الارشادات الخاصة بتناول الغذاء الصحي
من الارشادات الخاصة بتناول الغذاء الصحي
- تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف.
- الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات من أهم مكونات الغذاء الصحي.
- الحرص على تناول الأسماك.
- الحد من الدهون المشبعة.
- تقليل السكر في الوجبات.
- عدم الإكثار من إضافة الملح للوجبات.
- ممارسة التمارين بانتظام.
تناول وجبات الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف: يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ثلث ما تتناوله يوميًا من الطعام، ومن أمثلة الكربوهيدات النشوية الأرز، والمكرونة والحبوب الكاملة، عليك اختيار أصناف غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة ومثال ذلك أنواع المكرونة المصنعة من القمح الكامل أو البطاطس والبطاطا والأرز البني، لأنها تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء، كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول، يمكنك إضافة طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة، ويظن البعض أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ولكن هذا اعتقاد خاطئ، حيث أن جرام الكربوهيدرات النشوية يمد الجسم ينصف السعرات الحرارية مقارنة بجرام من الدهون.
الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات: يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل يوميًا من الفاكهة والخضار، ومن الأفضل أن تكون طازجة، على سبيل المثال يمكنك تناول موزة مغ وجبة الإفطار أو تقطيعها على الحبوب التي تتناولها في إفطارك، أو بإمكانك استبدال وجبتك الخفيفة في منتصف النهار إلى قطعة فاكهة طازجة، حصة الفاكهة أو الخضروات تكون حوالي 80 جرام، ولكن عليك ألا تتناول أكثر من كوبًا واحدًا من عصير الفاكهة لما تحتويه على سكريات ويمكن أن تضر أسنانك.
الحرص على تناول الأسماك: لأن الأسماك مصدر جيد للبروتين، فيجب أن تتناول وجبتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية لما تحتويه من دهون أوميجا 3، والتي تقى من أمراض القلب، وتشمل الأسماك الزيتية: سمك السالمون، والسردين، والسمك المملح، أما الأسماك غير الزيتية تكون مثل سمك التونة وسمك نازلي، بإمكانك الاختيار بين الأسماك الطازجة والمجمدة، وإن كانت الطازجة أفيد بكثير من المجمدة والمعلبة.
الحد من الدهون المشبعة: رغم أنك بحاجة إلى إضافة الدهون لوجباتك الغذائية، ولكن عليك أن تنتبه إلى نوع وكمية تلك الدهون، فهناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة وغير المشبعة، حيث يؤدي الإفراط في الدهون المشبعة إلى زيادة نسبة الكوليسترول بالدم، مما يجعلك أكثر عرضة لأمراض القلب، متوسط تناول الدهون المشبعة للرجال يجب ألا يزيد عن 30 جرام.
بالنسبة للسيدات يجب ألا يزيد عن 20 جرام، وتوجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة مثل: الكيك والبسكويت والنقانق وقطع اللحم الدهنية والفطائر، يمكنك أن تختار أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة مثل السمك الزيتي والأفوكادو والزيوت النباتية، وكذلك يمكنك استخدام كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الزيت النباتي، أو الدهن قليل الدسم بدلًا من الزبدة أو السمن، وعند تناولك اللحوم عليك أن تختار قطعة خالية من الدهون.
تقليل السكر في الوجبات: تناولك أطعمة ومشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض السمنة، وكذلك تسوس الأسنان خاصة عند تناولها بين الوجبات، وهناك أطعمة ومشروبات تحتوي على نسبة سكريات عالية مثل المشروبات الغازية، والكيك والمعجنات والحلويات والشيكولاتة والمشروبات الكحولية، عليك أن تتجنبها.
تقليل الملح في الوجبات: يجب ألا تتناول أكثر من 6 جرام ملح يوميًا بوجباتك وهي ما تعادل تقريبًا ملعقة صغيرة، لأن الإفراط في تناوله يعرضك لمرض ارتفاع ضغط الدم.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قد تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام بالإضافة إلى تناولك الغذاء الصحي، في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السمنة مما يجعلك أكثر عرضة لمرض السكري من النوع الثاني.
شرب كثير من السوائل: تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل ما بين 6 إلى 8 أكواب يوميً من المياه بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من طعامك الذي تتناوله، وتكون تلك السوائل كالماء والحليب منزوع الدسم، والشاي والقهوة، ولكن تجنب شرب المياه الغازية والسكرية لما تحتويه من نسبة عالية من السعرات الحرارية كما أنها تضر بأسنانك.
الالتزام بوجبة الإفطار: هناك بعض من الناس يتجاهل وجبة الإفطار بغرض إنقاص الوزن، ولكن تلك الوجبة تشكل جزءًا هامًا من نظامك الغذائي، فهي تمدك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للحصول على صحة جيدة، فيمكنك تناول وجبة الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع كوب من الحليب منزوع الدسم، إضافة إلى ثمرة فاكهة مقطعة لتنعم بوجبة إفطار لذيذة وشهية ومفدة جدًا لصحتك. [1]
أهمية تناول الغذاء الصحي
يوفر النظام الغذائي المناسب التغذية اللازمة للجسم ويمده بالطاقة واللياقة البدنية، ويلبي كل متطلبات الجسم، فالطعام الصحي يحميك من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، كما أنه يقوي المناعة ويحافظ على صحة الجلد والأسنان، ويساعدك في الوصول على وزن صحي كما أنه يدعم سلامة الحمل ويساعد على الرضاعة الطبيعية.
كما يعد تناولك مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات قليلة من الملح والسكريات والدهون المشبعة أمرًا ضروريًا للحفاظ على حياتك، وتعد من أهم الأطعمة الصحية التي عليك الالتزام بها: البقوليات كالفول والعدس، والحبوب كالقمح والشعير والذرة والأرز،إضافة إلى الدرنات والجذور النشوية مثل البطاطس والقلقاس، بالإضافة إلى تناول اللحوم والأسماك والبيض واللبن. [2]
فوائد تتعلق بتناول الغذاء الصحي
- يعزز فقدان الوزن.
- يحسن صحة القلب.
- يقوي العظام.
- يساعد في منع الإصابة بمرض السكري.
- يحسن من عملية الهضم.
- يساعد في تقليل الإصابة بالأمراض.
- تحسين صحة الأسنان.
- يحسن صحة الجلد.
- يساعد في تقليل التوتر بشكل كبير.
- يساعد على حفظ مستويات الطاقة بالجسم.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السرطان.
- يساعد على تحسين المزاج.
- يعزز صحة الدماغ.
- يؤخر الشيخوخة. [3]
نصائح لتجنب الأطعمة غير الصحية
- عليك أن تختار الأطعمة المصنعة بعناية.
- تجنب الأكلات التي بها نسبة صوديوم عالية مثل اللحوم الباردة، والبيتزا، والسندويتشات.
- اقرأ ملصقات الأطعمة جيدًا، وابتعد عن الأطعمة المضاف إليها سكر وصوديوم ودهون زائدة.
- قم بإعداد وجبات خفيفة وصحية باستخدامك أطعمة طازجة.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون، حيث تكون كية الدهون بها أقل من 10%.
- التزم بوجباتك الثلاث ولا تفوت منهم وجبة. [4]
أضرار تناول الطعام غير الصحي
- زيادة الوزن أو السمنة.
- تسوس الأسنان.
- سوء التغذية.
- الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- هشاشة العظام
- الإجهاد والتعب. [5]
ضرر الوجبات السريعة على الجسم
يطلق اسم الوجبات السريعة على أي وجبة ليس لها أي قيمة غذائية وتحتوي على نسب عالية من الدهون والسكريات، ومثال ذلك الحلوى والمشروبات الغازية والبرجر، فتكون تلك الوجبات غنية بالسعرات الحرارية والأملاح والدهون وتفتقر وجود الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الإنسان، وكلما زاد تناولنا لمثل هذه الأطعمة كلما قل تناولنا للعناصر الغذائية الهامة لبناء الجسم كلما أصبح الجسم معرض لكثير من الأمراض والمشاكل الصحية كمرض السمنة ومرض السكري وأمراض القلب المختلفة. [6]
