام المتقطع الحرمان من الطعام ولكنه يعتمد على الأوقات التي تتناول فيها الطعام، فلا تعتقد أنه عندما تتناول القليل جدًا في أوقات الطعام سوف تفقد وزنك بشكل أسرع لأنك سوف تفقد عندها صحتك فقط.

يمكنك تجنب فقط الأطعمة الضارة والوجبات السريعة لكن يجب الحفاظ على سعراتك الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك.

إن كنت تعاني من أمراض أو لا فيجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع رجيم الصيام المتقطع. [1]

ما هي المشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع

الشاي.
القهوة.
الماء.

يحصل الجسم على معظم السوائل من الطعام، لذلك عند توقفك عن تناول الطعام لفترة يجب عليك تعويض جسمك بالسوائل حتى لا تصاب بالجفاف.

بالطبع الماء هو المشروب الأول في الصيام المتقطع يجب عليك الحفاظ على مستوى الماء في الجسم، وإذا كنت تفضل الماء المنكه فيمكنك إضافة القليل من قطع الفواكه، أو رشة بسيطة من عصير الليمون.

أما عن الشاي والقهوة فيمكنك تناولهم بشرط عدم احتوائهم على سعرات حرارية أو سكر، أي قهوة سوداء وشاي سادة ولكن يمكنك إضافة نكهة إلى القهوة من التوابل مثل: القرفة أو الحبهان (الهيل). [5]