محتويات
أطعمة خارقة عليك تناولها إذا كنت تريد دماغًا أكثر صحة
أطعمة خارقة عليك تناولها إذا كنت تريد دماغًا أكثر صحة: هناك أطعمة خاصة تجعل دماغك أكثر صحةً بتناولها لما لها من آثار مفيدة عليه، وهي:
- الخضار الورقية.
- لحم الخروف.
- البيض.
- سمك السلمون.
- التوت.
- الجوز.
الخضار الورقية: إن الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ك وبيتا كاروتين (طليعة فيتامين أ)، الفولات وفيتامين هـ. وهي مواد مهمة لأنها مضادات أكسدة تحمي الدماغ من الأضرار. يرتبط فيتامين ك وبيتا كاروتين أيضًا بتحسين صحة الدماغ عن طريق المساعدة في منع فقدان الذاكرة وتحسين الإدراك.
لحم الخروف: وفقاً لدراسة أجريت عام 2020 ونُشرت في مجلة داء الزهايمر، فإن تناول لحم الخروف أسبوعياً، ولكن ليس اللحوم الحمراء الأخرى، يرتبط بتحسين القدرة الإدراكية على المدى الطويل.
البيض: البيض من أشهر أطعمة الإفطار، وله فوائد صحية عديدة وخاصةً بالنسبة لصحة الدماغ. إن تناول البيض بانتظام يرتبط بتحسين الأداء الإدراكي لدى البالغين. ومن جهة أخرى يعد البيض من أفضل مصادر الكولين، وقد ربطت الدراسات بين الكولين وتقليل الالتهابات وتعزيز وظائف الدماغ، مثل الحفاظ على الذاكرة والتواصل بين خلايا الدماغ.
سمك السلمون: السمك الدهني مثل السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي تعتبر حاسمة لتطور الدماغ ووظيفته.
التوت: إنّ التوت يحتل المرتبة الأولى من الفواكه جميعها في فوائده للدماغ؛ فهو يساهم في توفير العناصر الغذائية الأساسية للجسم، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز والمركبات النباتية. تساعد هذه العناصر الغذائية في تحفيز تدفق الدم والأكسجين في الدماغ، مما يؤدي إلى تحسين التركيز.
الجوز: إن أكثر المكسرات فائدةً من المكسرات الأخرى هي الجوز. وبالمقارنة مع المكسرات الأخرى، يوفر الجوز ضعف مضادات الأكسدة. كما يحتوي على كمية ممتازة من حمض الألفا-لينولينيك (ALA) الذي يعتبر حمض أوميجا-3 الأساسي النباتي والذي يساعد في مكافحة انخفاض الوظائف الإدراكية من خلال تخفيض الالتهابات والإجهاد التأكسدي. [1]
أطعمة مضرة للدماغ
- السمن والأطعمة الدهنية.
- الكحول.
- المشروبات المحلّاة بالسكر.
- البطاطس المقلية والأطعمة المقلية الأخرى.
- الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
- الدونات.
إن الأطعمة المضرة للدماغ هي عديدة، ويمكن تفاديها وتجنب تناولها بشكل مكرر، وهي:
السمن والأطعمة الدهنية: هذه الأطعمة بالإضافة إلى العديد من الوجبات الخفيفة المعبأة، تحتوي على نسب عالية من الدهون، وهي مضرة جداً للدماغ والأجهزة الأخرى في الجسم. وأثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين كان لديهم ارتفاع بالشحوم؛ كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
الكحول: إن الكحول يؤثر مباشرة على مسارات التواصل في الدماغ. حيث كلما زادت كمية شرب الكحول، قد يكون من الأصعب معالجة المعلومات الجديدة أو تذكر الأشياء. وقد يجعلك الكحول أيضاً تشعر بالارتباك أو الاكتئاب.
المشروبات المحلّاة بالسكر: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من الصودا، الشاي الحلو والمشروبات الغازية الأخرى التي تحتوي على السكر يعانون بشكل أكبر من مشاكل الذاكرة. قد يتسبب هذا النوع من المشروبات، التي غالباً ما تحتوي على نوع من السكر يسمى الفركتوز، في تصغير أجزاء معينة من الدماغ.
البطاطس المقلية والأطعمة المقلية الأخرى: الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة المقلية والمصنعة غالباً ما يتأثرون سلباً في اختبارات القدرات العقلية. والسبب في ذلك؛ أن هذه الأطعمة الدهنية تسبب التهابات تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية التي تزود الدم إلى الدماغ وتضر بالدماغ نفسه.
الخبز الأبيض والأرز الأبيض: الكربوهيدرات العامة؛ حتى التي لا تحتوي على طعم حلو فائق، يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم. وعادة ما يتبع ذلك انخفاض حاد في النسبة، مما يجعلك تشعر بالضبابية العقلية. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الكربوهيدرات بكميات كبيرة قد يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، خاصةً لدى الأشخاص الذين يمتلكون الأسبقية الوراثية للإصابة به.
الدونات: هذه الحلويات اللذيذة مقلية ومحشوة بالسكر، وتعد هذه تركيبة سيئة بالنسبة لصحة الدماغ. تحصل على ضربة مزدوجة من الالتهابات بسبب عملية القلي العميق والسكر الزائد. أظهرت الدراسات ارتباط مستويات عالية من السكر في الدم بالخرف. [2]
عناصر مفيدة للأعصاب
- فيتامين ب1.
- فيتامين ب2.
- وفيتامين ب6.
- فيتامين ب 12.
- فيتامين ك.
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3.
- حمض الفوليك.
العناصر المفيدة للأعصاب هي عبارة عن عناصر غذائية لا يمكن للجسم الاستغناء عنها. وهذه العناصر تتواجد في العديد من الإغذية بشكل عام، وخاصة في الفاكهة والخضار. وهي العناصر المفيدة للأعصاب بشكل عام، وتعزز عملها بشكلٍ دائم. [3]
غذاء العقل والذاكرة
- السمك.
- القهوة.
- البروكلي.
- بذور اليقطين.
- الشوكولا الداكنة.
السمك: حوالي 60% من دماغك مكون من الدهون، وأكثر من نصف هذه الدهون تحتوي على حمض أوميغا 3 الدهني. يستخدم دماغك الأوميغا 3 لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة. ومن ناحية أخرى، يمكن أن تبطئ الأوميغا 3 التراجع العقلي المرتبط بالعمر، وتساعد في منع مرض الزهايمر.
القهوة: تحتوي القهوة على مكونين رئيسيين هما:
- الكافيين.
- ومضادات الأكسدة.
وهؤلاء المكونان يساعدان في دعم صحة الدماغ بشكل كبير. ومن جهة أخرى، أظهرت دراسة أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات على المدى القصير في الانتباه واليقظة لدى المشاركين في اختبار الإدراك.
البروكلي: البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه غني جداً بفيتامين K. ولهذا، تبيّن بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من فيتامين K؛ الموجود في البروكلي، يحظون بذاكرة أفضل وحالة إدراكية جيدة جداً.
بذور اليقطين: تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة التي قد تحمي الجسم والدماغ من ضرر الجذور الحرة. وإضافةً لذلك، فهي تحوي على العديد من العناصر المهمة مثل المغنزيوم؛ الذي يعد ضروري جداً من أجل التعلم والذاكرة. وتحوي أيضاً الزنك والنحاس وهما مهمّان أيضاً.
الشوكولا الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% أو أكثر من الكاكاو، وتحتوي أيضاً على مركبات تعزز صحة الدماغ عامةً مثل الفلافونويد. حيث إن الفلافونويدات هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، قد تعمل هذه المركبات على تعزيز الذاكرة وتساعد على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر. [4]
كيف نحافظ على صحة الدماغ
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- اتّباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
- الحفاظ على النشاط العقلي.
- البقاء مندمجاً اجتماعياً.
هناك العديد من الإرشادات التي يتوجب علينا اتّباعها من أجل الحفاظ على صحة الدماغ بشكل دائم، والبقاء على عمله بالشكل الصحيح المطلوب، وهي:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: التمارين الرياضية لها فوائد عديدة معروفة، والنشاط البدني المنتظم أيضًا يفيد الدماغ. تشير العديد من الدراسات البحثية إلى أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام أقل عرضة لتراجع وظائفهم العقلية ولديهم خطر أقل في الإصابة بمرض الزهايمر.
الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم يلعب دوراً مهماً في صحة الدماغ. حيث تشير بعض النظريات إلى أن النوم يساعد في التخلص من البروتينات الغير طبيعية في الدماغ وتعزيز تخزين الذكريات، مما يعزز الذاكرة العامة وصحة الدماغ بشكل عام.
اتّباع حمية البحر الأبيض المتوسط: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على نحو وثيق يعانون من نسبة أقل من مرض الزهايمر مقارنة بالأشخاص الذين لا يتبعون هذا النظام الغذائي. وهذه الحمية تتطلب اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والأسماك والدهون الصحية، ويقلل بالمقابل من اللحوم الحمراء.
الحفاظ على النشاط العقلي: هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على عقلك في حالة جيدة، مثل حل الألغاز المتقاطعة أو لعبة سودوكو، والقراءة، ولعب الورق، أو تركيب الألغاز الجماعية. حيث يعتقد العلماء أن العقل هو عبارة عن عضلة يجب تدريبها مثل أي عضلة أخرى في الجسم.
البقاء مندمجاً اجتماعياً: التفاعل الاجتماعي يساعد في الوقاية من الاكتئاب والتوتر، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الذاكرة. ابحث عن فرص للتواصل مع الأحباء والأصدقاء والآخرين، خاصة إذا كنت تعيش وحيداً. تشير الأبحاث إلى أن عزلة الفرد يؤدي إلى ضمور الدماغ، لذا يمكن أن يكون البقاء نشطًا اجتماعيًا عندها من أجل تعزيز صحة عقلك. [5]
