محتويات
نظام غذائي نباتي غني بالبروتين
نظام غذائي نباتي غني بالبروتين هو النظام الذي يتبعه الأشخاص النباتيين للحصول على بديل اللحوم عن طريق تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، ويتم اتباع نظام غذائي نباتي بتناول الأطعمة التالية:
- السكريات الطبيعية: نحو الفواكه والخضار المتنوعة والألبان والأجبان بأنواعها.
- السكريات المضافة: هي السكريات إلى تضاف لاحقاً أثناء التحضير نحو: مثل شراب الذرة والعسل عالي الفلوكتوز وشراب القيقب المضاف إليه السكر المحبب.
- البقوليات: نحو الفاصولياء، والحمص، والبازلاء، والعدس، وغيرها.
- المكسرات: نحو الجوز، والفول السوداني، والفستق وغيرها.
- البذور : مثل الشيا والكتان والقنب واليقطين وغيرها.
- منتجات الألبان: نحو الجبن بكافة أنواعه واللبن (الزبادي)، والحليب، وغيره.
- الحبوب الكاملة: نحو الشوفان والبرغل والأرز البني، والقمح الكامل، والفريكة.
- أطعمة أخرى: الصويا، التوفو، والأداني، والبيض وغيرها. [1]
بديل اللحوم في النظام الغذائي النباتي
- العدس.
- البقوليات.
- المكسرات.
- البازلاء الخضراء.
- الكينوا.
- حليب الصويا.
- الشوفان.
- بذور الشيا.
- الخضار عالية البروتين.
- الفواكه.
- الادامامي.
- الأرز البري.
- براعم بروكسل.
- الذرة الحلوة.
- الأفوكادو.
مخاطر النظام النباتي قليلة مقارنة بالنظام التقليدي، لذا يتم استبدال النظام التقليدي بالنباتي، والاستعاضة عن اللحوم بالبدائل النباتية، فهناك عدة أطعمة نباتية غنية بالبروتين يمكنك الاستعاضة بها عن اللحوم ضمن النظام الغذائي، فيما يلي نذكر أنواع الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين:
العدس: يحتوي كوب العدس الواحد على ما يعادل 18 جرام بروتين، كما ويحتوي العدس على كمية جيدة من الألياف، لذا فأنه يعد أحد المصادر المهمة للبروتين النباتي، كما تساهم الألياف في الحفاظ على البكتيريا الصحية في الأمعاء، يحتوي العدس أيضاً على كمية من مضادات الأكسدة والعديد من المعادن التي تعمل على حماية الخلايا في الجسم، أثبتت الدراسات بأن تناول العدس ضمن النظام الغذائي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
البقوليات: وتشمل البقوليات المتنوعة مثل: الفاصولياء البيضاء والحمراء، الحمص، والبازلاء الخضراء، وغيرها من البقوليات الأخرى، تعد من المصادر المهمة للبروتين، حيث يحتوي الحمص على 15 جرام من البروتين كما يحتوي على العديد من العناصر والمعادن الأخرى، تساعد ايضاً في الحفاظ على مستوى الكوليسترول منخفضة.
المكسرات: تعد من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي مثل: اللوز والكاجو، لذا فأن يجب ادخالها ضمن النظام الغذائي المعتمد، وأثبتت الدراسات أنه عند تناول 20 أو 25 حبة لوز يومياً يمنح الجسم مقدار 6 جرامات بروتين وكمية من الألياف بالإضافة إلى فيتامين E.
البازلاء الخضراء: تعد أيضاً من المصادر المهمة للبروتين النباتي، بحيث يحتوي الكوب الواحد على 9 جرام من البروتين، هذا بالإضافة إلى كمية من الفيتامينات مثل: A وK وC، كما وتحتوي على كمية من المعادن وكمية عالية من الألياف.
الكينوا: تمتاز بكونها قليلة الدهون وغنيةٌ بالبروتين يحتوي الكوب الواحد على 9 جرام بروتين، كما تحتوي على كمية من الألياف، تعد مناسبة للمرضى الذين يعانون من السكري، تعمل على الحفاظ على مستوى السكر بالدم ضمن المعدل الطبيعي، كما وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والمعادن.
حليب الصويا: يعتبر من المصادر الهامة للبروتين حيث يحتوي الكوب الواحد على 7 جرام من البروتين، كما يعد مصدراً مهماً للكالسيوم والفيتامينات مثل: بـ 12 و فيتامين د، هناك عدة مواد مصنوعة من فول الصويا تحتوي على البروتين النباتي مثل: التوفي: وهي التي تصنع من خثارة الحليب، والإدامامي: وهي المواد التي تصنع من فول الصويا النيء تسلق أو تطهى بالبخار، والتسمية: مادة مخمرة يتم خبزها على شكل كعكة.
الشوفان: تعد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يحتوي الكوب على 6 جرام من البروتين، تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض نسبة الكوليسترول، كما وتعمل على في تنظيم مستوى الدم وذلك بسبب احتوائها على مستويات عالية من الألياف.
بذور الشيا: تحتوي الحصة الواحدة على 35 جرام على 6 جرام من البروتين و13 جرام ألياف، كما تحتوي على العناصر الغذائية مثل: الكالسيوم والمغنيزيوم والحديد، والأحماض أوميجا 3 الدهنية، والعديد من مضادات الأكسدة.
الخضار عالية البروتين: تحتوي الخضار على الفيتامينات والمعادن وكميات قليلة من الكربوهيدرات والبروتينات، بالرغم من هذا فأنه هناك بعض أنواع الخضار التي تحتوي على كمية أكبر من البروتين مثل: السبانخ والبطاطا والهيلوبين والبطاطس الحلوة.
الفواكه: تحتوي جميع أنواع الفاكهة على البروتين مثل: الموز والجوافة والتوت وغيرها، بالرغم من هذا لا يمكن الاتكال على الفاكهة كمصدر أساسي للبروتين.
الادامامي: هو فول الصويا النيء، يمكن العثور عليه في أطباق السوشي وتناوله كالفاصولياء كوجبة خفيفة، يحتوي 100 غرام من الادامامي 12 جرام بروتين.
الأرز البري: توفر الكثير من التغذية بنسبة 15٪ و20 ٪ من الزنك والمغنيسيوم، كما يحتوي على نسب بروتين تبلغ 4 جرام لكل 100 جرام من الأرز البري.
براعم بروكسل: تعد من الأطعمة الغنية بالألياف كما وانها من المصادر الجيدة للبروتين والتي تتراوح من 3 لـ 4 جرام لكل 100 غرام من براعم بروكسل، لا يعد منافساً للحوم والبيض.
الذرة الحلوة: يحتوي كل 100 جرام ذرة على 3.3 جرام بروتين، بينما تخلو من الدهون والكوليسترول يمكنك تناولها كوجبة خفيفة مطبوخة أو مسلوقة أو محمصة مع القليل من الزبدة.
الأفوكادو: من الفاكهة المغذية تحتوي على كمية من المغذيات والفيتامينات والمعادن كما أنها تعد من الفاكهة الغنية بالبروتين، ويعد من الأغذية المعتمدة لدى لاعبي كمال الأجسام واللياقة البدنية، يمكن تناولها منفردة أو من خلال إضافتها كشرائح على السلطات المستحضرات الأخرى. [2]
فوائد النظام الغذائي النباتي
- الوقاية من الكثير من الأمراض.
- خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI).
- خفض ضغط الدم.
- الوقاية من أمراض الشريان التاجي.
فيما يلي يتم عرض مجموعة الفوائد المحتملة لاتباع النظام الغذائي النباتي:
الوقاية من الكثير من الأمراض: أفادت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي لا يصابون بالسمنة، ولا يعانون من الأمراض المزمنة نحو ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني، ولا مرض الشريان التاجي والأورام الخبيثة والحالات الطبية الأخرى التي تنتج عن الأنظمة الغذائية الأخرى مقارنةً بالأشخاص النباتيين.
خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI): أثبتت الدراسات أن اتباع الأنظمة الغذائية النباتية من الممكن أن يخفض الوزن بمقدار 4.60 كيلو جرام كحد متوسط، وجاء في تجربة أكسفورد أن النباتيين لديهم مؤشر كتلة الجسم ومستويات البروتين الدهني غير عالي الكثافة (غير HDL) أيضاً، أقل من غير النباتيين.
خفض ضغط الدم: يسهم النظام الغِذائي النباتي في خفض ضغط الدم الانقباضي كما أظهرت تجربة أكسفورد.
الوقاية من أمراض الشريان التاجي: جاء في الدراسات أن الأشخاص المتبعين للنظام الغذائي النباتي ينخفض لديهم مستوى الخطر بالإصابة بأمراض الشريان التاجي بنسبة 32% عن غير النباتيين.
أضرار النظام الغذائي النباتي
- قلة المعادن المهمة للجسم في هذا النظام.
- المعاناة من نقص الفيتامينات.
- نقص طاقة الجسم.
من الممكن حدوث بعض الأضرار والآثار المحتملة نتيجة اتباع النّظام الغِذائي النّباتي، وأبرز الآثار محتملة الحدوث ما يلي:
قلة المعادن المهمة للجسم في هذا النظام: الكميات التي توفرها الأغذية النباتية من معادن نحو الحديد والزنك والمغنيسيوم وفيتامين بـ 12 وأوميغا 3 قليلة مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي، فقد تم ربط نقص امتصاص المعادن بزيادة استهلاك الأطعمة الليفية الكثيرة في النظام الغذائي النباتي.
المعاناة من نقص الفيتامينات: يقلل النظام الغذائي النباتي من الفيتامينات في الجسم، لأن الأغذية النباتية لا تحتوي عليها بكميات عالية، فيمكن أن يحتاج لمكملات غذائية غنية الفيتامينات.
نقص طاقة الجسم: يحصل الإنسان على طاقته من الدهون التي يتناولها في الأطعمة، ومن حرق السعرات الحرارية، لذا فإن متبعي النظام الغذائي النباتي لديهم طاقة أقل من متبعي النظام التقليدي. [3]
