كيف تخسر وزن وتبني عضلات

كيف تخسر وزن وتبني عضلات

ربما تساءلت في رحلتك لاتباع نظام حياة صحي كيف تخسر وزن وتبني عضلات؟ فنحن غالبًا ما نركز على هدف واحد أثناء تلك الرحلة، إما فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات، ولكن بالإمكان تحقيق الاثنين في نفس الوقت من خلال إعادة تشكيل الجسم، ولكن ما يجعل هذا النهج تحدي هو أنه يختلف عن مجرد السعي نحو فقدان الوزن.

قد يبدو أنه من المتناقض تقليل نسبة الدهون في الجسم وبناء العضلات في نفس الوقت، هذا لأن تقليل السعرات الحرارية المتناولة يساعد في فقدان الوزن، بينما يجب تناول المزيد من السعرات الحرارية أثناء السعي نحو بناء العضلات، ولكن هناك عدة طرق للتوفيق بين الهدفين بالجمع بين الطعام المحسوب ودقة التمارين.

ويمكن خسارة الدهون وبناء العضلات عن طريق ما يلي:

• ممارسة تمارين الكارديو لفقدان الدهون.
• ممارسة تمارين المقاومة وتحميل الأوزان لبناء العضلات.
• تقليل نسبة السعرات الحرارية اليومية لفقدان الدهون.
• زيادة تناول عناصر البروتين من أجل تكوين العضلات.
• ضرورة اتباع نظام غذائي متوازن وعدم حرمان جسمك من العناصر الغذائية التي يحتاجها.[1]

هل يمكن بناء العضلات وحرق الدهون

نعم يمكن بناء العضلات وحرق الدهون اعتمادًا على إعادة تشكيل الجسم.

تكوين جسمك هو نسبة الكتلة الدهنية إلى الكتلة العضلية في جسدك، وفي بعض الأحيان يُستخدم مصطلح تكوين الجسم بشكل متبادل مع نسبة الدهون في الجسم، ولكن نسبة الدهون في الجسم هي جزء واحد فقط من تكوين جسمك العام، حيث تشمل الكتلة العضلية العضلات والعظام والأربطة والأوتار والأعضاء والأنسجة الأخرى والماء، أي كل المكونات باستثناء الدهون.

إعادة تشكيل الجسم هو عملية تغيير نسبة الكتلة الدهنية إلى الكتلة العضلية لديك، أي فقدان الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات، هدف إعادة تشكيل الجسم هو فقدان الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت، على عكس النهج التقليدي لفقدان الوزن أو اكتسابه. [1]

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

التركيز على البروتين هو أهم خطوة في النظام الغذائي، وفيما يلي جدول نظام غذائي لبناء العضلات:

نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات

• هناك عدة نصائح لبدء نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات كما يلي:
• تقليل السعرات الحرارية.
• الحفاظ على البروتين.
• تناول الأطعمة المتنوعة.

تقليل السعرات الحرارية: يعتبر عجز السعرات الحرارية ضروريًا لفقدان الوزن وحرق الدهون، ولكن يجب عدم المبالغة في الحرمان من السعرات الحرارية اللازمة للإمداد بالطاقة اليومية، وهناك قاعدة جيدة وهي تحديد السعرات الحرارية الأساسية اليومية التي تحتاجينها للحفاظ على وزنك، ثم خفض 500 سعر حراري من ذلك للحصول على سعرات الحرارة اللازمة لفقدان الوزن.

الحفاظ على البروتين: الكيف مهم في تحديد الطعام وليس الكمية فقط، فعند السعرات الحرارية، سيميل جسمك بشكل طبيعي إلى تحليل الدهون والعضلات إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين لتلبية هذا الطلب، يوصي بتناول تناول 1.2-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، ستكون هذه الكمية حوالي 81-137 جرام من البروتين يوميًا، وأفضل مصادر البروتين صدور الدجاج، السمك، لحم الديك الرومي، اللحم المفروم، البيض، الفاصوليا والعدس، منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم مثل الحليب، الجبنة، زبادي يوناني عادي، جبنة قريش.

تناول الأطعمة المتنوعة: لا ينتهي الأمر عند خفض السعرات الحرارية وتحقيق النسب المغذية المطلوبة، فلا بد من اتخاذ خيارات غذائية جيدة، فإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يتكون من 1400 سعرة حرارية ولكن معظم سعراتك تأتي من وجبات خفيفة مصنعة مثل البسكويت المالح أو الشيبسي، فمن المحتمل أنك لن تحقق النتائج التي ترغب فيها، فمن الأفضل تناول الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان قليلة الدسم كأساس لوجباتك، لأن هذه الأطعمة في حالتها الطبيعية غنية بالعناصر الغذائية، مما يجعل هضمها وتحويلها إلى طاقة أسهل، كما أنها تعطي شعورًا بالشبع. [2]

كيف تنحف وتربي عضل

• اتبع نظام الصيام المتقطع.
• اشحن طاقتك بعد التمرين.
• تجنب الطعام المصنع.
• تقليل تناول المشروبات السكرية.
• زيادة تناول الألياف.

اتبع نظام الصيام المتقطع: نظام الصيام المتقطع له العديد من الفوائد المحتملة، ولكنه أيضًا قد أظهر فائدة في حفظ كتلة العضلات الضامة، كما أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع مع التدريبات المقاومة يفقدون الدهون وفي الوقت نفسه يحافظون على العضلات، وهناك العديد من الطرق لممارسة الصيام المتقطع، ونوصي بالبدء فيه بالتدريج.

اشحن طاقتك بعد التمرين: بعد التمارين يكون جسمك في حالة نقص وسيقوم بتحطيم بروتين العضلات للحصول على الطاقة إذا لم تعوّضه بالعناصر الغذائية الضرورية، كما أنه من المهم أن تضع في اعتبارك أن ماتتناوله بعد التمرين قد يختلف اعتمادًا على شدة التمرين الذي قمت به.

على سبيل المثال ستحتاج إلى تعويض أكثر بعد ممارسة الجري مقارنة بتمارين أخف مثل اليوجا، يمكنك إعادة الشحن ببعض الحليب قليل الدسم، والبيض المسلوق، أو الزبادي اليوناني الغير محلى بعد التمرين لتعويض تلك العناصر الغذائية التي فقدتها، هذا يساعدك على إعادة بناء أنسجة العضلات التي تم تحطيمها خلال التمرين.

تجنب الطعام المصنع: الطعام المصنع مثل الوجبات الخفيفة المعبأة أو الكعك أو الحلوى، الكيك هو طعام غني بالسكر أو الملح ولكنه فقير بالعناصر الغذائية، فهو يتحلل في جسمك بسرعة كبيرة ولا يشعرك بالشبع لفترة طويلة، تناول هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات زائدة من الطعام وزيادة الوزن بدون أي قيمة غذائية حقيقية.

 تقليل تناول المشروبات السكرية: عليك استبدال المشروبات المحلاة مثل القهوة المحلاة، الصودا، العصير، أو مشروبات الطاقة بالماء المنعش قدر الإمكان، هذا  سيساعدك في تقليل معدل تناول السكر وحرق الدهون بكفاءة أكبر، وإذا لم تكن من محبي الماء العادي يمكنك إضافة ليمون أو  خيار ونعناع إلى الماء لإضفاء نكهة عليه.

زيادة تناول الألياف: على الرغم من أن تناول الطعام لا يبني العضلات مباشرةً، إلا أن الألياف تساعد في دعم فقدان الدهون، فالأطعمة الغنية بالألياف توفر شعورًا كبيرًا بالشبع، مما يساعدك على تناول كميات أقل بشكل طبيعي، وتوجد في الفواكه والخضروات والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والبرغل والأرز البني. [2]

آية الحسيني

كاتبة محتوى

المحتوى الرقمي , كتابة المحتوى الإبداعي 9+ سنوات خبرة

خريجة جامعيه متخصصه في المحتوى الرقمي , أكتب ضمن فريق المرسال في شتى المجالات الهامة وإرضاء المستخدم بالمعلومات الموثوقة