محتويات
تمارين إزالة البطن السفلية
- تمرين الحشرة الميتة.
- تَمرين رفع الساق المعلقة.
تمارين البطن السفلية من أجل الحصول على بطن مسطحة، حيث يعتمد ظهور عضلات البطن على مستويات الدهون في الجسم والتمارين الرياضية التي تبرز عضلات البطن، تعتمد هذه التمارين على تمارين البطن السفلية، حيث أنها تعد صعبة والأصعب منها هي بروز عضلات البطن، معظم حركات البطن تنشط المنطقة العلوية في الجسم مما يمنح المتمرن مظهر جسم رياضي جذاب، فيما يلي نذكر بعض تمارين البطن السفلية:
تمرين الحشرة الميتة: في البداية يجب الاستلقاء على الظهر من رفع اليدين والساقين نحو الأعلى مع انحناء الركبتين 90 درجة، تمدد ساق واحدة ببطء بحيث يبعد الكعب عن الأرض مسافة بوصة من الأرض، وتخفض الذراع من الناحي المعاكسة للجسم بحيث تصبح موازية للأرض.
عند البدء بالتمارين يجب سحب البطن نحو العامود الفقري إلى حين الإنتهاء من التمرين، تثبيت الحركة بضع ثواني، بعد ذلك إعادة الذراع والساق إلى وضعه الأول، تكرار التمرين بالجهة الثانية، تكرار هذه التمارين عدة مرات في اليوم، تعد حركة الحشرة الميتة من التمارين المثلى لتكوين عضلات البطن السفلية، عند القيام بالتمارين يجب على المتمرن شد عضلات البطن أثناء التمرين وإبقائه مشدوداً طيلة فترة التمرين حتى لا يتعرض أسفل الظهر للمجهود.
رفع الساق المعلقة: الإمساك بقضيب السحب المعلق والتدلي منه نحو الأسفل من ثم ترفع الساقين بشكل مستقيم نحو الأمام ثبت الحركة بضع ثواني، من ثم تخفض القدمين لتعود لمكانها ببطء، تكرر الحركة عدة مرات، يستهدف التمرين عضلات البطن السفلية. [1]
تمارين شد البطن السفلية
- تَمرين الجلوس على شكل حرف V.
- تمرين الجرش العكسي.
يتوق الكثير من الأشخاص الرياضيين والشبان للحصول على عضلات بطن مسطحة بحثاً عن الجمال، لكنهم يستصعبون الأمر كثيراً، في الواقع إن تمارين البطن لا تكفي لتحقيق الشكل المطلوب، لذا يجب على المتمرن توزيع روتينك الرياضي، فيما يلي نذكر بعض الـ تمارين لشد البطن السفلية:
تَمرين الجلوس على شكل حرف V: يعمل هذا التمرين على تقوية عدة مناطق في الجسم، مما يسهم في بناء قوة البطن، يتم البدء بوضعية الجلوس تمديد الساقين على الأرض، رفع القدمين إلى الأعلى ببطء واليدين على مستوى الساقين، استمر بالتنفس أثناء التمرين، يجب الحفاظ على هذه الوضعية مدة بضع ثواني، العودة إلى الوضع السابق ببطء، عند إجراء التمرين يجب إبقاء عضلات البطن مشدودة دائماً طيلة فترة التمرين، مع تكرار التمرين تتطور القدرة لدى المتمرن على البقاء متوازناً مدةٌ أطول.
تمرين الجرش العكسي: تعد أحد تمارين الضغط البطني الشائعة، تستهدف هذه الحركة عضلات البطن السفلية، يتم بالاستلقاء على الظهر من ثم رفع الساقين مع ثني الركبتين، وضع اليدين تحت الرأس أو بالإمكان تثبيتها على الأرض بشكل مستقيم نحو الحوض، يجب الحفاظ على سحب عضلات البطن نحو العمود الفقري، رفع الوركين ببطء إلى الأعلى نحو الصدر، من ثم إعادتها إلى مكانها ببطء، يكرر التمرين عدة من ثمانية إلى 10 مرات. [2]
تمارين إخفاء البطن السفلية
- تمرين النقر على الكعب.
- تَمرين متسلق الجبال.
تساهم التمارين الرياضية في تقوية عضلات الجسم وشد عضلات البطن لتبدو أكثر جمالية، هناك العديد من التمارين الرياضية التي تستهدف البطن، فيما يلي نذكر بعض التمارين لتقوية عضلات البطن، وإخفاء البطن السفلية:
تمرين النقر على الكعب: الاستلقاء على الظهر تمديد الذراعين على الأرض باتجاه الحوض، ثني الركبتين نحو الأعلى مع إبقاء عضلات الساقين موازية للأرض، خفض الساق نحو الأسفل حتى تكاد تلامس الأرض مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، تكرار الحركة مع الساق الأخرى من ثم تعاد لمكانها السابق، يكرر التمرين لمدة 30 ثانية.
تَمرين متسلق الجبال: أخذ وضعية الركوع على الركبتين، تثبيت الذراعين بشكل مستقيم نحو الأمام مباشرةً، رفع الساق باتجاه الأعلى من ثم إعادتها نحو الصدر، تكرار الحركة على ساق عدة مرات، تكرار الحركة في الساق الثانية بنفس القدر، من ثم التبديل بين الساقين بنفس التكرار، الاستمرار بالتمرين لمدة 30 ثانية.
تمارين تزيل الكرش
- تمرين الرمح المنزلق.
- تَمرين مقصات البيلاتيس.
كثيرة هي التمارين التي تزيل الكرش وتشد البطن السفلية وتخفيها، منها تمرين الفاكيوم للبطن، وغيرها من التمارين، فيما يأتي بعضها:
تمرين الرمح المنزلق: يحتاج التمرين إلى وجود منزلقات أو المناشف لوضعها تحت القدمين لتسهيل حركة الانزلاق، في البداية يجب الاستلقاء على البطن مع ضرورة وضع المنزلقات أو المنشفة تحت القدمين، رفع الجسم عن الأرض باستخدام الذراعين، سحب القدمين باتجاه الذراعين ببطء من خلال الضغط على عضلة البطن السفلية ورفع الورك إلى الأعلى، التثبيت لبضع ثواني من ثم إعادة القدمين إلى الوراء ببطء، تكرار التمرين مدة 30 ثانية.
تَمرين مقصات البيلاتيس: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية والعضلة المائلة، كما أنها تمنح الجسم التمدد الجيد لأوتار الركبة والورك، يتم بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض، تمديد اليدين على الأرض بشكل مستقيم نحو الحوض، من ثم تسحب الركبتين نحو الصدر، رفع الورك عن الأرض لامساك بالحوض من الخلف بكلتا اليدين، تمديد القدمين نحو الأعلى وإبقائها متلاصقتين، فتح الساقين عن بعضهما البعض وتنفيذ حركة المقص واحدة للأعلى والأخرى تبتعد قليلاً بدل الحركة عدة مرات مع الحفاظ على ثبات الحوض. [3]
تمارين البطن السفلية بعد الولادة
- تمرين عضلات البطن المنفصلة.
- تمارين المعدة.
- تمرين عضلات الحوض.
يتغير شكل المرأة بعد إنجابها الأطفال، حيث تظهر التشققات والترهل في البطن، تنفصل العضلتان اللتان يتمددان أسفل منتصف البطن، ويطلق على هذه الحالة اسم انبساط العضلات المستقيمة، فيما يلي نذكر تَمارين البَطن السّفلية بعد الولادة:
تمرين عضلات البطن المنفصلة: في البداية يجب الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين نحو الأعلى ووضع القدمين على الأرض، من ثم رفع الكتفين نحو الأعلى، بعد ذلك إعادة الكتفين نحو الأرض بالتدريج، تكرار الحركة مدة 30 ثانية.
تمارين المعدة: يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن، في البداية يجب الاستلقاء على الجنب مع ثني الركبتين، من ثم ترك عضلات البطن تسترخي مع الحفاظ على التنفس، عند الزفير يجب سحب المعدة نحو الأعلى مع الضغط على عضلات الحوض، تثبيت الحركة لبضع ثواني مع الاستمرار بالتنفس، بعد ذلك تطلق المعدة لمكانها بهدوء، تكرار هذا التمرين مدة 30 ثانية.
تمرين عضلات الحوض: يمكن إجراء التمرين في وضعية الجلوس أو الاستلقاء، يعتمد التمرين على التحكم بعضلات الحوض، في البداية يجب سحب المؤخرة كما لو تكون تحبس الريح، والضغط حول المهبل والمثانة كما لو تكون تحبس البول، تثبيت هذه الوضعية قدر المستطاع، بعد ذلك أخذ وضع الاسترخاء، معاودة الضغط لكن لفترات أقصر، تكرار عملية الضغط والاسترخاء إلى حين تعب العضلات، يمكن تكرار الحركة 10 مرات ثلاث مرات يومياً، وتمارين ظهور عضلات البطن يمارسها الرجال. [4]
