تمارين نحت عضلات البطن العلوية فقط

كتابة: manar آخر تحديث: 11 يونيو 2020 , 09:38

هناك الكثير من الرجال من دائمًا يرغب في ظهور بمظهر رائع ومميز ولا يأتي هذا مع مشكلة الكرش، التي يعاني منها أغلب الرجال، لذلك الاهتمام بمنطقة البطن من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تظهر الكثير من عضلات البطن سواء العلوية أو السفلية منها، وهذا ما يعطي للرجل الكثير من الثقة في مظهره وفي نفسه، فمنطقة البطن هي من أكثر المناطق التي تتأثر سريعًا فالعادات السيئة في الطعام وعدم ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى ظهور وبروز منطقة البطن بشكل سريع، فإذا أردت الحصول على عضلات بطن مميزة وبارزة وخالية من الترهلات لابد من اتباع الكثير من العادات الصحية.

عضلات البطن

تحتوي عضلات البطن على عضلات الحوائط الخلفية والأمامية للجذع تجويف البطن، والتي تتكون من ثلاث صفائح عضلية مسطحة سواء من الداخل إلى الخارج وهم البطن المائل الخارجي، المائل الداخلي، والمستعرض، حيث تأتي من الأمام على كلا الجانبين من خط الوسط عن طريق البطن المستقيمة، وتشمل مجموعات عضلات البطن الأربعة الرئيسية التي تتحد لتغطي الأعضاء الداخلية بالكامل ما يلي:[1]

  • البطن المستعرضة : وهي أعمق طبقة عضلية في البطن حيث تتمثل أدواره الرئيسية في استقرار الجذع والحفاظ على ضغط البطن الداخلي.
  • البطن المستقيم : هي النوع المتدلي بين الأضلاع وعظم العانة في مقدمة الحوض عند الانقباض، يكون لهذه العضلة نتوءات أو انتفاخات مميزة تسمى عادة “الحزمة الستة”، وتعتبر الوظيفة الرئيسية لبطن المستقيم هي تحريك الجسم بين القفص الصدري والحوض
  • العضلات المائلة الخارجية : أما عن هذه فهي تتواجد على كل جانب من البطن المستقيمة، حيث تسمح العضلات المائلة الخارجية للجذع بالتواء، ولكن على الجانب الآخر من أي مائل خارجي ينقبض، على سبيل المثال، ينحرف المائل الخارجي الأيمن لتحويل الجسم إلى اليسار.
  • عضلات مائلة داخلية : أما عن هذه العضلات فهي تتواجد حول المستقيمة البطنية وتقع داخل عظام الورك، تعمل في الاتجاه المعاكس للعضلات المائلة الخارجية، على سبيل المثال يتطلب لف الجذع إلى اليسار الجانب الأيسر المائل الداخلي والجانب الأيمن المائل للانكماش معًا.

العضلات المائلة الخارجية

هي عبارة عن مجموعة من العضلات التي تشكل البطن حيث يقع هذا الزوج من العضلات على كل جانب من البطن المستقيمة، حيث تتشكل ألياف العضلات المائلة الخارجية بشكل مائل إلى الأسفل وإلى الداخل من الضلوع السفلية إلى الحوض لتشكيل الحرف V، حيث يمكنك تحديد موقعها عن طريق وضع يديك في جيب معطفك، حيث تسمح العضلات المائلة الخارجية بانثناء العمود الفقري، وتدوير الجذع، والانحناء الجانبي وضغط البطن.

عضلات مائلة داخلية

العضلات المائلة الداخلية هي عبارة عن زوج من العضلات العميقة أسفل العضلات المائلة الخارجية مباشرةً، حيث يميلان الداخلي والخارجي في زوايا قائمة لبعضهما البعض، حيث تلتصق القطع المائلة الداخلية من الأضلاع الثلاثة السفلية إلى خط ألبا ومن الرباط الأربية إلى قمة الحرقفة ومن ثم إلى أسفل الظهر (اللفافة الصدرية القطنية)، تعمل الألياف العضلية السفلية للمائل الداخلي أفقيًا تقريبًا، تعمل عضلات المائلة الداخلية في ثني العمود الفقري، والانحناء الجانبي، وتدوير الجذع وضغط البطن.

عضلات البطن المستعرضة

تلتف عضلة البطن المستعرضة حول الجذع من الأمام إلى الخلف ومن الأضلاع إلى الحوض، تعمل الألياف العضلية في البطن المستعرض أفقياً، على غرار مشد أو حزام الوزن، لا تساعد هذه العضلة في تحريك العمود الفقري أو الحوض، ولكنها تساعد في التنفس، وتساعد هذه العضلة على تسهيل خروج الهواء القوي من الرئتين، وتثبيت العمود الفقري وتساعد على ضغط الأعضاء الداخلية، كما أنها تساعد على دعم جدار البطن وضغط البطن.

فوائد ظهور عضلات البطن

  • عند العمل على ظهور عضلات البطن يتخلص الجسم من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
  • أن ظهور عضلات البطن يعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية الغير مرغوب بها في منطقة البطن.
  • تضيف نوع من المظهر الجميل والجذاب والمختلف لشكل البطن الخارجي.
  • تساعد في ظهور شكل الجسم رشيق ومتناسق كما انها تحافظ على اللياقة البدنية للجسم.
  • يساعد في تقوية المعدة وايضا تساعد ظهور عضلات البطن في تقوية الجسم بشكل فعال. [2]

أسباب ظهور الكرش وترهل البطن

  • يسبب ظهور الكرش نوع من الكسل وعدم الحركة وأيضا الخمول.
  • يعمل على ظهور التقدم السريع في العمر.
  • هناك الكثير من العادات الغذائية السيئة التي يمارسها في الشخص أثناء تناول الطعام والشراب، حيث الإفراط في تناول الطعام خصوصاً من يحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون، مثل تناول المعجنات التي هي من الدقيق الأبيض فهذا النوع من الطعام هو من يساعد على إبراز منطقة البطن، ولا ننسى المشروبات الغازية التي تعمل على انتفاخ منطقة البطن وظهرها بشكل سريع.
  • وأحيانًا يصاب الشخص بضعف عام في عضلات الظهر الأمر الذي يسبب ظهور الكثير من دهون منطقة البطن.

تمارين لإظهار عضلات البطن العلوية 

رياضة المشي

تعتبر رياضة المشي من أبسط وأسهل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها فهي تعمل على زيادة معدل حرق الدهون داخل الجسم، وتركز على العديد من أماكن الجسم المختلفة التي تتراكم بها الدهون والشحم وخصوصًا في منطقة البطن، فكلما كانت ممارستك للرياضة المشي بمعدل وقت أطول وعلى فترات كبيرة فهذا يعمل علي زيادة معدل الحرق وكان المشي بخطوات أسرع، لهذا يجب الاستمرار على رياضة المشي يوميا.

كما تعمل رياضة المشي على تقوية عضلات البطن بطريقة رائعة وخاصة العلوية منها، وعدم ظهور الكرش أو حدوث ترهلات بالبطن نتيجة ضعف العضلات، فهى تعمل على شد الجلد والترهلات، ومن أهم فوائد رياضة المشي أنها تعمل على الوقاية من الكثير من الأمراض المصاحبة للكرش او الدهون مثل ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الكوليسترول في الدم.

شروط رياضة المشي:

  • أن يكون المشي مستمرا وتجنب التوقف الا عند الضرورة القصوى أو الشعور بالتعب الشديد.
  • أن يتم المشى بخطوات واسعة قدر الامكان، مع تحريك اليدين عكس الرجلين.
  • يجب ان يكون الظهر مستقيمنا والكتفين الى الوراء.
  • أن تلامش أمشاط القدمين الأرض اولا قبل الأصابع وكعب القدم.
  • يجب ان تكون المعدة فارغة من الطعام كى لا تؤثر على الحركة، أو ممارسة رياضة المشي بعد تناول الطعام بثلاث ساعات.
  • يجب ممارسة رياضة المشي يوميا، أو على الاقل ثلاث مرات فى الأسبوع.

رياضة وضع القرفصاء

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع ابعاد القدمين قليلا عن بعضهما، وتوجيع اصابع القدمين الى الخارج قليلا.
  • توضع الذراعين على مستوى الصدر.
  • يتم تخفيض الوركين حتى يصبح الفخدان متوازيين مع الأرض.
  • يتم الوقوف على هذا الوضع لبعض الدقائق، ثم نقوم بدفع الكعبين ويتم الصعود مرة أخرى للبدء من جديد، وهكذا يتم تكرار التمرين.

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بشكل جيد، كما انه يعمل على اظهار عضلات المنطقة العلوية من البطن بكفاءة عالية، ويتم تكرار هذا التمرين يوميا للحصول على النتيجة المرجوة فى أقصر وقت. [3]

تمرين التيزر

  • يتم الاستلقاء على الأرض ويتم مد اليدين.
  • يتم شد عضلات البطن بقدر المستاعن ثم يرفع الساقين عن الارض بشكل مستقيم وبزاوية 45 درجة.
  • يتم رفع الرأس والكتفين عن الارض وذلك أثناء عملية الجلوس.
  • يتم جعل الساقين مستقيمتين فى الهواء، ونقوم بمحاولة لمس الركبتين.
  • ثم مقوم بالاسترخاء على الارض مرة ثانيةن ونقوم بتمرين التمرين خمس مرات على الاقل.

يعتبر هذا التمرين من التمارين التى تبرز عضلات المنطقة العلوية من البطن بشكل سريع، كما انها تعمل على التخلص من اى ترهلات موجودة بمنطقة البطن، وشد وتقوية عضلات البطن بطريقة فعالة.

السير على اليدين وأصابع الرجلين

  • نقف باستقامة ونترك مسافة قليلة بين القدمين.
  • ثم نقوم بالانحناء الى الامام، مع ثنى منطقة الخصر وجعل الظهر والبطن مستقيمين، حتى تلامس أصابع اليدين الأرض.
  • يتم المشى على اليدين الى الأمام لمسافة عشر خطوات.
  • ثم نعود الى وضع الاستقامة ونكرر التمرين لعدة مرات، خمس مرات على الأقل.
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق