تمارين كيجل للنساء لعلاج سلس البول
تمارين كيجل للنساء لعلاج سلس البول
تمارين كيجل هي واحدة من أفضل الطرق البسيطة والطبيعية لعلاج سلس البول عند النساء. تمارين كيجل هي تمارين لقاع الحوض لتقوية عضلات قاع الحوض عضلات الرحم والمثانة والأمعاء. وهذه التمارين تدعم المثانة. عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة فهناك احتمال أكبر أن تعاني من سلس البول.
من الممكن أن تساعد هذه التمارين البسيطة النساء والرجال أيضًا الذين يعانون من سلس البول أو تسرب البول بغض النظر عن عمرهم أو سبب مشكلتهم. على الرغم من أن تمارين كيجل تعالج بشكل رئيسي سلس البول الإجهادي إلا إنها تفيد في سلس البول الإلحاحي وهو الشعور بحاجة مفاجئة في التبول يتبعها نزول البول لا إراديًا. [1] [2]
العضلات المستهدفة في تمارين كيجل للنساء لعلاج سلس البول
قبل أداء تمارين كيجل يجب أن تعرف العضلات الصحيحة التي يجب أن تركز عليها في هذه التمارين. وأفضل طريقة وأسهل طريقة للقيام بهذه التمارين السهلة والبسيطة هي الجلوس على المرحاض والمباعدة بين الساقين قليلًا والبدء في التبول ومن ثم إيقاف تدفق التبول بعد عدة ثوان دون تحريك الساقين على الإطلاق.
يمكن أن تقومي بهذه العملية فقط حتى تعرفي العضلات الصحيحة التي سوف تركزي عليها في تمارين كيجل. وذلك لأن التبول وإيقاف التبول من الممكن أن يؤدي إلى العدوى. هناك طريقة أخرى يمكنك أن تعرفي من خلالها العضلات وهي تخيل أنكِ تحاولي منع نفسكِ من إخراج الغازات.
أو يمكن وضع إصبع نظيف داخل المهبل وتقليص عضلات المهبل حول الإصبع لتحديد عضلات قاع الحوض. إذا شعرت أن عضلات قاع الحوض مشدودة فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح. يجب أن يبقى الفخذين وعضلات الأرداف والبطن مسترخيين. قد يستغرق الأمر أكثر من محاولة للتأكد من إيجاد مجموعة العضلات الصحيحة. [3] [4]
كيفية أداء تمارين كيجل للنساء لعلاج سلس البول
بمجرد أن تعرفي العضلات الصحيحة المستهدفة في تمارين كيجل، يجب عليك أداء هذه التمارين 3 مرات في اليوم.
تمارين كيجل أثناء الوقوف
تمارين كيجل أثناء الاستلقاء
- قبل أداء هذه التمارس يجب التأكد من أن المثانة فارغة.
- يمكنك أداء التمارين في أي وضعية ولكن في البداية من الأسهل أداء هذه التمارين في وضعية الاستلقاء.
- ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط مدة 3 إلى 5 ثوان ثم إرخاء هذه العضلات مدة 3 إلى 5 ثوان.
- كرري هذه التمارين 3 مرات في اليوم صباحًا وعصرًا ومساءً 10 مرات في كل واحدة من هذه المرات الثلاث.
- حاولي الاسترخاء والتنفس بعمق. وتأكدي من عدم شد عضلات بطنك أو فخذك أو أردافك أو صدرك.
تحذيرات عند أداء تمارين كيجل للنساء لعلاج سلس البول
بعد أن تعرفي كيفية أداء تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة لا يجب أن تقومي بهذه التمارين في نفص وقت التبول أكثر من مرتين في الشهر. وذلك لأن القيام بهذه التمارين في نفص وقت التبول يمكن أن يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في اذى المثانة والكلى.
على الرغم من أن تمارين كيجل هل تمارين سهلة وبسيطة إلا إنه من الضروري معرفة كيفية القيام بها بالطريقة الصحيحة واستهداف العضلات المطلوبة وذلك لأن القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة من الممكن أن يؤدي إلى شد عضلات المهبل ويؤدي إلى الشعور بالألم أثناء الجماع.
من الممكن أن يؤدي التوقف عن القيام بهذه التمارين بعد فترة إلى عودة سلس البول لذلك يجب أن تقومي بهذه التمارين باستمرار وخاصًة أنها لا تستغرق من وقتك أكثر من دقائق قليلة في اليوم. وكذلك لا يجب أن تمارسي هذه التمارين بشكل متكرر اكثر مما ذكرنا تجنبًا لحدوث الإجهاد عند التبول. [3]
كيفية التأكد من أداء تمارين كيجل للنساء بالطريقة الصحيحة
أداء تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة غير مؤلم أو مزعج. لذلك إذا كنتِ تشعري بالألم في بطنك أو أسفل ظهرك أو رأسك بعد أداء هذه التمارين فلا شك أن هناك شيء غير صحيح في أدائك هذه التمارين. على سبيل المثال، من المحتمل أنك تحبسي أنفاسك أو تشدي على العضلات الأخرى.
إذا كنت تواجهي مشكلة في إيجاد العضلات الصحيحة المستهدفة أو إذا كنت تعاني من الألم أو الانزعاج أثناء أداء هذه التمارين البسيطة فمن المحتمل أنك تقومي بعمل تمارين كيجل بشكل خاطئ. والأفضل الاتصال بمقدم الرعاية الصحية للحصول على المساعدة.
إذا كنت تمارسي تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة فيجب أن تلاحظي تحسن أعراض سلس البول بشكل تدريجي بعد 3 إلى 6 أسابيع. يجب أن تشعري بتحسن. استمري في أداء التمارين دون تغيير. لأن الإفراط في ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد عند التبول.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل للنساء لعلاج سلس البول
يجب التأكد من أداء هذه التمارين بالطريقة الصحيحة قبل أداء هذه التمارين كروتين يومي وذلك من أجل الاستفادة من هذه التمارين وتجنب المشاكل. يجب الاستمرار في القيام بتمارين كيجل كل يوم حتى تصبح عضلات قاع الحوض لديكِ أقوى. في البداية قد لا تكوني قادرة على أداء تمارين كيجل 10 مرات وتكرار هذه التمارين ثلاث مرات في اليوم.
ولذلك الاستمرار ضروري لأن شيئًا فشيئًا ستجدي نفسك قادرة على القيام بهذه التمارين بسهولة وبسلاسة أكبر من قبل. وذلك لأن كلما أصبحت عضلات قاع الحوض أقوى كلما أصبحت التمارين أسهل. يجب ممارسة تمارين كيجل بانتظام لمدة 6 أسابيع على الأقل قبل توقع تحسن أعراض سلس البول. وبعد أن تتحسن الأعراض استمري في القيام بتمارين كيجل للحفاظ على قوتك والتحكم في الأعراض.
فوائد أخرى لتمارين كيجل للنساء
تساعد تمارين كيجل للنساء على الحفاظ على صحة ولياقة عضلات قاع الحوض لذلك تعرف بتمارين قاع الحوض. تساعد تمارين كيجل النساء في التحكم بشكل أفضل في في المثانة والأمعاء ومنع عضلات الحوض من الضعف.
ولذلك من المفيد عمل هذه التمارين حتى لو تعاني من سلس البول وذلك من أجل الحفاظ على عضلات قاع الحوض قوية. حيث يمكن أن تضعف عضلات قاع حوضك مع تقدم العمر أو بسبب الحمل أو الولادة أو الجراحة.
كذلك التقدم في العمر يلعب دور في ضعف عضلات قاع الحوض وكذلك عضلات المستقيم والشرج بشكل طبيعي. وذلك هذه التمارين ضرورية لتقوية عضلات الحوض. فمثلما نهتم بالعضلات الأخرى يجب أن نهتم بهذه العضلات. [4]
