سلطات صحية للدايت ” قليلة السعرات الحرارية “

كتابة: دينا محمود آخر تحديث: 13 يناير 2021 , 17:42

سلطات صحية قليلة السعرات الحرارية

هناك العديد  من السلطات لحرق الدهون التي يمكن تناولها أثناء اتباع النظام الغذائي الصحيح فيجب أن تحتوي السلطة على العديد من المغذيات بالإضافة للخضروات والفواكه المليئة بالألياف  لتساعد في الشعور بالشبع وهذا ما يتناسب مع رجيم السلطة الحارقة وفيما يلي سلطات منخفضة السعرات الحرارية:

سلطة الدجاج

المكونات

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 2 صدور دجاج منزوعة الجلد
  • خمس بهارات صينية 1½ ملعقة شاي
  • خس مبشور
  • خضروات سلطة مقرمشة مشكلة (مثل الجزر ، الفلفل الأحمر ، البازلاء ، الفاصوليا الخضراء ، الذرة الحلوة) حوالى 400 جرام
  • 2 ملعقة كبيرة صلصة الفلفل الحلو
  • 1 ملعقة كبيرة خل
  • 3 ملاعق كبيرة صلصة الصويا قليلة الملح
  • 1 ملعقة كبيرة بذور السمسم المحمص
  • بصل أخضر 4 مفروم

طريقة التحضير 

  • يسخن الزيت في مقلاة كبيرة ، نكّهي الدجاج بالملح والفلفل ورشّي عليه بهارات ، تقلى لمدة 3-4 دقائق على كل جانب حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج بالكامل ، توضع جانباً لترتاح وتبرد قليلاً ، ثم تقطع.
  • قلبي الدجاج مع الخس والخضار في وعاء.
  • باستخدام شوكة ، اخلطي صوص الفلفل الحلو مع البهارات المتبقية والخل وصلصة الصويا ، ثم اسكبيها فوق السلطة وقلبي جيدًا ، وينثر السمسم والبصل الأخضر قبل التقديم.[1]

سلطة التفاح والمكسرات 

المكونات 

  • 80 جرام حنطة
  • خردل 2 ملعقة صغيرة
  • زيت زيتون بكر ممتاز 2 ملعقة صغيرة
  • خل أبيض 1 ملعقة كبيرة
  • تفاحة
  • حفنة الجرجير
  • بازلاء مجمدة 75 جم ، مذابة
  • مكسرات مشكلة 75 جم
  • بذور مختلطة 3 ملاعق كبيرة
  • بابريكا مدخنة ½ ملعقة صغيرة
  • رقائق الفلفل الحار المجفف رشة
  • عسل 1 ملعقة صغيرة

طريقة التحضير 

  • اطهي الحنطة ، ثم صفيها جيدًا واشطفها تحت الماء البارد حتى تبرد ، ثم صفيها مرة أخرى.

للمكسرات والبذور المقرمشة ، رشي طبقة رقيقة من الزيت في مقلاة غير لاصقة واطهي المكسرات والبذور مع التحريك لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة حتى يصبح لونها بنيًا ومقرمشً ، أضيفي الفلفل الحلو المدخن ورقائق الفلفل الحار والعسل وقلبيهم معًا.

  • اخفقي الخردل وزيت الزيتون والخل معًا في وعاء مع بعض التوابل ، ثم أضيفي التفاح والجرجير والبازلاء والحنطة ، وقلبي جيدًا.
  • اضعة على ثلاث أطباق ووزعي فوقها المكسرات والبذور المقرمشة.[2]

سلطة التونة

المكونات

  • زيت زيتون 2 ملعقة صغيرة
  • ليمونة ، و½ عصير ليمون
  • ثوم ½ فص
  • بصل أحمر ¼ مفروم ناعم
  • كرفس 2 سيقان مقطع ناعم
  • 8 طماطم برقوق صغيرة مقطعة إلى مكعبات
  • 2 شريحة سمك تونة
  • أوراق البقدونس المسطحة حفنة صغيرة ، مفرومة
  • برغل القمح 2 ملعقة كبيرة

طريقة التحضير 

  • لتحضير السلطة ، ضعي جميع المكونات ماعدا البرغل في وعاء ، وتبليها جيدًا ثم قلبيها معًا ، الثوم موجود للمساعدة في نكهة السلطة دون أن تتغلب عليها لذا تخلص منها قبل التقديم.
  • ضعي البرغل في وعاء وغطيه بالماء المغلي ، غطيها بغلاف بلاستيكي ثم اتركيه لمدة 20 دقيقة ، يُصفّى جيدًا ثم يُقلب على ورق المطبخ ويُبرد ، أضيفي إلى وعاء السلطة وقلبي.
  • سخني صينية الخبز على نار شديدة السخونة ، افركي التونة بالزيت ، وتبليها جيدًا ثم تتطهى لمدة 1-2 دقيقة لكل جانب حسب السماكة ، ضعي على طبق ويترك لمدة دقيقة.
  • تخلص من الثوم ، اسكب السلطة في صحون ثم تُقطع التونة إلى نصفين وتوضع فوقها وتقدم مع قطع الليمون.[3]

سلطة الزنجبيل

  • مكونات
  • 300 جرام خس احمر او اصفر
  • 150 جرام جزر ، مبشور
  • خيارة،
  • بصلة ، شرائح رقيقة
  • حفنة كزبرة مفرومة بالإضافة إلى كمية إضافية للتقديم
  • الفول السوداني المفروم 
  • زبدة فول سوداني مقرمشة 60 جم
  • خل الأرز 2 ملعقة كبيرة
  • زيت السمسم المحمص 3 ملاعق كبيرة
  • عصير الليمون 
  • صلصة الصويا ملعقة كبيرة
  • قطعة زنجبيل 2 سم ، مقطعة إلى شرائح رقيقة

طريقة التحضير 

  • لتحضير الصلصة ، اخفقي جميع المكونات السائلة معًا في محضر الطعام أو الخلاط حتى تصبح ناعمة.
  • تُمزج جميع مكونات السلطة ، ما عدا الفول السوداني ، في وعاء سلطة ، وتُسكب فوق التتبيلة وتُخلط جيدًا ، يُزين بالفول السوداني والمزيد من الكزبرة للتقديم.

سلطة الفاصوليا 

  • ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان
  • 5 زيتون أخضر
  • ¼ بصل (يفضل أن يكون أحمر ومقطع)
  • 10-12 طماطم كرزية
  • 500 جرام فاصوليا خضراء (مجمدة ومقطعة )
  • رشة من الفلفل
  • رشة زعتر (زعتر وإكليل الجبل ستعملان أيضًا)
  • 30 مل ماء
  • 1 ملعقة كبيرة خل

طريقة التحضير 

  • قم بغلي الفاصوليا الخضراء بالبخار أو غليها ، واغمسها في الماء البارد ، ثم صفيها واتركيها تبرد تمامًا.
  • امزج كل الخضار (والبصل) في وعاء ،  استخدم الوعاء الآخر لتحويل باقي المكونات (الماء والخل والتوابل والزيت والجبن) إلى تتبيلة ممزوجة جيدًا ثم صبها فوق الخضار.

سلطة الخيار والبصل 

  • ملعقة كبيرة خل ويمكن خل التفاح
  • رشة من الفلفل
  • 2 رشة ملح
  • 2 كوب ونصف من شرائح الخيار الرقيقة
  • ½ كوب بصل ( مرة أخرى ، شرائح رقيقة)

طريقة التحضير 

  • اخلطي الخضار ثم ضعيها جانبًا مع التأكد من استخدام وعاء بلاستيكي أو زجاجي أو خزفي (وليس وعاء معدني).
  • يُمزج الملح والفلفل والخل في وعاء مختلف ، ويُحرّك المزيج جيدًا قبل سكبه على الخيار والبصل ويُخفق / يُقلب.
  • غطي الوعاء واتركيه يبرد في الثلاجة لمدة ساعة أو ساعتين .

سلطة الذرة

  • 500 جرام (حوالي 2 كوب) شرائح طماطم كرزية
  • كوب مايونيز خفيف (يمكنك أيضًا إضافة كوب مايونيز أو زبادي خفيف لجعل هذه السلطة أفتح)
  • حبوب ذرة 300 جرام (حوالي 1 كوب) بازلاء خضراء.
  • ½ كوب شرائح بصل أحمر (اختياري)
  • 200 جرام (كوب واحد) شرائح جبنة قليلة الدسم

طريقة التحضير 

  • اسلقي البازلاء والذرة واتركيها تبرد في حال كنت ستستخدمين المجمدة أو استنزفيها ببساطة في حال كنت تستخدمين المعلبة.
  •  أضيفي بقية المكونات ، وتبليها حسب الرغبة واتركيها تبرد حتى تقدمي طبق من افضل سلطات الرجيم.

سلطة الفواكه

المكونات

  • حبة رمان
  • 1 مانجو متوسط
  • 2 كوب قطع شمام
  • 1 نكتارين متوسط ​​خوخ
  • 2 كيوي
  • 2 كوب أناناس
  • أوراق نعناع
  • عصير نصف ليمونة

طريقة التحضير 

  • يتم تقطيع كل المكونات أضف بذور الرمان وأوراق النعناع المسحوقة وعصير الليمون ، غطي السلطة في الثلاجة لمدة ساعة أو ساعتين.

تحتوي هذه السلطة الرائعة على حوالي 600 سعرة حرارية بشكل عام ، لكنها كبيرة مما يعني أنك ستحصل على 6-8 حصص منها ، كل منها يبلغ 100 سعر حراري أو أقل.[4]

سلطة الدجاج بالسيزر

مكونات الصلصة

  • 2 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز
  • 1 فص ثوم مفروم
  • 2 أنشوجة 
  • 1 ملعقة صغيرة صلصة سيزر
  • عصير ليمونة واحدة
  • 6-8 لفائف مطحنة الفلفل الأسود
  • 1⁄ 2 كوب زيت زيتون

مكونات السلطة

  • خبز اسمر
  • مقسوم 2 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد (6-8 أونصة لكل منهما)
  • زيت زيتون
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
  • ¼ كوب زيتون أسود أو أخضر ، منزوع النواة ومفرومة
  • خشنة ¼ كوب طماطم مجففة بالشمس ، مفرومة
  • ¼ كوب جبن بارميزان مبشور ناعم

طريقة التحضير 

  • سخن الشواية.
  • تُمزج جميع مكونات التتبيلة ما عدا الزيت في محضر الطعام ، ويُخفق المزيج جيدًا ، ثم قم برش الزيت ببطء.
  • عندما تصبح الشواية ساخنة ، أضيفي الدجاج واشويها لمدة 4 إلى 5 دقائق لكل جانب حتى تتماسك وتتكرمل ، انزع الدجاج واتركيه يرتاح.
  • ضع الخس على الشواية ، قم بطهي الخس لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، يكفي فقط لتحميص الأوراق وتذبلها. اطهي الخبز حتى يصبح لونه بني ومقرمش.
  • قطعي الدجاج إلى شرائح رفيعة.
  • رتبي كلاهما مع الزيتون والطماطم المجففة فوق أنصاف الخس ثم يُرش بالصلصة ويُرش بالجبن ويمكن عدم وضع الجبن حتي تكون من ضمن سلطات الرجيم القاسي.[5]
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق