محتويات
ما هي التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن
ما هي التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن: هناك عدة تمارين تساعد على ظهور عضلات البطن، وهي:
- تمرين البلانك.
- تمرين الكرانش.
- وتمرين رفع الساق.
- البلانك الجانبي المعدّل.
- تمرين الدودة.
البلانك:
- وضع اليدين على الأرض، بشكل مباشر تحت الكتفين.
- القيام بمدّ الساقين نحو الخلف؛ وذلك على مسافة عرض الورك تقريباً.
- شد عضلات الجزء الأساسي في الجسم، والقسم الخلفي أيضاً.
- الاستمرار بهذه الوضعية لفترة من الزمن، وذلك حسب قدراتك.
الكرانش:
- اضطجع على ظهرك على الأرض أو حصيرة.
- ضع يديك خلف رأسك، واضغط كتفيك معاً.
- عندما تزفر، يتم عند ذلك شد عضلات بطنك، وقم بتقريب ذقنك قليلاً نحو صدرك.
- استمر في هذا حتى يلتف جذعك نحو فخذيك، ويجب أن ترتفع أكتافك مع بقاء عضلات الظهر السفلية على الأرض.
- عندما تتنفس، قم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض.
رفع الساق:
- اضطجع على ظهرك على الأرض أو حصيرة مع تمديد الساقين.
- قم برفع ساقيك نحو وجهك، باستقرار على الوركين.
- توقف عندما تكون الساقين في زاوية 90 درجة.
- مع الاحتفاظ بالساقين معاً، أخفضهما ببطء إلى الأرض.
البلانك الجانبي:
- اضطجع على جانبك الأيمن على الأرض أو حصيرة.
- ضع ساقيك مباشرة فوق بعضهما البعض.
- ادعم نفسك بيدك اليمنى بزاوية 90 درجة، رافعاً جذعك.
- ابق ركبتك السفلى على الأرض مع مؤخرتك.
- احتفظ بالركبتين على الأرض والرأس في خط مع العمود الفقري.
- عندما تستنشق، انخفض مرة أخرى إلى الأرض.
تمرين الدودة:
- استلق على ظهرك. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- شد عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن.
- ارفع كلتا الذراعين وكلا الساقين عن الأرض مع وضع المرفقين في خط مع الكتف. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على تفعيل عضلاتك الأساسية أثناء خفض ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.
- دعهما يلمسان الأرض وارفعهما مرة أخرى.
- كرر ذلك في الساق الأخرى واستمر بالتبديل. [1]
ما هو افضل تمرين لعضلات البطن
ما هو افضل تمرين لعضلات البطن: تمرين الدراجة الهوائية.
تمرين الدراجة الهوائية هو من أفضل التمارين لشد عضلات البطن، وخاصة العضلات بأسفل البطن.
تمرين البطن يتم بالشكل التالي:
- شد عضلاتك الأساسية وامتصاص بطنك لتثبيت عمودك الفقري.
- اسند رأسك بلطف بيديك. اسحب شفرات الكتف للوراء وقم برفع ركبتيك ببطء إلى زاوية تقارب 90 درجة، مع رفع قدميك عن الأرض.
- أزل الهواء تدريجياً واتبع حركة الدراجة بدايةً بجلب ركبة واحدة نحو إبطك بينما تعدل الساق الأخرى، وتحافظ على رفع كلتاهما بمستوى أعلى من الوركين.
- قم بتدوير الجذع حتى تتمكن من لمس مرفقك بركبتك المعاكسة عند الارتفاع.
- توجه إلى الجانب الآخر، مع جذب تلك الركبة نحو إبطك وتمديد الساق الأخرى حتى يلمس مرفقك الركبة المعاكسة.
- حاول القيام بـ 12 إلى 20 تكراًراً وثلاث مجموعات. [2]
فوائد تمرين الدرجة الهوائية
- مهم لتنشيط العضلة المستقيمة البطنية، وعضلة البطن العلوية.
- يأتي في المرتبة الثانية بعد تمرين كرسي الكابتن لتنشيط العضلات المائلة.
- يعمل أيضاً على شد الفخذين.
- شد العضلة المستعرضة البطنية.
- الوقاية من آلام أسفل الظهر والحفاظ على وضعية جيدة والأداء الجيد في مهامك اليومية. [2]
كم تحتاج عضلات البطن للظهور
كم تحتاج عضلات البطن للظهور: تحتاج حوالي 6 أشهر، أو قد تصل لسنة أو سنتين.
المفتاح للحصول على بطن محدد هو حرق الدهون الجلدية التي توجد بين عضلات البطن والجلد. اعتمادًا على وزن جسمك الحالي ووراثتك وأساليبك في التغذية والتمرين، قد يستغرق حرق تلك الدهون 6 أشهر أو أكثر من 1-2 سنة، حتى إذا تبعت نظاماً غذائياً صارماً وروتيناً تمرينياً.
معظم الناس يحتاجون إلى فقدان ما لا يقل عن 50% من دهون أجسامهم لتظهر عضلات البطن. ويفيد خبراء اللياقة البدنية بأن فقدان 1% من دهون الجسم شهرياً آمن وقابل للتحقيق، وبناءً على هذه الأرقام، قد يستغرق الحصول على عضلات البطن أو ال”Six packs” ما يلي:
20-26 شهراً للمرأة الطبيعية.
15-21 شهراً للرجل الطبيعي.
ووفقًا لبعض الدراسات، يمكن أن تكون فترة 12 أسبوعًا من التدريب بالقوة بالاشتراك مع التمارين الهوائية أكثر كفاءة في تقليل الدهون في الجسم مقارنة بالتمارين الهوائية وحدها. [3]
أكلات تمنع ظهور عضلات البطن
- الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف.
- المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
- الكحول.
- الأطعمة المصنعة من الحبوب المكررة.
- الأطعمة المقلية.
- اللحوم المصنعة.
الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف: وذلك مثل الحلوى، والشوكولا، والكعكات.
المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف: وذلك مثل المشروبات الرياضية، والصودا، والعصير، والشاي الحلو، والمشروبات القهوة المحلاة.
الأطعمة المصنعة من الحبوب المكررة: بما في ذلك الخبز الأبيض، والمعجنات والحبوب المحلّاة.
الأطعمة المقلية: وذلك مثل ما يلي: البرغر، والبطاطس المقلية، والدجاج المقلي.
اللحوم المصنعة: مثل الباسترامي والبيبروني والنقانق.
وبالتالي؛ بشكل عام يجب تجنب الأطعمة التي تحوي سعرات حرارية زائدة، خاصة الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون، الذي قد تؤدي إلى زيادة في الوزن. لذا، قد يرغب الأشخاص الذين يعملون على تحديد البطن في تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والسعرات الحرارية العالية.
بالإضافة إلى تقليل الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، قد يساعد اتباع نظام غذائي قليل الصوديوم أيضًا في تحديد البطن. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي قليل الصوديوم قد يقلل من تورم المعدة. لمساعدة في تحديد البطن، قد يفكر الشخص في تقليل عدد الأطعمة المالحة في نظامه الغذائي. يمكن لقراءة تسميات الأطعمة مساعدة الشخص في مراقبة مستوى الصوديوم الذي يتناوله. [4]
نظام غذائي لحرق دهون البطن
- تناول كمية وفيرة من الألياف القابلة للذوبان.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
- التخفيف من مستويات التوتر.
- عدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم الهادئ.
- اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
- شرب الشاي الأخضر.
تناول كمية وفيرة من الألياف القابلة للذوبان: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية. حاول تضمين العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: بعض الدراسات ربطت استهلاك كمية عالية من الدهون المهدرجة بزيادة في الدهون المتراكمة في البطن. بغض النظر عما إذا كنت تحاول خسارة الوزن أم لا، فمن الجيد تقييد استهلاك الدهون المهدرجة.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين: قد تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك واللحم الخالي من الدهون والبقوليات مفيدة إذا كنت تحاول تقليل الدهون المتراكمة في البطن.
التخفيف من مستويات التوتر: قد يعزز التوتر زيادة الدهون حول منطقة الخصر. تقليل التوتر يجب أن يكون من بين أولوياتك إذا كنت تحاول فقدان الوزن.
عدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر: استهلاك السكر الزائد هو أحد أسباب زيادة الوزن الرئيسية لدى العديد من الأشخاص. لذا، قم بتقييد كمية الحلوى والأطعمة المصنعة الغنية بالسكر المضاف.
الحصول على قسط كافٍ من النوم الهادئ: ارتباط نقص النوم بزيادة خطر زيادة الوزن. لذا، الحصول على قدر كافٍ من النوم عالي الجودة أمر مهم إذا كنت تحاول خسارة الوزن.
اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة: إذا كنت تسعى لفقدان الوزن، قد يكون من المفيد تتبع ما تتناوله من طعام. إبقاء يوميات غذائية أو استخدام متتبع غذائي عبر الإنترنت هما واحدة من أكثر الطرق شيوعاً للقيام بذلك.
شرب الشاي الأخضر: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، إلا أن تناول الشاي الأخضر بانتظام يرتبط بفقدان الوزن. ومع ذلك، فمن المحتمل أنه ليس فعالاً بمفرده، ويعتبر الجمع بينه وبين ممارسة الرياضة الأفضل. [5]
