محتويات
فواكه غنية بالحديد
فواكه غنية بالحديد: يمكن الحصول على الحديد من عدة مصادر، ومن هذه المصادر الفواكه، حيث هناك العديد من الفواكه الغنية بالحديد، ومنها:
- الفراولة.
- البطيخ.
- الزبيب.
- البلح.
- التين.
- البرقوق. [1]
بالإضافة إلى بعض أنواع الفواكه المجففة:
- المشمش المجفف.
- جوز الهند المجفف.
- البابايا المجففة.
- المانجو المجففة.
- الموز المجفف.
- التفاح المجفف.
- الأناناس المجفف.
- الإجاص المجفف.
- التين المجفف.
- التمر المجفف. [2]
أنواع الحديد في الطعام
- حديد الهيم.
- الحديد غير الهيم.
حيث نشاهد أنواع الحديد كالتالي:
حديد الهيم: يوجد حديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن. وهو شكل الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة، حيث يتم امتصاص ما يصل إلى 30% من حديد الهيم الذي يتم استهلاكه. تناول اللحوم بشكل عام يعزز مستويات الحديد لديك أكثر بكثير من تناول الحديد غير الهيم.
الحديد غير الهيم: يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات، لا تزال الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم جزءاً مهماً من نظام غذائي مغذي ومتوازن، ولكن لن يتم امتصاص الحديد الموجود في هذه الأطعمة بشكل كامل. تمتص ما بين 2% و 10% من الحديد غير الهيم الذي تستهلكه.
عند تناول حديد الهيم مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد غير الهيم، سوف يمتص جسمك الحديد بشكل كامل. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، مثل الطماطم والحمضيات والفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي، يمكن أن تساعد أيضاً في امتصاص الحديد غير الهيم. [1]
كيف ارفع الحديد في أسبوع
- إذا كنت تعاني من نضوب الحديد، فسيقدم لك طبيبك معلومات حول تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي. سيتم إجراء فحص دم آخر خلال حوالي 6 أشهر للتأكد من تحسن مستوى الحديد لديك.
- إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فسوف يقدم لك طبيبك النصائح الغذائية ويراقب نظامك الغذائي عن كثب، سيطلب منك تناول الأطعمة الغنية بالحديد ويمنعك من تناول الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد مع وجبات الطعام، وقد يصف لك المكملات الغذائية.
- وإذا كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فسيصف لك طبيبك مكملات الحديد، وقد يستغرق جسمك ما بين 6 أشهر إلى سنة لإعادة تخزين مخزونه من الحديد.
- إذا كان لديك مشكلة أساسية تسبب نقص الحديد لديك، فمن المهم جداً معرفة السبب وراء نقص الحديد لديك.
ويمكنك القيام بعدة خطوات لمساعدتك على رفع مستوى الحديد في جسمك، و لتعزيز امتصاص الحديد، ومنها:
- تناول فيتامين C الموجود في الفواكه والخضروات.
- قم بإضافة البروتين الحيواني (الهيم) مع مصادر الحديد النباتية (غير الهيم).
- بالإضافة إلى طهي مصادر الحديد النباتية (مثل الخضار)، حيث أنه في معظم الحالات، يزيد الطهي من كمية الحديد غير الهيم المتوفرة في الخضار. على سبيل المثال، يمتص الجسم 6% من الحديد من البروكلي النيئ، مقارنة بـ 30% من البروكلي المطبوخ. [3]
المكسرات الغنية بالحديد
- بذور اليقطين.
- الكاجو.
- الفستق.
- بذور القنب.
- الصنوبر.
- بذور عباد الشمس.
- اللوز.
تعتبر العديد من أنواع المكسرات والبذور مصادر جيدة للحديد، وبعض المكسرات والبذور، حيث تحتوي كل من المكسرات النيئة والمحمصة على كميات مماثلة من الحديد. [4]
مشروبات غنية بالحديد
- عصير البرقوق.
- عصير الشمندر.
- وعصير النعناع.
- عصير مانثاكالي.
- عصير التوت.
- وعصير السمسم والتمر.
ومن المشروبات التي تعتبر مصدر جيد للحديد نعتبر:
عصير البرقوق: يعتبر البرقوق المجفف مصدًرا غنياً للحديد النباتي، حيث تشير البيانات إلى أن 240 مل من عصير البرقوق يوفر 2.8 ملغ من الحديد، أي 17٪ من الاحتياجات اليومية. إلى جانب محتواه الغني بالحديد.
كما يساعد عصير البرقوق على توفير الطاقة. على الرغم من أن استهلاك عصير البرقوق يساعد على تلبية متطلبات الحديد اليومية، إلا أنه يفضل تناول نظام غذائي متوازن بانتظام يحتوي على مزيج من مصادر الحديد النباتية والحيوانية للحصول على مستويات صحية من الحديد.
عصير الشمندر: يحتوي الشمندر على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C. بالإضافة إلى ذلك. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم لعصير الشمندر يمكن أن يحسن مستويات الهيموجلوبين في الجسم، ونتيجة لذلك، فإنه يزيد من إمدادات الأوكسجين في الجسم. تحتوي 100 غرام من الشمندر على 0.8 ملغ من الحديد.
عصير النعناع: تحتوي أوراق النعناع على كمية عالية من الحديد، حيث تحتوي 100 غرام من أوراق النعناع على 15.6 ملغ من الحديد.
عصير مانثاكالي: يحتوي نبات Black Nightshade الأخضر المعروف أيضاً باسم Ganika soppu على 20 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. وهو غير مكلف ومتوفر محلياً.
عصير التوت: يحتوي التوت على نسبة عالية من فيتامين C والحديد، حيث يحتوي كوب واحد من مستخلص التوت على 3.22 ملغ من الحديد و16.80 ملغ من فيتامين C. كما يساعد فيتامين C الموجود في التوت على امتصاص الحديد من المصادر الأخرى.
عصير السمسم والتمر: تحتوي بذور السمسم على نكهة جوزية لذيذة وتحتوي على نسبة عالية من الحديد. إن إضافة 4 تمرات مجففة مع ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم سيزودك بـ 4.45 ملغ من الحديد، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين E والزنك. [5]
أعشاب غنية بالحديد
- الطحالب الدقيقة (سبيرولينا).
- البقدونس.
- الهندباء.
- نبات القراص.
يمكن أيضاً الحصول على الحديد من بعض أنواع الأعشاب، ومنها:
الطحالب الدقيقة (سبيرولينا): وهي نوع من الطحالب الخضراء المزرقة، تعتبر واحدة من أفضل مصادر الحديد. تنمو هذه العشبة في المياه المالحة والمياه العذبة. تظهر الأبحاث أن السبيرولينا تدعم استقلاب الحديد وتقلل من أعراض فقر الدم، كما تشير التقديرات إلى أن ملعقة كبيرة من السبيرولينا تحتوي على 2 ملغ من الحديد. وهذا يجعل السبيرولينا واحدة من أفضل الأعشاب لعلاج فقر الدم.
البقدونس: يعد البقدونس من أفضل الأعشاب التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ويشتهر أيضاً بقدرته على دعم امتصاص الحديد. تُستخدم الأجزاء الهوائية والبذور طبيّاً، كما تشير الدراسات إلى أن البقدونس يدعم أيضاً امتصاص الخلايا المعوية للحديد. كوب واحد من البقدونس الطازج يحوي حوالي 3.7 ملغ من الحديد.
الهندباء: يعتبر النبات بأكمله نباتاً علاجياً. و كغيرها من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (مثل السبانخ والسلق)، تحتوي الأوراق على كميات كبيرة من الحديد.
نبات القراص: الذي يطلق عليه أيضاً “نبات القراص اللاذع”، هو عشبة ذو قيمة غذائية عالية ينمو في جميع أنحاء العالم. إلى جانب مستويات كبيرة من الحديد، فإن نبات القراص غني أيضاً بالكالسيوم والسيليكا والمغنيسيوم والفيتامينات A وC وE وK.
وتعتبر هذه العشبة اللاذعة واحدة من أفضل مصادر الحديد الموجودة في الطبيعة. نظراً لمحتواه من الحديد الطبيعي، يعد نبات القراص داعماً للغاية للوقاية من أعراض فقر الدم والحد منها، وتحسين حالات الدم، وإعادة بناء القوة بعد المرض. يقدر أن كوباً واحداً من نبات القراص المطبوخ يحتوي على 1.5 ملغ من الحديد. [6]
