كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح

كتابة: ايمان حسني آخر تحديث: 08 ديسمبر 2022 , 10:07

كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح

تمارين كيجل الصحيحة تسبب انقباض عضلة الحوض .

كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح، هو السؤال الذي يطرح نفسه عند البحث عن تمارين كيجل المناسبة، لعضلات الحوض، ويمكن معرفة الممارسة الصحيحة لتمارين كيجل (Kegel) عن طريق عضلات المثانة، فيجب الضغط على العضلات عن طريق الإرخاء والشد، لمنطقة الحوض على أن يتم ذلك دون القيام بحبس البول، لأن حبس البول يسبب التهابات في المسالك البولية، ويمكن معرفة نتائج التمرين الصحيح عند ممارسة التمرين بانتظام، فيحدث تقليل لتسرب البول، بعد أسابيع من التمرين أو أشهر، في غضون ذلك سيظهر الشد العضلي على منطقة الحوض، ويشتهر تمارين كيجل بطرق مثالية منها الضغط على عضلات الحوض لمدة ثوان معدودة أي حوالي 3 ثوان، ثم القيام برخي العضلات لعدد 3 ثواني مع تكرار التمرين 10 مرات كمجموعة واحدة لعدد 3 مجموعات يومياً على مدار اليوم، فكيجل من تمارين الحوض التي لا يوجد لها عرض جانبي.[1]

تمرين عضلات الحوض

  • البحث عن عضلات الحوض.
  • التركيز على شد العضلات.
  • استخدام وضع مريح.
  • التحرير العضلي.

البحث عن عضلات الحوض: بعد إيقاف تدفق البول في منتصف التبول، هام جداً قبل القيام يتمرين كيجل، وهي طريقة مناسبة وعملية للرجال والنساء لمعرفة العضلات التي تحتاج إلى التمرين، يجب التأكد من إفراغ المثانة جيداً قبل البدء في تمارين كيجل.

عضلات منطقة الحوض

التركيز على شد العضلات: يجب تجنب ثني العضلات الأخرى مثل عضلات الأرداف أو الفخذين وعضلات البطن أيضاً، ومن أجل الوصول لأفضل نتائج، يجب التركيز على كفاءة الحركات والتأكد من التنفس الصحيح مع الاهتمام بعدم حبس الأنفاس، لأن كل هذ الخطوات تساعد على الاسترخاء، ويمكن وضع اليد على البطن، للتأكد من استرخاء عضلات البطن.

عضلات الحوض تحتاج تمرين شد عضلي

استخدام وضع مريح: الوضع المريح للجسم أثناء التمرين إما بالجلوس على كرسي أو الاستلقاء أرض مسطحة، مع التأكد من استرخاء العضلات الخاصة بالعضلات الخاصة بالأرداف أو البطن ثم الضغط على عضلات قاع الحوض مدة خمس ثوان، وهنا يجب التأكد من الابتعاد عن إجهاد العضلات لفترة طويلة، وتحرير العضلات من الشد العضلي، لإعطاء الحوض فترة للراحة  لتجنب الإجهاد.

شد عضلات

التحرير العضلي: تحرير العضلات لمدة عشر ثوان، هي طريقة مثالية لمارسة تمارين كيجل، ولذلك يجب تكرار التمرين عشر مرات أو أكثر، مع الضغط خمس ثوان والاسترخاء لمدة عشر ثوان والالتزام بالتمارين على مدار اليوم لعدة للباحثين عن نتائج مرضية، ويمكن زيادة عدد الثوان بعد التأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح.[2]

طريقة تمارين كيجل للحوض
تمارين كيجل
خطوات تمارين كيجل
تمارين كيجل
تمارين كيجل لشد عضلات الحوض
تمارين كيجل

فوائد تمرين كيجل

  • تمارين كيجل للنساء.
  • المخروط المهبلي.
  • تمارين كيجل للرجال.
  • القياس الحوضي للرجال.

تمارين كيجل للنساء: هناك العديد من العوامل التي تسبب ضعف عضلة الحوض عند النساء، ومنها الحمل والولادة وزيادة الوزن، ذلك أن الحمل يؤثر على دعم عضلات قاع الحوض ويؤثر على المثانة أو الأمعاء في العضلات الضعيفة، لذلك يتفادى النساء مرض سلس البول في مرحلة الحمل أو ما بعد الولادة، بممارسة تمارين كيجل ويوجا الحوض، وللعثور على عضلات كيجل عند النساء، يتم شد عضلات المهبل جيداً.

المخروط المهبلي: هناك مايسمى جهاز المخروط المهبلي (vaginal cone) الذي يستخدم كنوع من أنواع التدريب البيولوجي أو الارتجاع البيولوجي، من أجل عزل عضلات الحوض، ويتم استخدام المخروط المهبلي (vaginal cone) من قبل الطبيب، بإدخال ما يسمى المسبار في المهبل، وتوصيله بأقطاب كهربائية، تختص بالجزء الخارجي من المهبل أو في فتحة الشرج، ويساعد المخروط المهبلي على ايجاد تقلصات العضلات الصحيحة، وتحديد مدة الانقباض العضلي.

تمارين كيجل للرجال: تساعد الرجال الخاضعين لعمليات جراحية في البروستاتا، لأنها تعمل على الضغط العضلي لقاع الحوض من أجل تقوية العضلات وشد منطقة قاع الحوض، فالحوض هو منطقة الأعضاء التناسلية عند الرجال والنساء، حتى لا يحدث ضعف في الحوض، يسبب مشاكل في المثانة أو الأمعاء.

القياس الحوضي للرجال: وتمارين كيجل من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها، ويمكن للرجال العثور على عضلات قاع الحوض بالعديد من الطرق، على سبيل المثال بإدخال إصبع بالمستقيم والضغط عليه، دون أن يتم شد عضلات البطن أو أوتار الركب أو المؤخرة، في غضون ذلك إذا شعر الرجل بوجود مشكلة سببت تسرب البول، يمكنه أن يستخدم تمارين كيجل بشكل منتظم، ليساعد على الارتجاع البيولوجي لعضلات الحوض.[3]

فوائد تمارين كيجل للحامل

  • يساعد تمرين كيجل على تدفق الدم لدى النساء، ويحسن الدورة الدموية، كما أن تمرين قاع الحوض يساعد على الابتعاد عن التشنج المهبلي، وهي الانقباضات اللا إرادية لعضلات المهبل.
  • يحسن من اللياقة البدنية، خاصة للأشخاص الذين يمارسون أعمال كتابية، تسبب التهاب أعصاب الجسم نتيجة الجلوس مدة طويلة، وبالمثل هو يساعد المرأة الحامل في شد عضلات البطن للحامل، ذلك لأن الحامل يحدث لها خللاً هرمونياً، يسبب ارتخاء الأربطة العضلية، مما يسبب إحتمالية الإصابة.
  • زيادة الوزن من الامور التي تحتاج إلى تمارين بشكل منتظم، ذلك لأن قاع الحوض قد يضعف بسهولة ويسبب إصابة الورك أو الحوض.
  • تساعد تمارين كيجل المرأة بعد انقطاع الطمث على توازن مستويات الإستروجين، ومع ممارسة تمارين كيجل يمكن أن يساهم في علاج تمزق العضلات للمرأة بعد الولادة، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل أن يتم البدء بالتمارين.
  • يقلل من هبوط رحم المرأة الحامل، لأن أعضاء الحوض قد يحدث لها تدلي لجدران المهبل، بسبب عدم ممارسة الرياضة اليومية والحفاظ على تغذية سليمة للمرأة.[4]
إشترك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
رد خطي
الإطلاع على كل التعليقات
زر الذهاب إلى الأعلى