تمارين الظهر فى البيت بالصور

- -

مع ارتفاع جداول العمل المزدحمة، هناك أيضا ارتفاع مطرد في الشباب الذين يعانون من الم الظهر السيئة، ولحسن الحظ  يمكن لممارسة القليل من الرياضة أن تقطع شوطا طويلا في ضمان صحة جيدة، والتمرين هو شكل من أشكال النشاط البدني، ويصف التمرين عادة النشاط البدني المخطط مسبقا والذي يتضمن سلسلة من الحركات المتكررة التي يتم إجراؤها لتقوية أو تطوير جزء معين من الجسم، ومن أمثلة التمرينات لعب التنس أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة أو التجديف، أو ممارسة بعض الحركات الرياضية في المنزل .

ضرورة ممارسة رياضة للظهر

إهمال مؤخرتك وخاصة عضلات ظهرك، يمكن أن يكون له عواقب هيكلية لجسمك، والظهر الضعيف يعني أنك لا تملك الجهاز العضلي الذي يمكنه منع تقوس الكتف، والتي يمكن أن تسبب آلام الرقبة والكتف وكذلك تجعلك تبدو كما لو كنت تفتقر إلى الثقة، وعندما تكون عضلات الظهر والجزء الأسفل من جسمك ضعيفة، فمن المرجح أن تعاني من آلام أسفل الظهر، كما أن تقوية عضلات الظهر العميقة خصوصا العضلة الهلالية الشوكية ، تطور الدعم لعمودك الفقري والحوض، وهذا يجعل كل حركة أكثر أمانا وأكثر استقرارا .

خطورة التمارين الرياضية الخاطئة

إن عمل عضلات ظهرك بالتزامن مع تلك الموجودة في الأمام يخلق توازنا عضليا، لذا فستصبح إنسان فائق الأداء، وإذا كنت تعمل على العضلات في الجانب الأمامي على حساب ظهرك، فمن المحتمل أن تصاب بخلل في توازن العضلات يؤدي فقط إلى الإصابة والألم، على سبيل المثال ، عندما تكون متحمسا لحوالي ستة أطنان من التدريب والأزمة لتقوية عضلات البطن المستقيمة، ولكن لا تعمل عضلات الظهر فأنت تضع نفسك في احتمالية الإصابة بألم أسفل الظهر، وتصبح عضلات البطن ضيقة وقوية، بينما يكون ظهرك منخفضا في هذه الاثناء مما يسبب الألم والإصابة المحتملة، وتصحح هذه المشكلة بسهولة عن طريق القيام بعدد متساو من تمارين الاستقرار الأساسية لظهرك ، بما في ذلك تمرين سوبر مان .

تمارين في المنزل

هناك 9 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل، ومن دون أي معدات أو حديد يمكنك عمل تمارين للظهر في المنزل، والتي ستجعلك مرنا، وأكثر نضجا وصحة :

1- تمرين سوبرمان

استلق على بطنك، وببطء مد ذراعيك وساقيك في آن واحد قدر الإمكان، ثم ارفعهم للأعلى، وحاول البقاء على هذه الوضعية قليلا مع الاستمرار بالنظر إلى الامام، ثم قم بإنزال ذراعيك وساقك، وكرر هذه الخطوة مرات عديدة، هذه التمرين مهم حيث يقوي عضلات المؤخرة وعضلات الجسم .

2- الرجل المائي “اكوامان”

هذا التمرين شبيه بتمرين سوبر مان، ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى قدر ما تستطيع، وعندما تقوم برفعهم معا ارفع ذراعك الأيسر ورجلك اليمنى، وقم بالتجديف كأنك تسبح في البحر بحركات سريعة لمدة خمس دقائق، ثم استرح لمدة دقيقه وكرر الخطوة مرة أخرى .

 3- تمرين الكوبرا بوز

في وضعية الانبطاح، ضع راحة اليد على مستوى الكتف وشد معدتك، وارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى مع وضع عينيك في اتجاه أعلى، وتأكد من رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك، أثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة ونصف، وكررها 10 مرات .

4- تمرين القرفصاء

بما أن القرفصاء تستخدم لكلا من أسفل الظهر والجزء العلوي، فهي تمرين رائع لتقوية العمود الفقري أيضا، قم تحريك الوركين إلى الوراء، ثم ثني الركبتين والوركين، اثبت على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم كرر العملية مرة أخرى .

5- تمرين جسر بوز

ملقى على الأرض، ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض، بعد ذلك قم بامتصاص معدتك، ارفع الحوض والأرداف بأعلى قدر ممكن عند محاولة الاستيلاء على الجزء الخلفي من قدميك بيديك .

6- تمدد القط

قم بالجلوس على ركبتك مع الركوز على كف يديك واتخاذ نفس عميق، وأثناء الزفير ادفع بطنك نحو العمود الفقري مع تقويس ظهرك، أثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان فقط، ثم ببطء عد إلى وضعك الطبيعي .

7- تمرين التمديد

الوقوف أو الجلوس وارجاع اليدين وشبك الأصابع معا خلف الظهر، مع إبقاء الذراعين بشكل مستقيم، ثم رفع الذراعين لأعلى للشعور بتمدد الصدر أو الكتف، قم بالاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 أو 40 ثانية، تكرر هذه العملية من3 لـ 5 مرات .

8- تمرين لوح الخشب

نظرا لأنه يتطلب منك تشديد قلبك، فإن اللوح الخشبي يمثل طريقة رائعة لتقوية ظهرك وخاصة الجزء السفلي منه، وذلك التمرين يعتمد على مستوى لياقتك، قم بالانبطاح على بطنك، بحيث يكون الذراعين مثنيين وكف اليد والساعدين يكونوا مستويين وملتصقين بالأرض، ثم قم بقبض عضلاتك، وببطء قم برفع جسمك لأعلى من الأرض، مع ثبات الكفين وأصابع القدمي على الأرض، اثبت على هذه الوضعية لمدة من 10 لـ 30 ثانية .

9- تمرين وضعية الكلب المنحني

هذا أفضل تمرين لامتداد أسفل الظهر، تبدأ مد الساق اليمنى لأعلى بحيث تكون في خط مستقيم مع الجسم وأصابع القدم تجاه الأسفل، مع الحفاظ على الوركيين مستقيمين، يجب الحفاظ على كعب القدم اليسرى باتجاه الأرض والكتف مستقيمين، تتنفس ثلاث انفاس عميقة في هذه الوضعية، ثم تكرر الخطوات على الجانب الأخر .

أهمية ممارسة الرياضة اليومية

1- صحة الدماغ

قد أظهرت دراسة أن ممارسة الرياضة تخفف القلق وتحسن المزاج وتحارب الاكتئاب، وتشجع على إطلاق مادة كيميائية دماغية برفع المزاج تسمى السيروتونين وإطلاق الإندورفين، ومواد مسكنة طبيعية، ويحسن التمرين أيضا الوظيفة الإدراكية أي القدرة على معالجة الأفكار ويقلل من خطر الإصابة بالخرف .

2- صحة الجلد

ممارسة الرياضة المعتدلة تحفز الدورة الدموية، وبذلك يجلب الأكسجين والمواد الغذائية إلى الجلد، والتعرق الذي يزداد عن طريق التمرين يسمح للجسم بتفريغ النفايات عبر سطح الجلد .

3- صحة الرئتين

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزيد من قدرة الرئة ويقوي عضلات الجهاز التنفسي، كما أن ممارسة الرياضة تقلل من خطر الاصابة بسرطان الرئة .

4- صحة القلب

التمارين المنتظمة تقوي وتبني عضلة القلب بحيث تضخ بشكل أكثر فعالية .

5- صحة الثدي

قد تبين أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر إصابة النساء بسرطان الثدي .

الوسوم :
الوسوم المشابهة : ,

شارك المقال في صفحاتك

معلومات الكاتب

sarah

أكتب تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *