محتويات
كيف احصل على 100 غ بروتين في اليوم
يمكنك الحصول على 100 غ بروتين في اليوم عن طريق توزيعها بين وجباتك على مدار اليوم.
يمكنك تناول 100 جرام بروتين يومًيا عن طريق تناول من 33 لـ 40 جرام في كل وجبة لك في اليوم، يحتاج الأفراد النشطاء الذين يمارسون الرياضة إلى 100 جرام من البروتين بينما الأفراد غير النشيطين يمكنهم تناول 60 جرام فقط يوميًا.
[almrsal_inner_post 977865]
كيف تحصل على 100 جرام بروتين يوميًا؟ سنقترح عليك عدة وجبات يمكنك توزيع جرامات البروتين عليها:
- الاقتراحات الأولى.برو
- وجبة بروتين إن كنت نباتي.
الاقتراحات الأولى: يمكنك تناول 4 بيضات إجمالًا فهم يحتوا على 24 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 3 كرات من اللحم بمعدل (15 جرام) مع شريحتان من لحم الديك الرومي (10 جرام)، وعلبة تونة (27 جرام)، 3 اونصات من صدر ديك رومي (24 جرام) وهكذا تكون قد حصلت على 100 جرام بروتين في اليوم.
بالطبع لن تستطيع تناول كل ذلك في نفس الوجبة، فيمكنك توزيعها البيض في وجبة الفطار، الغذاء تناول فيه اللحم البقري ولحم ديك الرومي، والعشاء التونة.
وجبة بروتين إن كنت نباتي: إن كنت نباتي فلا تعتقد أنك قد فقدت الـ 100 جرام من البروتين، لا فيمكنك تناول البروتين بعيدًا عن اللحوم والدجاج، يمكنك تناول 4 بيضات (24 جرام)، نصف كوب من الشوفان (5 جرام)، مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني بمعدل (7 جرام) وملعقة كبيرة من بذور القنب (4 جرام).
وعلى الغذاء يمكنك تكملة كمية البروتين بتناول ربع كوب من جرانولا البروتين (10 جرام) مع مغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي (20 جرام)، ثم الانتقال لوجبة العشاء وتناول فيها قطعتان من الجبن (10 جرام)، مع علبة زبادي يوناني (15 جرام). [1]
نظام غذائي يحتوي على 100 جرام بروتين
- زبادي يوناني (15 جرام بروتين).
- سجق (14 جرام من البروتين).
- 1 أونصة من المكسرات المختلطة (5 جرام من البروتين).
- 2 بيضة (12 جرام من البروتين).
- قطعة جبنة خفيفة (5 جرام بروتين).
- نصف كوب من الشوفان (5 جرام بروتين).
- علبة تونة (27 جرام بروتين).
- شريحتين من خبز الجاودار (10 جرام).
- 4 شرائح من اللحم.
[almrsal_inner_post 938403]
يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي للحصول على 100 جرام بروتين يوميًا، عليك توزيعه بين الوجبات على مدار اليوم.
إن البروتين هام جدًا للبناء والعضلات، كما أنه يعمل على تنظيم الهرمونات وأشياء أخرى، إن لم تكن معتاد على اتباع نظام للبروتين في يومك قد يكون صعب عليك تناول حصتك اليومية ولكن مع توزيعها على الوجبات والانتظام في ذلك ستبدأ في تتبع تناول البروتين الكافي لك يوميًا.
إن 100 جرام من البروتين يوميًا تعد الكمية المثالية التي ستكون مناسبة لأي شخص، ولكن إذا كنت نشيطًا أي تقوم بأعمال كثيرة او تمارس الرياضة يوميًا فقد تحتاج إلى أن تكون حصتك من البروتين أكثر من ذلك. [1]
أين يوجد البروتين بكثرة
- الدجاج.
- لحم البقر.
- الجبن.
- البيض.
- السمك.
- المكسرات.
- البذور.
- البقوليات.
- منتجات الألبان.
- المنتجات التي تحتوي على الصويا.
[almrsal_inner_post 862073]
الدجاج: يعد الدجاج ملئ بالبروتين خاصة الصدر، فإن 4 أونصات من صدر الدجاج تحتوي على 32 جرام من البروتين.
لحم البقر: بالتأكيد لحم البقر قليل الدهن يحتوي على المزيد من البروتين.
الجبن: يختلف كمية البروتين حسب نوع الجبن، ولكن بعض الأنواع مثل الفيتا مثلًا تكون مليئة بالبروتين فيمكن أن تحتوي على حوالي 20 جرام من البروتين.
البيض: تحتوي البيضة على 6.24 جرام من البروتين، لذلك هو يعد من العناصر الغذائية لأساسية ويعد مصدر مستقل للبروتين.
السمك: إن الأسماك تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي بالتأكيد تكون مفيدة للقلب، ولكن أيضًا السمك مليء بالبروتين فيمكن أن تحتوي شريحة السلمون المشوي الصغيرة على حوالي 35 جرام من البروتين.
فبإضافة السمك إلى طبقك فأنت حصلت على طبق ملء بالبروتين فعليًا.
المكسرات: إن تبحث عن وجبة خفيفة للعشاء أو وسط اليوم وتريد أن تكون مكملة لحصتك من البروتين في اليوم فإن المكسرات هي الوجبة المثالية لذلك، يعد اللوز مثلًا من أكثر المكسرات الغنية بالبروتين حيث يحتوي نصف كوب من اللوز على 15 جرام من البروتين، ولكن احذر السعرات الحرارية.
البذور: توفر البذور أيضًا كمية مناسبة من البروتين داخلها، على سبيل المثال نصف كوب من بذور اليقطين يحتوي على 17 جرام من البروتين.
البقوليات: تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين بداخلها مثل: الفول، والعدس، والحمص.
منتجات الألبان: البيض، واللبن، والجبن، والزبادي اليوناني هم مصادر جيدة للبروتين.
المنتجات التي تحتوي على الصويا: مثل: فول الصويا وحليب الصويا فهم يحتوون أيضًا على البروتين بداخلهم ويمكنك تضمينهم ضمن حصتك من البروتين، ولكن تأكد من أنهم لا يتسببون لك بالحساسية. [2] [3]
ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين
- الجوافة.
- الأفوكادو.
- جاكفروت.
- الكيوي.
- المشمش.
- التوت.
- الزبيب.
- الموز.
- جريب فروت.
- البرتقال.
- الكرز.
عند ذكر البروتين يتبادر إلى ذهننا اللحوم والدجاج والبيض أحيانًا لكن لا يتبادر أبدًا الفواكه إلى أذهاننا عند التفكير في مصادر البروتين، ولكن تعد الفواكه خيار رائع ولذيذ لتكملة حصتك من الـ 100 جرام اليومي من البروتين.
الجوافة: يمكن أن يحتوي كل كوب من الجوافة على 4.2 جرام من البروتين، فهي تعد من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين.
الأفوكادو: كوب من الأفوكادو المقطع إلى شرائح أو مكعبات يحتوي على 3 جرام من البروتين، كما أن الأفوكادو مليء بالألياف والبوتاسيوم.
الكيوي: يحتوي الكيوي على 2 جرام من البروتين لكل كوب.
الزبيب: إذا كنت تحب الفواكه المجففة فإن كل أونصة تحتوي على 1 جرام من البروتين، يمكنك تناوله كوجبة خفيفة مع المكسرات أو رشها على طبق الشوفان في وجبة الفطار.
الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ويعمل على تزويد جسمك بالطاقة أثناء التمرين، وأيضًا يحتوي على البروتين فإن الموزة المتوسطة تحتوي على 1.3 جرام من البروتين. [4]
