محتويات
العلاقة بين الدورة الشهرية والنوم
الدورة الشهرية والنوم مرتبطان بشكل وثيق بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على الجهاز العصبي المركزي ووظائف الجسم. عدم انتظام الدورة الشهرية يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم. التغيرات في مستويات الإستروجين والبروجسترون يمكن أن تؤثر على جودة ومدة النوم. إضافة إلى ذلك، الأعراض الجسدية والنفسية التي تصاحب الدورة الشهرية، مثل الألم والقلق، يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة. على الجانب الآخر، قلة النوم أو سوء نوعية النوم يمكن أن يزيد من حدة الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية، مما يخلق دائرة مفرغة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد أكبر خلال هذه الفترة.
تأثير الدورة الشهرية على النوم
نعم، الدورة الشهرية يمكن أن تؤثر على النوم وتسبب اضطرابات النوم لدى بعض النساء. هناك عدة عوامل مرتبطة بالدورة الشهرية يمكن أن تسهم في هذه الاضطرابات:
- خلال الدورة الشهرية، تحدث تغيرات كبيرة في مستويات الهرمونات مثل الإستروجين والبروجستيرون. هذه التغيرات يمكن أن تؤثر على النوم، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البروجستيرون، الذي يعمل كمسكن طبيعي، إلى صعوبة في النوم.
- العديد من النساء يعانين من آلام البطن أو التشنجات خلال الدورة الشهرية، مما يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
- هرمونات الدورة الشهرية يمكن أن تسبب ارتفاع طفيف في درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب على البعض النوم بشكل مريح.
- التقلبات الهرمونية خلال الدورة يمكن أن تؤدي إلى تقلبات في المزاج، مثل القلق أو الاكتئاب، وهذه الحالات يمكن أن تؤثر على القدرة على النوم.
- بعض النساء قد يعانين من زيادة في التبول أثناء الليل خلال الدورة الشهرية، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم.
إذا كانت اضطرابات النوم مرتبطة بالدورة الشهرية تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية، قد يكون من المفيد التحدث مع طبيبك للحصول على نصائح وإرشادات حول كيفية تحسين نوعية النوم خلال هذه الفترة
أسباب تأثير الدورة الشهرية على النوم
الدورة الشهرية تؤثر على النوم بعدة طرق، وذلك بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسم المرأة خلال مختلف مراحل الدورة. إليك بعض الأسباب الرئيسية التي تفسر تأثير الدورة الشهرية على النوم:
- تغيرات في مستويات الهرمونات:
- خلال الدورة الشهرية، تتغير مستويات الهرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون. هذه التغيرات يمكن أن تؤثر على جودة النوم. على سبيل المثال، انخفاض مستويات البروجسترون بعد الإباضة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم لأنه يمتلك تأثيرًا مهدئًا.
- الألم وعدم الراحة:
- العديد من النساء يعانين من آلام البطن أو الظهر خلال فترة الدورة الشهرية. هذه الآلام قد تجعل النوم أكثر صعوبة، حيث يمكن أن تسبب تقطع في النوم أو صعوبة في الاستغراق فيه.
- التغيرات المزاجية:
- التقلبات المزاجية أثناء الدورة الشهرية، مثل الاكتئاب أو القلق، يمكن أن تؤثر على النوم. القلق والاكتئاب قد يؤديان إلى الأرق أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
- التغيرات في درجة حرارة الجسم:
- مستويات البروجسترون تؤثر أيضًا على درجة حرارة الجسم. زيادة درجة الحرارة أثناء النصف الثاني من الدورة الشهرية (بعد الإباضة) يمكن أن تجعل النوم أقل راحة، حيث أن الجسم يحتاج لبيئة أكثر برودة للنوم بشكل جيد.
-
تغيرات في أنماط النوم:
- بعض النساء قد يلاحظن تغييرات في أنماط النوم قبل وأثناء الدورة الشهرية، مثل زيادة في النعاس خلال النهار أو صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.
تأثير قلة النوم واضطرابات النوم على الدورة الشهرية
قلة النوم واضطرابات النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الدورة الشهرية لدى النساء. تتضمن التأثيرات المحتملة ما يلي:
- عدم انتظام الدورة الشهرية: النوم غير الكافي يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الدورة الشهرية، مثل الهرمونات المحفزة للجريب (FSH) واللوتين (LH)، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو تأخرها.
- اضطراب في مستوى الهرمونات: قلة النوم تؤثر على إفراز الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول، والذي يمكن أن يؤثر بدوره على هرمونات الجنس مثل الإستروجين والبروجسترون. هذا الاضطراب في التوازن الهرموني قد يؤدي إلى أعراض مثل التقلصات الحادة، أو التغيرات في كمية وتدفق الحيض.
- زيادة أعراض ما قبل الحيض (PMS): النساء اللواتي يعانين من اضطرابات النوم قد يلاحظن زيادة في حدة أعراض ما قبل الحيض، مثل التقلبات المزاجية، الصداع، والإجهاد.
- زيادة خطر متلازمة تكيس المبايض (PCOS): بعض الدراسات تشير إلى أن اضطرابات النوم قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض، وهي حالة قد تؤدي إلى اضطراب في الدورة الشهرية وزيادة خطر الإصابة بالعقم.
- التأثير على الخصوبة: قلة النوم قد تؤثر على القدرة الإنجابية من خلال التأثير على التبويض، مما يقلل من فرص الحمل.
النوم الجيد هو جزء أساسي من الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، بما في ذلك الصحة الهرمونية. لذلك، من المهم الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لتجنب التأثيرات السلبية على الدورة الشهرية والصحة الإنجابية.
وضعيات نوم مريحة لتقليل تقلصات الدورة السهرية
تعرفي على وضعيات النوم التي تُخلصك من آلام الدورة الشهرية مع وضعيات معينة للوسائد:
- النوم على الجانب.
- نوم على البطن.
- الاستلقاء على الظهر.
النوم على الجانب: من الوضعيات المريحة للنوم أثناء فترة الحيض ولتقليل الآلام الناجمة عنها، هو الاستلقاء للنوم على أحد جانبي الجسم، مع وضع وسادة تحت الرقبة ووسادة أخرى بين الفخذين، هذه الوضعية تدعم الحوض وأيضاً منطقة عنق الرحم، مما يقلل من الشعور بالتشنجات والتقلصات التي تخلفها الدورة الشهرية.
نوم على البطن: من الوصعيات غير المريحة للنوم أثناء الدورة الشهرية هو النوم على البطن، لكن لمحبين هذه الوضعية يجب وضع وسادة تحت البطن وفوق منطقة الوركين، للحصول على فترة نوم مريحة أثناء الدورة الشهرية.
الاستلقاء على الظهر: استلقي على ظهرك وضعي وسادة تحت الرقبة ووسادة أخرى تحت منطقة الركبتين، لتعزيز وضعية الظهر وتقليل آلام أسفل الظهر.
وضعية سافاسانا للقضاء على تقلصات الدورة الشهرية
هي وضعية للنوم بسيطة للغاية ولها عدة فوائد أثناء فترة الحيض ومنها:
- تهدئة الألم.
- تخفيف الضغط على الفقرات القطنية الموجودة أسفل الظهر.
- تعزيز الدورة الدموية.
- توفر الشعور بالاسترخاء والراحة.
طريقة النوم بوضعية السافاسانا:
- أولاً الاستلقاء على الظهر.
- وضع ما يدعم الأرجل، مثل وضع وسادة أو منشفة ملفوفة عدة طبقات تحت الأرجل.
- وضع وسادة تحت الرقبة.
- تغطية العيون.
- كما يمكن رفع الأرجل بالقرب من مستوى القلب، وبالتالي تتحسن دورة الجسم الدموية.
فيديو طريقة تنفيذ وضعية السافاسانا: [1]
