محتويات
الدهون وأنواعها
- الأحادية غير المشبعة.
- المتعددة غير المشبعة.
- المشبعة.
- المتحولة.
تعرَّف على الدهون وأنواعها لتتخير الأفضل لصحتك وصحة أسرتك.
تناول الدهون غير المشبعة
إذا كنت تبحث عن الأفضل لصحتك وصحة أسرتك، تعتبر الدهون غير المشبعة هي الأفضل، فهي الدهون التي عليك تناولها، لأنها على عكس الدهون المشبعة، تضبط مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسن من أداء القلب.
تتواجد الدهون الصحية عادةً في الزيوت النباتية، والمكسرات والبذور، ويُلاحظ أنها تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة العادية.
هناك نوعان من الدهون غير المشبعة:
الأولى: الأحادية غير المشبعة: موجودة في: (زيت الزيتون، والفول السوداني، وزيت الكانولا، وزيت الأفوكادو، والمكسرات مثل اللوز والبندق، والبذور مثل السمسم واليقطين).
الثانية: المتعددة غير المشبعة: موجودة في: (زيت عباد الشمس، والذرة، وفول الصويا، وبذور الكتان، وعين الجمل، وبذور الكتان، والسمك، وزيت الكانولا، ودهون الأوميجا 3 الموجودة في الأسماك)
تعتبر دهون الأوميغا ثري من أهم أشكال الدهون غير المشبعة (الصحية)، لذا يوصي الأطباء بتناول الأسماك من مرتين لثلاثة مرات أسبوعياً، بالإضافة لتناول الجوز وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وبذور الكتان.
هل الدهون المشبعة غير صحية
لقد شاع لعقودٍ من الزمن أن الدهون المشبعة مضرة جداً، وتسبب أمراض القلب، ولكن دعونا نعرف أولاً في أي طعام تتواجد تلك الدهون الشيطانية الغريبة؟! إنها موجودة في جميع الأطعمة تقريباً، إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة:
- الدجاج.
- المكسرات.
- لحم البقر.
- الجبن.
- الآيس كريم.
- جوز الهند، وزيت جوز الهند.
- زيت النخيل، وزيت نواة النخيل.
تذكرت الآن كم مرة اتبعت حمية صحية وتناولت الدهون المشبعة في الدجاج المشوي، والمكسرات، وزيت جوز الهند الذي كنت تستخدمه بدلاً من السمن؟! إنها جميعاً أطعمة تحتوي على دهون مشبعة، ولكنها مازالت صحية، فكيف ذلك؟!
فقد أثبتت الدراسات الحديثة أنه ليس هناك أدلة كافية على أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، وعلى الرغم من ذلك، إن الأطباء يوصون بتناول ما لا يزيد على 10% من الدهون المشبعة يومياً، وعدم استبدالها بالكربوهيدرات المكررة، فلن يكون هناك فائدة من خفض نسبة الكوليسترول على حساب رفع نسبة الدهون الثلاثية!
على الرغم من الدراسات التي تشير لبراءة الدهون المشبعة من التهم المنسوبة إليها، إلا أننا علينا استبدالها بالدهون غير المشبعة كلما كان هناك سبيلاً لذلك، وتناول القليل منها، فليس هناك مانع من تناول الدجاج على سبيل المثال، ولكن يُفضل عدم تناول الآيس كريم لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
أسوأ أنواع الدهون (الدهون المتحولة)
لقد اكتسبت الدهون المتحولة وبجدارة لقب: (الدهون الأسوأ على الإطلاق)، فإذا كنت تود تخيّر الأفضل، فلن تكون الدهون المتحولة ضمن قائمتك من الأساس.
تُعرف باسم الدهون المتحولة، ولكن اسمها الحقيقي: (الأحماض الدهنية المتحولة)، يتم تصنيعها عن طريق الهدرجة، وهي عملية كيميائية، يتم فيها تسخين الزيوت النباتية السائلة في وجود غاز الهيدروجين، بالإضافة إلى محفز، فتتحول الزيوت السائلة لمادة صلبة (السمن الموجود في كل بيت)، وتحافظ تلك العملية أيضاً على الزيوت النباتية من التعفن.
كما أن عملية الهدرجة الجزئية للزيوت تجعلها أكثر تحملاً للتسخين المتكرر، فيتم إنتاج زيوت القلي بهذه الطريقة، لتتحمل عملية طهي وقلي الأطعمة السريعة، تعتمد المطاعم والمصانع، والمخابز على هذا النوع من الزيوت، فهو الأكثر إنجازاً، وتوفيراً بالنسبة لهم.
تتواجد الدهون المتحولة مثلها مثل باقي أنواع الدهون في بعض الأطعمة بشكلٍ طبيعي، مثل اللحم البقري، ودهون الألبان، ولكنها تتواجد بكميات صغيرة، ليست مؤثرة لدرجة أننا نمتنع عن تناول لحوم الأبقار، والألبان، مع ذلك ربما حان وقت التوقف عن تناول الزبدة كل صباح.[1][2]
أضرار الدهون المتحولة
- ترفع نسبة الكوليسترول الضار الذي يتسبب في الإصابة بأمراض القلب.
- تخفض نسبة الكوليسترول النافع، الذي يحمي القلب من الأمراض.
- تسبب ردود أفعال مناعية ينتج عنها التهابات في أجزاء مختلفة من الجسم.
- تزيد خطر الإصابة بـ: (السكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والأمراض المزمنة).
- تساهم في الإصابة بمقاومة الأنسولين.
- كل 2% من السعرات الحرارية المعتمدة على تناول الدهون المتحولة، تزيد بنسبة 23% خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- ارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون، والمستقيم، والبروستاتا.
- عند تناول الحامل لأطعمة تحتوي على الدهون المتحولها، تُعرِّض طفلها لانخفاض الوزن عند الولادة.[1][3]
فوائد تناول الدهون الصحية (غير المشبعة)
- ضبط نسبة الكوليسترول في الدم.
- الحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
- تقليل الالتهابات، وتخفيض ضغط الدم المرتفع.
- خفض خطورة الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- يساهم في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي.
- يمنح القلب إيقاعاً منتظماً، (انتظام ضربات القلب).
أطعمة تحتوي على الدهون الصحية
أولا: بعض الأطعمة المحتوية على الدهون غير المشبعة الأحادية:
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- الفول السوداني وزيت الفول السوداني.
- الكانولا، وزيت الكانولا مع زيت الزيتون.
- معظم أنواع المكسرات.
ثانياً: بعض الأطعمة المحتوية على الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميجا ثري):
- الأسماك مثل: (سمك السالمون، والماكريل، والسردين، والرنجة، والسلمون المرقط).
- عين الجمل.
- البقوليات، مثل: (الفول، والفاصوليا).
- بذور الكتان.
- فول الصويا.
- التوفو.
- البيض.
- لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب.
ثالثاً: بعض الزيوت المحتوية على الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميجا 6):
- عباد الشمس.
- السمسم وبذوره.
- نبات القرطم.
- الصويا.
- الذرة.
- نخالة الأرز.[4]
تجنب الأطعمة المحتوية على دهون متحولة
- السمن.
- زبدة الفول السوداني.
- رقائق البطاطس المقلية.
- المقرمشات.
- البسكويت.
- كريمة الكيك المُعدة مسبقاً.
- عجينة البيتزا وعجينة البسكويت المصنعة والجاهزة للاستخدام.
- الدوناتس والفطائر، والمعجنات الجاهزة.
- الوجبات السريعة، بما فيها وجبات المطاعم التي تدعي عدم استخدام دهون متحولة، فقد تتحول أثناء عملية القلي العميق.
- حلقات البصل.
- الدجاج المقلي.
- حبوب الإفطار.
عليك تجنب الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة بشكل عام، فكما وضحنا سابقاً أن المصانع ومطاعم الوجبات السريعة يعتمدون بشكل كبير على الزيوت المتحولة جزئياً وكلياً في تصنيع منتجاتهم، لأنها الأكثر وثباتاً، وعملية بالنسبة للمصنعين الذين يبحثون عن تحقيق المكاسب الكبيرة، والسريعة، كما أنها أرخص أنواع الدهون، وأوفرها، فلا شك أنها أغلب المصنعين يستخدمونها.[5]
