تمارين لتنحيف الفخذين بالصور

تمارين لتنحيف الفخذين بالصور

• الركلات الخلفية.
• تمرين gate swings.
• الركلات الجانبيّة.
• تمرين CROSS JACKS.
• تمرين الضفدع.
• الضغط بساق واحدة.
• حركة REVERSE CLAMSHELL.
• الوثب.
• تمرين البيلاتس.

بالرّغم من أنّه يصعُب الحصول على فخذين نحيفين ومشدودين في يومٍ واحد، أو حتى أسبوع إلا أنّ المواظبة على تمارينات تنحيف الفخذين ستُظهر نتائج مُرضية:

الركلات الخلفية: تعمل هذه الحركات الرياضيّة باستهداف عضلة الفخذ الداخليَّة، فعندما تندفع نحو الأمام من ثم  تؤدي الركلة الخلفيّة فإنك تُحرك عضلات فخذك الداخليَّة بشكل كامل، مما يؤدي لشد وتنحيف منطقة الفخذين الداخلية.

تمرين gate swings: واحدة من التمرينات الرياضيّة المميّزة، لأنّها تستهدف الفخذين، والساقين، والمؤخرة والعضلات الأساسية بالجسم، لذا يُعزز تمرين gate swings من فقدان الدهون في هذه المناطق بشكل واضح.

الركلات الجانبيّة: تتم هذه الحركة عن طريق ضم الساقين من ثم فتحهما إلى الجانب، حيثُ تعمل على تقوية المنطقة الداخليّة للفخذين وكذلك شد المؤخرة والأرداف، كما أنّها تساهم في تحسين مفاصل الركبة وتعزيز التوازن، والمرونة.

تمرين CROSS JACKS: يستهدف تمرين CROSS JACKS عضلات الفخذ الداخليّة مع عضلات الجسم بالكامل، مما يُساعد في حرق المزيد من السعرات الحراريَّة، وتقليل دهون الجسم.

تمرين الضفدع: يُعتبر أحد التمرينات التي تُنشط منطقة المؤخرة وتعمل على تنحيفها، إلى جانب تقوية منطقة الفخذ الداخلية بشكلٍ كبير، ومع المواظبة يتم نحت المؤخرة ويتحسّن موضع العمود الفقري.

الضغط بساق واحدة: يُعد تمرين الضغط على الساق الواحدة أثناء الوقوف من أهم التمرينات الفعالة في تنحيف الفخذين، وهو طريقة جيدة لشد ونحت منطقة الفخذين الداخليين.

حركة REVERSE CLAMSHELL: حركة أُخرىَ فعالة في نحت وشد الفخذين، مع تقوية عضلات الفخذين وتنحيف المؤخرة بصورةٍ ملحوظة، كما يُساعد التمرين في استقرار عضلات الحوض.

الوثب: يُشبه التمرين وثب الضفدع تمامًا، ويتم بسهولة من خلال القفز إلى أعلى حيثُ يُساهم في حرق السعرات الحراريَّة أثناء وبعد التمرين، بالإضافة إلى شد ونحت الفخذين بطريقة مثالية.

تمرين البيلاتس: يُعد هذا التمرين أحد أنواع تمرينات البيلاتس، إذ يلعب على عضلات الفخذ الداخليَّة وتقويتهم، مما يعمل على تحسين مفاصل الركبة أيضًا والوركين، وتنحيف الفخذين.[1]

تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف بالصور

• تدوير الساق الواحدة.
• دمبل القرفصاء.
• الاسكوات.

تدوير الساق الواحدة: بالرّغم من سهولة التمرين إلا أنّه فعال للغاية في شد وتنحيف المؤخرة والفخذين، والأرداف بشكلٍ عام، كل ما عليك هو الاستلقاء على ظهرك وتمديد الذراعين إلى الجانب.

ومدّ الساقين بشكل مستقيم، من ثم رفع الساق اليُسرى للأعلى وتدويرها قليلاً إلى الخارج، من ثم تحريك الساق إلى الجانب كما موضع بالصورة.

دمبل القرفصاء: لا تُضاهي أغلب تمارين الفخذ مدى فعالية حركة القرفصاء، خاصةً عند دمجها بوزن أو دمبل، حيثُ يمكنك الاعتماد عليها لتقوية عضلات الفخذين وشدهم ونحتهم، والأفضل هو زيادة وزن الدمبل كلما أصبحت عضلاتك أقوى إذ تزيد الأوزان الثقيلة من فعالية النتيجة.

يُمكنك ممارستها بالوقوف مُباعد بين قدميك قليلاً، والإمساك بالدمبل في كل يد مع تثبيت الكتفين، من ثم الهبوط نحو الأسفل في حركة اسكوات، مع الحفاظ على الظهر مشدودًا والصعود مرة أخرى وهكذا.

الاسكوات: تشتهر تمارين الاسكوات بتقوية كل عضلة في ساقيك، بما في ذلك عضلات الفخذ الداخليَّة، ويمكنك ممارستها ببساطة عن طريق الوقوف مع المباعدة بين قدميك.

من ثم ثني الركبتين نحو 90 درجة والنزول لأسفل، من ثم يتم القفز إلى أعلى بصورة مُفاجئة اعتمادًا على قوة ساقيك، وعضلات المؤخرة للدفع نحو الأعلى.[2]

تخسيس الفخذين للنساء

• المواظبة على التمرينات الرياضيَّة.
• تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة.
• قلل من الأطعمة والحلويات المُصنعة.
• لا تجوع نفسك من أجل حل سريع.

المواظبة على التمرينات الرياضيَّة: تساعد تمارين الفخذين على شد منطقة الأرداف، والفخذين ونحتهما بطريقة ملحوظة مع الاستمرار والمواظبة، حيثُ يمكنك الاعتماد على أغلب التمارين التي قمنا بذكرها، مع اتباع نظام غذائي صحي مُناسب.

تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة: لا يتطلّب تنحيف الفخذين وإنقاص وزنك عمومًا إلى تجويع نفسك، لكن عليكَ اختيار بعض الأطعمة الصحيّة الغنية بالعناصر الغذائيّة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة حيثُ تمنحك شعور الامتلاء.

كوجبات مُشبعة وصحيّة يٌمكنك تناول دقيق الشوفان مع قطع من الموز كوجبة إفطار، وطبق من السلطة مع الدجاج المشوي على الغداء.. وغيرها.

قلل من الأطعمة والحلويات المُصنعة: حيثُ تمتلك سعرات حراريّة عالية ودون فائدة، فهي لا تمنحك أيّ من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، لذا يُمكنك تناولها لكن بنسبة قليلة أو بطريقة معتدلة.

لا تجوع نفسك من أجل حل سريع: قد تعتقد أنَّ الامتناع عن تناول الطعام سيؤدي إلى خسارة وزنك بسرعة كبيرة، لكن من المؤسف أنَّ هذه الطريقة قد تؤدي لعواقب وخيمة، فإن لم يحصل جسمك على الطاقة اللازمة سيبدأ جسمك في تكسير الأنسجة، لذا عليك اتّباع نظام غذائي صحي.[3]

كيف اخسس منطقة الأرداف والفخذين

• لفقدان دهون الفخذين والجسم بشكلٍ عام عليك خفض سعراتك الحراريَّة التي تتناولها يوميًا.
• تخلّص من شراهة الأطعمة المصنعة وتناول المشروبات السكريّة بكثرة فهي تزيد من معدل السعرات الحراريَّة بالجسم.
• اتّبع مجموعة من التمارين الهوائيَّة منها الجري، وركوب الدراجات، والمشي.
• يجب الإكثار من تناول الأطعمة الصحيَّة منها الخضروات الورقية، والفواكه حيثُ توازن كمية السوائل في الجسم، وتمنحك شعور بامتلاء المعدة لمدة طويلة.
• احرص على شرب الكثير من الماء إلى الأملاح الزائدة بالجسم، وغيرها من السوائل التي لا يحتاجها جسمك.
• تناول الشاي الأخضر بصورة منتظمة لإنقاص دهون الفخذين والجسم.[5]

هل المشي يحرق دهون الفخذين

نعم.

يُمكن للمشي السريع أن يحرق الكثير من الدهون والسعرات الحراريّة في الجسم، حيثُ يزيد المشي من معدّل ضربات القلب، ويُركز على عضلات السّاق بالتالي يساعدك المشي، والجري في فقدان المزيد من الدهون في منطقة الفخذين والمؤخرة.[4]

ما سبب زيادة وزن الفخذين

عادةً ما تتراكم الدهون الزائدة في الجسم بمنطقة البطن السفليّة، والفخذين والمؤخرة وهذا ما يحدُث مع أغلب النساء لعدّة أسباب مختلفة، ومنها:

• قد يكون تراكم الدهون في الفخذين أمرًا وراثيًا، وهذا شئ يصعب تغييره.
• استهلاك الكثير من السعرات الحراريَّة.
• تناول أطعمة مُصنعة، تمتلئ بالسعرات الحراريّة وتفتقر إلى المُغذيات.
• الجلوس بصورة مستمرة لفترات طويلة، دون أداء أي حركة أو نشاط بدني.[5]

كم تستغرق مدة تنحيف الافخاذ

قد تستغرق مدة تنحيف الأفخاذ من 6 إلى 12 أسبوعًا، مع الانتظام على نظام غذائي صحي ونمط رياضي فعّال، حيثُ يمكنك ملاحظة أنَّ فخذيك أنحف بصورة واضحة، ومع ذلك قد تلاحظ بعض النساء اختلافًا في أقل من ستة أسابيع والبعض أيضًا لا يلاحظ فرقًا بعد 12 أسبوعًا، وهذا أمر طبيعي فكل جسم يختلف في الاستجابة عن غيره.[5]