هل يمكن تقسيم وقت الرياضة

كتابة: Judy Mallah آخر تحديث: 19 نوفمبر 2020 , 14:19

هناك العديد من جداول تقسيم الرياضة. وسواءً كان الشخص رافع للاثقال، فإن هناك العديد من التمارين الرياضية والجداول وتقنيات التدريب التي يمكن اتباعها، لكن يجب على كل شخص اتباع الخطة التي تناسب أهدافه، وجسمه، وخبرته ودرجة اللياقة البدنية عنده.

في حال قام الشخص بوضع برنامج تدريبي، فإن تقسيم وقت الرياضة يسمح للشخص أن يبني القوة العضلية لديه واللياقة البدنية بينما يقوم بممارسة حياته اليومية بالشكل الطبيعي.

يجب وضع بعين الاعتبار النقاط الأساسية التالية في حال البدء بروتين جديد

  • خبرة التمرين
  • الأهداف
  • الوقت المتاح
  • احتياجات الراحة والتعافي
  • نقاط الضعف
  • عمر الشخص

جداول تقسيم التمارين

  •  جدول تدريب النصف العلوي والنصف السفلي

هذه التقسيم يتم من خلال (يومين للنصف العلوي، يومين للنصف السفلي) واستراحة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.

مثال عن هذا التقسيم:

الاثنينالنصف العلوي من الجسم (تمارين الضغط)
الثلاثاءالنصف السفلي من الجسم (تمارين الاسكوات)
الأربعاءفترة الراحة
الخميسالنصف العلوي من الجسم (تمارين السحب)
الجمعةالنصف السفلي من الجسم (تمارين لعضلات الفخذ والساقين)
السبت/ الأحدفترة الراحة
  • جدول تمارين الدفع والسحب

Push/Pull/Legs (PPL تمرين الدفع والسحب هو التمرين الأفضل لدى الرياضيين حيث يتضمن عضلات الدفع (الصدر، الأكتاف، العضلة مثلثة الرؤوس العضدية)، وعضلات السحب (العضلة ثنائية الرؤوس العضدية، الظهر، الذراع، البطن) وأسفل الجسم  (الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلة الساق مع عضلات البطن) في اليوم التالي. ومع إضافة أيام الراحة. يمكن أن يكون جدول أيام الدفع والسحب أفضل من تقسيم أيام النصف العلوي والسفلي من الجسم لأنه يسمح بالتعويض في حال نسيان التمرين في يوم من الأيام، يشمل هذا التدريب ستة أيام من ايام الاسبوع ، لكنه يستحق العمل في حال أراد الشخص الحصول على تقوية العضلات العظمى والقوة العضلية.

الاثنينالصدر، الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
الثلاثاءالظهر، العضلة ثنائية الرؤوس العضدية، والساعد
الأربعاءالساقين
الخميسالصدر، الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
الجمعةالظهر، العضلة ثنائية الرؤوس العضدية، والساعد
السبتالساقين
الأحداستراحة
  • جدول تقسيم الخمس أيام

5-day split جدول تقسيم الخمس أيام يوفر العديد من الفوائد، خاصةً من أجل الرياضيين المتقدمين. جدول الخمس أيام يوفر برنامج لبناء الجسم وزيادة الكتلة العضلية. هناك العديد من الخيارات المتوافرة من أجل ان يناسب هذا البرنامج أوقات كل شخص ويناسب جدوله الشخصي

مثال على جدول الخمس أيام وكيفية توزيعه

الاثنينتمارين منطقة الصدر
الثلاثاءتمارين منطقة الظهر
الأربعاءالتمارين الرياضية على الأكتاف
الخميستمارين الذراعين
الجمعةتمارين الساقين
السبتفترة الراحة
الأحدفترة الراحة

[1]

الراحة الطويلة Vs الراحة القصيرة

بدلًا من القول أن الراحة الطويلة أو الراحة القصيرة هي النوع الأفضل لبناء القوة العضلية، يمكن اللجوء إلى كلًا من فترات الراحة الطويلة والقصيرة، والدمج بينهما دون اللجوء إلى واحدة دون أخرى، ويمكن من خلال هذه الطريقة زيادة اللياقة البدنية، وإيجاد جدول مفيد من أجل بناء العضلات

الخدعة تكمن في ارتباط وتداخل العوامل ببعضها من أجل زيادة الفوائد الصحية:

  • من أجل رفع الأثقال: من الأفضل استعمال أوقات الراحة الطويلة من أجل الحصول على الراحة الكافية ورفع الأثقال من جديد، لكن يمكن أن تكون فترات الراحة القليلة أمر جيد من أجل زيادة اللياقة البدنية
  • رفع الأجسام الأصغر: فترات الراحة القصيرة مهمة وتسمح للشخص أن يقوم برفع الأجسام الخفيفة في فترات الراحة وهذا يؤدي إلى تحسين توصيل المغذيات إلى العضلات.
  • الوصول إلى القوة العضلية: في حال أراد الشخص الوصول إلى القوة العضلية الشديدة، يجب استخدام فترات راحة أطول.
  • مراحل اللياقة: في حال أراد الشخص تحسين اللياقة القلبية، والبدنية، يمكن اللجوء إلى فترات الراحة الأقصر.
  • التمارين المطولة: في حال كان الشخص يقوم بممارسة التمارين الرياضية الطويلة، يمكنه الحصول على الراحة لفترة مطولة وهذا يسمح له فيما بعد بزيادة كثافة التمارين التي يقوم بها.
  • التمارين القصيرة: إن لم يكن الشخص يملك الوقت الكافي من اجل ممارسة الرياضة، فمن الأفضل استعمال فترات الراحة القصيرة والمحددة.

أيهما أفضل الراحة الطويلة أم القصيرة

  • تعد فترات الراحة المطولة أفضل من حيث تمارين القوة، لأنها تقوم بتحفيز المزيد من العضلات، ومن أجل الحصول على تلك الفوائد، يجب أن يقوم الشخص بالراحة والتعافي من التمرين السابق.
  • فترات الراحة القصيرة أفضل في تحسين قدرة الشخص على العمل، وتحفيز المزيد من العضلات في كل وحدة زمنية، ومن أجل الحصول على تلك الفوائد، يمكن الحصول على فترة قصيرة من الراحة تتراوح بين 1-2 دقيقة من اجل الأثقال الكبيرة و30-60 ثانية من الأثقال الخفيفة.

لكن في حال كان الشخص يريد بناء العضلات، وتحسين الصحة، فمن الأفضل الجمع بين فترات الراحة الطويلة والقصيرة والمزج بينهم في فترات التمرين. [2]

كم ساعة يجب أن يتمرن الشخص في اليوم

الخبراء يرون أن التمرين لمدة نصف ساعة يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا من أجل الصحة العامة. وينصح مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن التدريب لمدة 150 دقيقة من التمارين معتدلة الشدة أو التمرين لمدة 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة من أجل الحفاظ على الصحة. لذا من أجل الأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين يوميًا  أو الرياضة مرتين في اليوم قد تكون أمرًا لا حاجة إليه بالنسبة لمعظم الأشخاص.

في بعض الأحيان، بالنسبة للأشخاص المبتدئين قد يؤدي التمرين لمدة ساعتين يوميًا إلى إلحاق الضرر بالفرد. لذلك يمكن البدء بحوالي 15 دقيقة من التدريب حتى يتكيف الجسم مع التمارين الرياضية

اضرار الإفراط في التمرين

الأشخاص الذين يعانون من أمراض طبية معينة لا يجب عليهم ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين يوميًا بدون استشارة الطبيب أو الإشراف الصحي.

  • في حال كان الشخص يعاني من مشاكل في المفصل، فإن التدريب لفترات طويلة يمكن أن يؤدي لتدهور الالتهاب أو الألم.
  • أما إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في القلب أو يعاني من ارتفاع الضغط الدموي، فإن التمارين لوقت مطول يمكن أن تكون ضارّة بالصحة، وقد تؤدي على نتائج معاكسة على صحة القلب.

في حال كان الشخص يخطط لممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يجب عليه استشارة الطبيب في البداية ومعرفة التمارين الرياضية التي يجب تجنبها.

كيف ممارسة التمارين الرياضية بأمان

إن الطريقة الفاعلة من أجل ممارسة التمارين الرياضية بأمان هي من خلال تقسيمها إلى نشاطات وتمارين مختلفة. يمكن أن تؤدي ساعة كاملة من الركض كل يوم إلى الإجهاد والإصابات. يمكن بدلًا من ذلك القيام بتقسيم هذه الرياضة إلى رياضات مختلفة، بحيث:

  • يقوم الشخص بركوب الدراجة لمدة 45 دقيقة
  • ثم يقوم بتمارين رفع الأوزان لمدة 30 دقيقة
  • بعدها يقوم بممارسة اليوغا لمدة 45 دقيقة أخرى.

هذه العملية تتضمن الكارديو، مقاومة العضلات والتمدد. ولا تشكل أي رياضة مجهدة لأي مجموعة من العضلات

التمارين الرياضية في هوليوود

قام العديد من الممثلين بممارسة التمارين الرياضية الكثيفة من أجل أدوارهم السينيمائية، ومن هؤلاء الممثلين يمكن ذكر براد بيت وريان رينولدز الذين تدربوا بقدر الرياضيين من أجل تأدية أفلام الحركة، وتطلب هذا الأمر تحمل مشاق التدريب لساعات طويلة لأن هذا التدريب كان جزءًا من الدور و الوظيفة، وكان التدريب يتم بإشراف طاقم طبي محترف كي تكون الدورات التدريبية المطولة أمرًا آمنًا. [3]

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق