كيفية إختيار الأسماك الغنية بأوميغا 3

يعرف الكثير من الأشخاص أنه يجب تناول المزيد من الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي، لماذا نتناول الأسماك ؟ تعتبر واحدة من أهم فوائد تناول الأسماك وخاصة أصناف معينة , هي كمية الأوميغا 3 التي تحتوي عليها, حيث تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو الدماغ والصحة العامة ,وبالتالى معرفة كيفية تحقيق أقصى قدر من السعرات من خلال الإختيار من بين الأسماك  لتحسين النظام الغذائي الخاص بك , وهنا في هذه المقالة نعرض لكم بعض المعلومات حول لماذا يجب أن تأخذ المزيد من أويغا 3 , وكيفية إختيار الأسماك الغنية بأوميغا 3, وكيفية الحصول على أقصى استفادة من الخيارات الموجودة أمامك.

1:إختيار الأسماك الجيدة : يجب أن تتعرف على أحتياجات أوميغا 3 الخاصة بك , حيث أن الشرط الأساسى فى الحصول على أوميغا 3 هو الأحماض الدهنية التي لاغنى عنها في العديد من وظائف الجسم , حيث تساعد على نمو الدماغ ولها خصائص مضادة للإلتهابات كما أنه يساعد على تليين الشرايين لمنع تراكم الترسبات , كما يمكنها أن تساعد فى علاج أمراض القلب وإرتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري وعدم إنتظام ضربات القلب , والمعدل المطلوب تناوله بالنسبة للنساء 1 غرام يوميا أما بالنسبة للرجال 1.6 يوميا .

2: إختيار المياه الباردة: إن متوسط كمية الأوميغا 3 فى مجموعة متنوعة من الأسماك يعتمد على وظائف الأعضاء , والنظام الغذائي, والبيئة , والأسماك التي تستهلك الطحالب أو تأكل منها , هي نسبة مرتفعة جدا, حيث تعمل الدهون المخزنة في هذه الأسماك كعازل من المياه الباردة, وهذه بعض النسب لأوميغا 3 الموجوده داخل الأسماك

سمك السلمون 3.2 غرام

الأنشوجة 3.4 غرام

السردين 2.8 غرام

الماكريل 3.2 غرام

السمك الأبيض 3.0 غرام

التونة 2.8 غرام

قوس قزح 2.0 غرام .

 3: مجموعة من المأكولات البحرية:

يجب تناول الطعام الذي يتحتوي على اوميغا 3 أكثر من مرة أسبوعيا , وهناك مجموعة أخرى من الأسماك البحرية التي تساهم في إعطاء نسبة كبيرة من أوميغا 3 وتساعد في الحفاظ على إحتياجاتنا من السعرات الحرارية ,ومن هذه الأسماك :

التونة المعلبة البكورة فى الماء 1.4

السلطعون الأزرق أو سرطان البحر 0.8

سمك الهلبوت 1.0

الروبيان أو الإسكالوب 0.6

جسم المحيط أو سمك القد 0.4

جراد البحر 0.2

4: أماكن الأسماك وكيفية صيدها : إن الأسماك التي تنمو في بيئة صحية ونظيفة ويتم القبض عليها بطرق صحيحة ويتم إعدادها بعناية يتوفر فيها أوميغا 3 دون جلب عديد من العناصر الغير مرغوب فيها مثل السموم ,لذلك يكون طعمها بالنسبة للكثيرين أفضل , ويجعل طريقة تناولها سهلة وبسيطه ,وإذا كان ذلك ممكنا فعليك سؤال الشخص الذي يتم شراء السمك منه من أين أتى بالسمك وكيف تم القبض عليه ويجب أن يكون الشخص قادرا على الإجابة على بعض الأسئلة الخاصة بك ,حتى لو كنت لا تشعر بالقلق حول ممارسات الصيد الغير شرعية للأسماك يمكنك فحص الأسماك بطريقة فردية للتأكد من سلامتها وتحديد نوعيتها .

5: الحد من تناول الأسماك الزئبق وغيرها من السموم :هناك العديد من الأسماك التي يوجد بها كمية من السموم , وهي ملوثات صناعية مثل الزئبق , فهو معروف بأن له قدرة على إعاقة نمو المخ فى الأجنة والأطفال ويؤثر على وظيفة الدماغ لدى البالغين, وينصح النساء الحوامل على وجه الخصوص من الحد من كمية الأسماك التي لديها مستوى عالي من الزئبق .

الدمج بين أويغا 3 و أوميغا 6 شيئ مهم جدا حيث تعتبر اوميغا 6 حمض دهني غير مشبع ووجد في الزيوت النباتية مثل ( الذرة والقطن وفول الصويا وعباد الشمس ), وتشير بعض الدراسات أن الخلط بين أوميغا 3 و أوميغا 6 تنتج عنه فوئد صحية كبيرة , وتكون بنسبة 1من اوميغا 6 إلى اوميغا 3 , وينصح بتناول المزيد من الأسماك والتخفيف من الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والكعك .

ويمكنك إعداد الأسماك بصورة صحية أولها يندرج تحت إختيار نوع مناسب من الأسماك وإعدادها بطريقة تحافظ على أوميغا 3 دون إدخال أي دهون مشبعة أو غير صحية , وأيضا يمكنك خبز أو شواء السمك أفضل من تناوله مقليا , وللحد من كميات الزئبق وغيرها من السموم يجب إزالة الجلد والدهون الخارجية للأسماك الخاصة بك .

أما بالنسبى للأشخاص الذين لديهم صعوبة فى إستهلاك مايكفي من اوميغا 3 ,ولديهم ظروف طبية تمنعهم من تناول الكثير من الأسماك فيمكن الإستفادة من زيادة أوميغا 3 عن طريق كبسولات زيت السمك , ويجب قبل أخذها القيام بإستشارة الطبيب المعالج الخاص بك , والبحث عن أفضل الأنواع حتى لا يكون هناك قلق فى أخذها , ويجب عدم الإفراط فى تناول أوميغا 3 حتى تتجنب حدوث أي مشاكل صحية .

الوسوم :

شارك المقال في صفحاتك

معلومات الكاتب

Avatar

محررة

أكتب تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *