ماهي حاسبة الكربوهيدرات

كتابة: bousy آخر تحديث: 16 يوليو 2020 , 13:25

تقدر حاسبة الكربوهيدرات ، النسبة المئوية للكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها الشخص كل يوم ، والكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة موجودة في العديد من الأطعمة الشائعة ، ففي الأطعمة النباتية مثل الحبوب ، والبقوليات (الشعير والبقوليات) غنية بالكربوهيدرات ، والكربوهيدرات في أبسط أشكالها هي السكر ، أو الجلوكوز بينما توجد في شكلها المعقد على شكل نشاء.

معنى الكربوهيدرات

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الرئيسية الثلاثة ، والتي يحتاجها جسمنا إلى الحصول على الطاقة ، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، في تناولنا الغذائي اليومي ، بهدف تزويد الجسم بالطاقة ، كما يتم تكسيرها أو تحويلها إلى جلوكوز ، ويمكن أيضًا تخزينها كطاقة على شكل جليكوجين ، أو تحويلها إلى دهون (والتي يمكن استخدامها أيضًا كمصدر للطاقة) ، والكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية ، الموجودة في الأطعمة والمشروبات.

وللكربوهيدرات فوائد صحية عديدة ، ولها دور مهم في وجباتنا الغذائية ، وتشمل هذه الفوائد توفير الطاقة ، والحماية من الأمراض ، ومراقبة الوزن ، كما يستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود رئيسي ، ويتم تفتيت السكر ، والنشويات وتحويلها إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم ، وامتصاصها في مجاري الدم.

كما يستخدم بعض هذا كوقود للنشاط ، ويتم تحويل الفائض إلى دهون ، وتساعد الألياف الطبيعية من الحبوب الكاملة ، والبقول ، والفواكه ، والخضروات في الحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل جيد ، كما تحميك من العديد من الأمراض مثل مرض السكري ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، و ارتفاع نسبة الكوليسترول ، وأمراض القلب ، والسمنة ، والسرطان.[1]

أنواع الكربوهيدرات

كما ذكرنا سابقًا أن الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية الموجودة في العديد من الأطعمة الشائعة ، والأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات (الشعير والبقوليات) غنية بالكربوهيدرات ، وتحتوي معظم الأطعمة المعبأة والمجمدة والمعالجة على الكربوهيدرات في شكل سكر أو نشا ،  والألياف هي شكل آخر من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها.

وهناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات في الأطعمة ، هما كالتلي : الكربوهيدرات البسيطة (السكريات والفواكه) ، والكربوهيدرات المعقدة (النشا والألياف).[2]

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات ، ويمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الفواكه ، ومنتجات الألبان والخضروات ، ويمكن العثور عليها أيضًا في شكل معالج في الحلوى ، والكعك والعديد من المشروبات.

كما يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى أيضًا بالنشويات بشكل طبيعي ، في العديد من أنواع الحبوب ، والخبز ، والبسكويت ، والمعكرونة ، والأرز ، والفاصوليا ، والخضروات ، وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لتتحلل ، مما يجعلها مصدرًا أكثر استدامة للطاقة.

كما تمنحك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة الطاقة ، على مدى فترة زمنية أطول ، والشعور بالرضا ، كما أنها غنية بالألياف ، وضرورية لجهازك الهضمي للعمل بشكل جيد ، والطحين المكرر مثل الدقيق الأبيض ، والأرز الأبيض هي عمليات تزيل العناصر الغذائية ، والألياف ولكن الحبوب غير المكررة (الحبوب الكاملة) مثل الجوار ، والبجرا ، والراجي ، لا تزال تحتوي على العناصر الغذائية ، والفيتامينات ، والمعادن.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي جميع هذه الأطعمة على النشويات مثل :

  • الحبوب مثل القمح ، والمايدا ، والأرز ، والشوفان ، والشعير.
  • عدد قليل من المنتجات النشوية مثل المعكرونة ، والخبز ، واللفائف ، والبسكويت ، والكعك ، والمعجنات ، وغيرها من المخبوزات.
  • خضروات نشوية بطاطا عادية وحلوة ، ذرة ، بازلاء طازجة.
  • البقوليات ، والفاصوليا المجففة.

كيفية حساب الكربوهيدرات

هناك طريقتان لحساب إجمالي الكربوهيدرات في الطعام ، يمكنك استخدام حاسبة الكربوهيدرات لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك ، ومؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة أخرى ، لحساب السعرات الحرارية في الطعام.

ويصنف الكربوهيدرات التي تحتوي على الأطعمة حسب قدرتها ، على رفع مستوى السكر في الدم في الجسم ، حيث تأتي الحبوب الكاملة ، والبقول ، والبقوليات ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، والبذور في فئة انخفاض نسبة السكر في الدم ، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء.

والأرز ، ودقيق القمح ، والحبوب المكررة الأخرى ، والبطاطس ، والذرة لديها نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، ولا يُنصح بها أيضًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، أو قد يُسمح بها بكميات معتدلة ، ويمكنك تناول هذه الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مع انخفاض نسبة السكر في الدم والألياف. [3]

حساب الجرامات من الكربوهيدرات

يتم قياس حصة واحدة من الكربوهيدرات ، على أنها 15 جرامًا ، ويسمى الطعام الذي يحتوي على 15 جرامًا ، من الكربوهيدرات (حصة واحدة من الكربوهيدرات).

وعلى سبيل المثال ، تحتوي شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هذه الكربوهيدرات يساوي كربوهيدرات ، على سبيل المثال ، شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط تحتوي كل منها على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هؤلاء يساوي كربوهيدرات واحد.

عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن

يختلف عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص ، ويعتمد على عوامل مختلفة ، بالإضافة إلى الجودة ، فإن كمية الكربوهيدرات مهمة أيضًا ، ووفقًا للتوصيات ، وتشكل الكربوهيدرات 45 إلى 60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وقد يرغب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، في استهداف الحد الأدنى من هذا النطاق ، كما يحتاج الجميع إلى الكربوهيدرات ، لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، والمغذيات الأخرى ، وتوفر الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام ، لذا إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فتناول أقل سعرات حرارية من الكربوهيدرات ، كما يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات بضربها في 4.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول 1800 سعرًا حراريًا يوميًا ، والحصول على 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، فسوف تهدف إلى تناول حوالي 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، والألياف مثل الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضروات ، كما أن الألياف ضرورية للهضم ، وحركات الأمعاء العادية ، لكن الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والكربوهيدرات المصنعة الأخرى ، هي عدد أقل من العناصر الغذائية ، وهناك القليل من خصائص الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات الجيدة

الكربوهيدرات الجيدة (الحبوب الكاملة) :

  • تحتوي على سعرات حرارية معتدلة ، والمزيد من العناصر الغذائية.
  • وتحتوي الكربوهيدرات الجيدة على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، لذا فهي تمنحك الشبع لفترة أطول.
  • غنية بالألياف ، حتى يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد.
  • لا تحتوي على سكر مضاف أو مكرر.
  • منخفض في الصوديوم.
  • تحتوي على دهون متحولة ، أو دهون مشبعة أقل أو معدومة.

الكربوهيدرات السيئة

الكربوهيدرات السيئة ، كما يوحي الاسم ، هي عكس الكربوهيدرات الجيدة

  • ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، وارتفاع السعرات الحرارية.
  • منخفضة جدا في العناصر الغذائية.
  • غنية بالحبوب المكررة.
  • مليئة بالسكريات المضافة.
  • منخفضة في الألياف.
  • تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقد تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
  • قد تكون عالية في نسبة الكولسترول والدهون المتحولة.

الوجبات منخفضة الكربوهيدرات

يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، وجزء أعلى من البروتين ، والدهون ، والخضروات والفواكه ، والكربوهيدرات ، كما توجد في المقام الأول في السكر ، والأطعمة النشوية مثل الخبز ، والمعكرونة ، والأرز ، والفاصوليا والبطاطس.

وبدلاً من ذلك ، تأكل أطعمة كاملة بما في ذلك البروتينات الطبيعية ، والدهون ، والخضروات ، وفي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحتاج فقط ، إلى تقليل تناولك من السكر والنشويات ، وجميع الدهون لا بأس بها لتلبية جوعك ومتطلباتك.

كما أثبتت العديد من الدراسات أن تجنب الطحين المكرر ، والسكر ، والنشويات يمكن أن يساعدك على استقرار نسبة السكر في الدم ، بينما يقلل تناول السكر من مستويات الأنسولين في قطرة الجسم ، ويساعد على زيادة حرق الدهون لتجعلك تشعر بمزيد من الرضا.

وبالتالي فإنه يعزز فقدان الوزن أيضًا ، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

أمثلة قليلة من الأطعمة منخفضة GI

  • دقيق متعدد الحبوب ، الدخن (جوار ، باجرا ، راجي) ، كينوا ، شوفان ، شعير ، قطيفة.
  • الدالات ، والبقوليات ، والفاصوليا.
  • الخضار ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
  • فواكه موسمية.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • المكسرات والبذور. [4]

نصائح حول استهلاك الكربوهيدرات

كن حكيمًا في الكربوهيدرات حيث أن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية ، فالمهم هو كيف يختارها المرء ، كما يجب عليك استهلاك الكربوهيدرات بحكمة ، فتناول الحبوب الكاملة مثل الجوار ، والبجرا ، والراجي ، والعديد من الأرز البني الدخن ، والبقوليات ، والعضلات ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، ، والفواكه المجففة ، والبذور.

وتجنب الأطعمة المصنعة ، والدقيق المكرر ، وعصائر الفاكهة ، والسكريات المضافة مثل المشروبات المحلاة ، ومنتجات المخابز ، والحلويات.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق