محتويات
طرق تمارين هوائية للتنحيف وشد البطن
إليك طرق تمارين هوائية للتنحيف وشد البطن بالتفصيل:
- طرق تمارين للتنحيف.
- تمارين هوائية لشد البطن.
تعد التمارين الهوائية مفيدة للجميع سواءً كنت تلعبها بهدف التنحيف أو حتى الرياضة بشكل عام لأن التمارين الهوائية تساعد في تحسين صحة القلب والاوعية الدموية بالإضافة إلى منحك اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة.
التمارين الهوائية تساعدك في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بالتوازي مع الانتظام على نظام غذائي صحي متوازن لتحقيق نتائج سريعة وملحوظة.
تعد التمارين الهوائية نشاط بدني مكثف إلى حد ما وقد يجعلك تشعر بضيق في التنفس لكن مع الاستمرار في النشاط ستجد أنه عمل على تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي ومع الاستمرار لن تشعر بحاجتك إلى الراحة أو التقاط أنفاسك.
وتشمل التمارين الهوائية ما يلي:
- الجري.
- السباحة.
- المشي.
- القفز.
- الرقص.
طرق تمارين للتنحيف: تشمل إحدى طرق تمارين التنحيف هو تمرين القفز، وهو يعد تمرين للجسم بأكمله حيث يعمل على إشراك جميع عضلات الجسم الرئيسية تقريبًا ويحسن من حركتك.
يحرق تمرين القفز حوالي 10 سعرات حرارية في الدقيقة، ويمكنك استخدام الأوزان لحرق سعرات أكثر، قف بشكل مستقيم مع تقريب القدمين من بعضهما، اجعل كتفيك للخلق وذراعيك للأسفل على جانبيك، مع صدر ورأس مرفوعين مع القليل من ثني الركبة، ثم اقفز مع فتح ساقيك ورفع ذراعيك للأعلى بالتزامن مع الإبعاد بين ساقيك، ومن ثم غلق الساقين مع إنزال الذراعين لأسفل وهكذا كرر العملية.
تمارين هوائية لشد البطن: رفع الأثقال إحدى التمارين التي تعزز معدل الأيض وتضمن لك حرق دهون البطن بكفاءة، فرفع الأثقال يعمل على حرق الدهون وبناء العضلات وشد الجسم.
ويعد تمرين البطن يساعد على حرق الدهون بها وتقوية عضلات البطن وتتضمن خطوات التمرين الآتي:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الركبتين إلى الصدر بالتزامن مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
- استمر في فعل التمرين مع التبديل، أي ترفع مرة الركبة اليسرى مع الكتف الأيمن، والركبة اليمنى مع الكتف الأيسر.
- ينصح بتكرار التمرين من 12-16 مرة. [2] [3]
كيف ازيل دهون البطن بسرعه
بالاستعانة ببعض التمارين يمكنك التخلص من دهون البطن ولكن الأدلة العلمية تُثبت أنه لا يمكن تقليل الدهون في منطقة معينة من الجسم عن طريق تمرين لهذا الجزء من الجسم، لأن الجسم يقوم بتخزين تلك الدهون على شكل دهون ثلاثية يمكن استخدامها كوقود للجسم في أي وقت وليس المنطقة التي تمارس فيها الرياضة فقط.
لذلك فإن ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة لفقدان دهون البطن، ولا تأمل كثيرًا في تمارين لتنحيف البطن في أسبوع واتبع نظام غذائي مع ممارسة التمارين الرياضية لتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام مما يساعدك فيما بعد على التخلص من دهون البطن بالتدريج مع دهون الجسم كاملة.
هناك العديد من التمارين للتخلص من دهون البطن مثل:
- المشي.
- الركض.
- السباحة.
- التجديف.
- ركوب الدراجات.
بالإضافة إلى تمرين رفع الساقين وهذا عن طريق الاستلقاء على ظهرك ووضع يدك على جانبي جسمك، مع تمديد ساقيك وقدميك، ومن ثم ارفع ساقيك معًا ببطء بزاوية عمودية (قائمة) مثل هذا الشكل (ــــا) استمر هكذا لمدة ثانية أو ثانيتين ثم أعد ساقيك للأرض مرة أخرى وكررها من 10 إلى 15 مرة للحصول على أفضل النتائج، ويعد هذا التمرين يقوي عضلات البطن السفلية.
يمكنك تعزيز نتائج هذا التمرين ولا تدع قدميك تلمس الأرض عند عودتها، وحافظ على استقامة ظهرك، وإن كانت تعاني من آلام في الظهر فيجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في هذا التمرين.
وأيضًا يمكنك الاستعانة بهذا التمرين البسيط عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يدك خلف رأسك ومن ثم ثني جسمك إلى الأمام نحو ركبتيك مع شد عضلات بطنك في هذه اللحظة والعودة للوراء مرة أخرى، قم بتكرار التمرين من 12 إلى 20 مرة على التوالي، ويمكنك البدء بعدد أقل حتى تعتاد التمرين. [4]
تمارين هوائية للبطن
- المشي.
- الركض.
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- التجديف.
تعد هذه تمارين لازالة الكرش للمبتدئين وهي تمارين هوائية تساعد أيضًا في تحسين صحة الجسم عامة وتحسين صحة القلب، كما أنها تعمل على إزالة الدهون من البطن وهذه الدهون تسبب بعض المخاطر عند زيادتها ومن هذه المخاطر:
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري.
- مشاكل في القلب.
- أمراض الجهاز التنفسي.
- ارتفاع الكوليسترول.
لذلك من الجيد التحكم في دهون البطن ومحاولة التخلص منها، تعد التمارين الهوائية من التمارين المميزة للتخلص من الدهون في الجسم بشكل كامل وليس البطن فقط ذلك لأن هناك 3 أنواع من الدهون في الجسم:
- دهون تحت الجلد.
- دهون عضلية.
- الدهون الحشوية.
والدهون تحت الجلد هي تلك الطبقة المتواجدة تحت الجلد مباشرة، وتتركز الدهون العضلية في ألياف العضلات، بينما توجد الدهون الحشوية في منطقة عميقة داخل البطن.
وتعد خطوتك الأولى في حل الدهون الحشوية والتخلص منها هي تضمين حوالي نصف ساعة من يومك في التمارين الهوائية وجعلها ورتين يومي لأنها تساعد على تقليل دهون البطن ودهون الكبد. [4]
تمارين هوائية للتخسيس
- القفز على الحبل.
- الجري.
- السكوات (تمارين القرفصاء).
- رفع الركبتين.
- ركلات الخلف.
القفز على الحبل: يعد تمرين لكامل الجسم، فهو يقوي الجزء السفلي من الجسم، ويعمل على تحسين تناسق الجسم، ابدأ بالقفز على الحبل لمدة 3 دقائق إلى 5 دقائق يوميا، ثم قم بزيادة الوقت بالتدريج، قم بالإحماء في البداية من خلال 8 أو 10 قفزات ومن ثم استمر لمدة دقيقة كاملة، ويمكنك حرق 200 سعر حراري يوميًا عن طريق القفز لمدة 20 دقيقة.
الجري: يعد من أفضل التمارين الهوائية لأنه بجانب تقليل الدهون او التخسيس فهو يساعد على رفع الحالة المزاجية وتحسينها، ويمنحك جسم رياضي في غضون أشهر قليلة، تأكد من القيام بالإحماء قبل التمرين وتمارين التمدد بعد التمرين حتى تتجنب الإصابات.
السكوات (تمارين القرفصاء): يعمل على حرق من 10-14 سعر حراري في الدقيقة الواحدة، وهو تمرين يعمل على حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم في عضلة الساق والفخذين والأرداف.
قف بظهر مستقيم وقدمين بالقرب من بعضهما، واشبك يديك معًا أمامك، مع وضع رأسك للأعلى وانظر للأمام ومن ثم اقفز وافرد ساقيك للهبوط في وضع القرفصاء، ويجب أن تشكل ركبتيك زاوية قائمة.
رفع الركبتين: يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات الجسم الأساسية مع الجزء السفلي للجسم، يحرق حوالي 3.5-7 سعر حراري في الدقيقة.
يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق مباعدة قدميك قليلًا مع الوقوف بشكل مستقيم، كتفك للخلف، ذراعيك إلى أسفل بجانبك، رأسك مرفوع وتنظر للأمام، ومن ثم ارفع ركبتك اليمنى إلى أقصى ارتفاع مع دفع ذراعك اليسرى للأمام، ومن ثم انتقل لركبتك وذراعك الآخرين وكرر التمرين.
ركلات الخلف: تعمل على تقوية عضلات أوتار الركبة والأرداف، ويساعدك على حرق الدهون والتخسيس، يحرق حوالي 3.5-7 سعر حراري في الدقيقة.
وللقيام بهذا التمرين قم بفرد جسمك مع الانحناء قليلًا للأمام، قدماك متباعدتين قليلًا، كتفيك للخلف وذراعيك بجانبك، قف على ساقك اليمنى واجعل كعبك الأيسر قريبًا من الأرداف بقدر ما تستطيع وذراعك اليمنى تندفع للأمام، ثم اهبط وانتقل للساق الأخرى. [2]
