مقادير شرب الماء يوميا

كتابة: شاهنده عز آخر تحديث: 14 أبريل 2021 , 04:32

أهمية شرب الماء

يتكون حوالي 60٪ من وزن جسمك من الماء، أنت بحاجة إليه لكل وظيفة من وظائف الجسم، يطرد السموم من أعضائك ، ويحمل المغذيات إلى خلاياك ، ويساعد على هضم الطعام الذي تتناوله.

إذا لم تحصل على كمية كافية من الماء ، فقد تصاب بالجفاف، يمكن أن تسبب حالات الجفاف الشديدة الدوخة والارتباك وحتى النوبات .

حتى أن نضارة بشرتك تتعلق بشرب الماء ف العلاقة بين كمية الماء التي تشربينها يوميا وبين نضارة بشرتك علاقة طردية كلما زادت كمية الماء التي يحتاجها جسمك زادت نضارة بشرتك.

لهذا السبب من المهم الحصول على الماء الذي يحتاجه جسمك كل يوم، لا يوجد معيار محدد مناسب للجميع، يمكن أن يعتمد مقدار ما تحتاجه على حجمك ومقدار التمرين الذي تمارسه ومدى حرارة الطقس وأشياء أخرى، ويمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما هو مناسب لك.

كمية الماء التي يحتاجها جسم الإنسان يوميا

لقد سمعنا جميعًا أن 8 أكواب من الماء يوميًا هي الأفضل، لكن الحقيقة هي أن كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا تختلف من شخص لأخر، لكن هناك بعض الإرشادات الأساسية ل حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم :

  • بالنسبة للرجال ، يوصي معهد الطب (IOM) بإجمالي 13 كوبًا (حوالي 3 لترات) من السوائل يوميًا.
  • بالنسبة للنساء ، يقترحون 9 أكواب (ما يزيد قليلاً عن 2 لتر) من السوائل كل يوم، الماء اللازمة للمرأة الحامل يوميا شرب حوالي 10 أكواب من الماء يوميًا، أولئك الذين يرضعون رضاعة طبيعية يحتاجون إلى حوالي 12 كوب.
  • إذا كنت بالخارج في يوم حار ، أو تفعل شيئًا يجعلك تتعرق كثيرًا ، فستحتاج إلى شرب المزيد من السوائل للبقاء رطبًا، وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تعاني من مرض يسبب لك التقيؤ أو الإسهال أو الحمى .
  • إذا كنت تعاني من حالة مثل قصور القلب أو نوع معين من أمراض الكلى ، فقد تحتاج إلى الحد من تناول السوائل، تحدث إلى طبيبك حول ما هو مناسب لك.

كمية الماء حسب العمر

الأطفال مثل البالغين جميعهم يحتاجون لشرب الماء بشكل كافي يوميا ، فالبالغين من الرجال يحتاجون أثنى عشر كوب من الماء يوميا اما البالغين من النساء يحتاجون تسعة اكواب يوميا، بينما يعتمد مقدار الماء الذي يحتاجه الأطفال على أشياء كثيرة ، مثل أعمارهم ومقدار وزنهم وجنسهم، تشمل الأشياء الأخرى التي تلعب دورًا مدى صحتهم ونشاطهم ، وما هو المناخ الذي يعيشون فيه.

بشكل عام ، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، يجب عليهم أيضًا تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة المليئة بالماء.

أثناء اللعب أو التمرين ، الهدف الجيد هو شرب نصف كوب إلى كوبين من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة.

فوائد شرب الماء يومياً

يساعد الماء في الحفاظ على صحتك بعدة طرق، عندما تشرب كمية كافية ، فإنه:

  • يساعدك على إزالة الفضلات من جسمك من خلال البول والبراز والعرق
  • يساعد جسمك في الحفاظ على درجة حرارته طبيعية ، بدلاً من ارتفاع درجة الحرارة
  • يساعد على حماية الأنسجة الرقيقة في جسمك
  • يحافظ على مفاصلك مبطنة ومرطبة
  • يحمي الأنسجة الحساسة
  • كما أن هناك علاقة بين كمية الماء ونضارة البشرة  فكلما زادت كمية الماء زادت نضارة بشرتك.

الأشياء التي يمكن أن تحل محل الماء

يشمل تناول الماء الموصى به جميع المصادر، مياه الشرب والمشروبات الأخرى والطعام، لكن كن حذرًا  بعض السوائل لها عيوبها مثلا:

  • يمكن أن تكون العصائر والمشروبات الغازية والعصائر مرطبة ، ولكنها قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
  • القهوة و الشاي توفير المياه أيضا، لكنها تحتوي أيضًا على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تجعلك تفقد المزيد من الماء عند التبول، يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء أن يشربوا بأمان حوالي 2 إلى 4 أكواب من القهوة سعة 8 أونصات كل يوم، قلل إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالقلق أو التوتر.
  • تحتوي المشروبات الرياضية على نسبة عالية من الماء، كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات ، والتي يمكن أن تساعدك على امتصاص الماء والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة، أثناء التدريبات المكثفة ، تساعد على تعويض الملح المفقود من خلال العرق، لكن كن حذرًا يحتوي الكثير منها أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة والسكر والملح، تحقق من ملصق التغذية، انتبه لحجم الحصة ، وقلل من الكمية التي تشربها.
  • تختلف مشروبات الطاقة عن المشروبات الرياضية، أنها تحتوي على السكر ، وكذلك المنبهات ، مثل الكافيين في كثير من الأحيان بجرعات عالية، يوصي العديد من الأطباء الأطفال والمراهقين بتجنبها.
  • ولا تنسى الأطعمة، تحتوي الفواكه والخضروات مثل الخيار والخس والكرفس والبطيخ على أكثر من 90٪ ماء، كما أنها توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة .

الأمراض التي قد يسببها شرب الماء الكثير

إذا كنت تشرب الكثير من الماء ولكن كليتيك لا تستطيع التخلص من الفائض ، فقد تصاب بحالة يطلق عليها الأطباء “نقص صوديوم الدم”، هذا يعني أن المعادن في دمك مخففة، نتيجة لذلك ، تنخفض مستويات الصوديوم في الدم، ترتفع مستويات الماء في جسمك وتتضخم خلاياك، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة حتى تهدد الحياة، رياضيو التحمل ، مثل عدائي الماراثون ، معرضون لخطر الإصابة بهذه الحالة.

علاقة الظروف الصحية بمقادير شرب الماء

يمكن أن تلعب بعض الظروف الصحية أيضًا دورًا في كمية المياه التي تحتاجها، اسأل طبيبك للحصول على إرشادات إذا كنت:

  • لديك مرض الغدة الدرقية
  • لديك مشاكل في الكلى أو الكبد أو القلب
  • تناول الأدوية التي تجعلك تحتجز الماء ، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية وأدوية الألم الأفيونية وبعض مضادات الاكتئاب.

كيف يمكنني التأكد من أنني أشرب كمية كافية من الماء

هل تشرب كمية كافية من السوائل لدرجة أنك نادراً ما تشعر بالعطش، هل بولك إما صافٍ أم أصفر فاتح، إذا كان بإمكانك الإجابة بـ “نعم” على كليهما ، فمن المحتمل أنك تحصل على كل السوائل التي تحتاجها. [1]

العوامل التي تحتاج إلى شرب الكثير من الماء

قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل التي تتناولها بناءً على عدة عوامل:

  • ممارسه الرياضه، إذا كنت تقوم بأي نشاط يجعلك تتعرق ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء لتغطية فقدان السوائل، من المهم شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
  • البيئة، يمكن أن يجعلك الطقس الحار أو الرطب تتعرق ويتطلب سوائل إضافية، يمكن أن يحدث الجفاف أيضًا على ارتفاعات عالية.
  • الصحة العامة، يفقد جسمك السوائل عند إصابتك بالحمى أو القيء أو الإسهال، اشرب المزيد من الماء أو اتبع توصيات الطبيب بشرب محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم، تشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل التهابات المثانة وحصى المسالك البولية.
  • الحمل والرضاعة، إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فقد تحتاجين إلى سوائل إضافية للبقاء رطباً.

الأوقات التي يستحب شرب الماء فيها

من الجيد شرب كوب من الماء:

  • مع كل وجبة وبين الوجبات
  • قبل وأثناء وبعد التمرين
  • إذا كنت تشعر بالعطش

هل يجب أن أقلق من شرب الكثير من الماء

نادرًا ما يمثل شرب الكثير من الماء مشكلة للبالغين الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة، قد يشرب الرياضيون أحيانًا الكثير من الماء في محاولة لمنع الجفاف أثناء ممارسة التمارين الرياضية الطويلة أو الشديدة، عندما تشرب الكثير من الماء ، لا تستطيع الكليتان التخلص من الماء الزائد، يصبح محتوى الصوديوم في دمك مخففًا، وهذا ما يسمى بنقص صوديوم الدم ويمكن أن يهدد الحياة. [2]

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق