متى تظهر نتائج صعود الدرج

كتابة: Riyam Tawfeeq آخر تحديث: 21 يناير 2021 , 21:07

اهمية تمارين صعود الدرج

التمارين الرياضية مهمة  للإنسان لأنها تساعد في صحة الجسم و القلب و تقوي عضلات الجسم ايضاً ، و كذلك تعطي التمارين الرياضية الشعور بلأنتعاش و الأيجابية الدائمة . و من أفضل التمارين الرياضية هي  تمارين صعود الدرج أو تمارين قوة القلب ، هي من أفضل التمارين الرياضية السهلة و لها نتائج مذهلة  لأنقاص الوزن . تمارين صعود الدرج تغني عن عدة تمارين رياضية لا يمكنك فعلها إلا في الصالات الرياضية و من دون معدات ايضاً .

و هذا التمرين من التمارين السهلة التي لا تؤثر على الساقين مثل باقي التمارين مثل الجري و المشي و غيرها من التمارين و ذلك لأنه يعمل هذا التمرين على تمديد الكاحل و الركبة و الورك في وقت واحد. و الجميع قد  ينشغل في عمله أو في أمور أخرى و لا يجد الوقت الكافي للذهاب إلى الصالات الرياضية ، و التمرن فالقيام بالتمارين الرياضية كل يومين في الأسبوع عل الأقل مهم جداً ، تمارين صعود الدرج  سهلة و مفيدة يمكنك فعلها في أي مكان و  أي وقت حتى يمكنك فعلها في مكان عملك إن كنت تعمل في مبنى .

و لا ننسى أهم فائدة هي عمل تمرين واحد يساوي عدة  تمارين رياضية ، فهو يقوي عضلات الساقين و يعمل على منطقة الورك و الأهم يقوي القلب ايضاً.

كيف تمارس صعود الدرج لانقاص الوزن

ينصح خبراء التمارين الرياضية عندما تريد البدأ في أي تمرين يجب البدأ في سرعة و مدة منخفضة حتى لا تسبب لك أي ضغط على عضلات ساقيك ، و يجب إن تبدأ في تمرين صعود الدرج بداية بسيطة و سهلة ، البدأ بمدة 10 دقائق في اليوم مثلاً ،  مناسبة جداً .

و يمكنك التمرن ثلاث مرات في الأسبوع ، هذا يساعد في تخفيف ألم الركبتين و الظهر و الكاحل  ، بعد  الأسبوع  الأول من تمارين صعود الدرج يمكنك إن تبدأ في زيادة مدة التمرين و زيادة سرعتك ايضاً ، و من الأفضل كل أسبوع إن أستطعت زيادة وقت التمرين ، و يفضل  إذا وصلت إلى مدة  لا يمكنك إن تزيدها يمكنك الرجوع إلى بداية التمرين 10 دقائق و كل أسبوع تبدأ في زيادة المدة هذا يساعد على إن يبقى التمرين مريح و غير مكثف .

ابدأ في تمرين صعود الدرج بالاحماء لمدة 5 دقائق عن طريق صعود و نزول السلم ببطئ أو أمشي لمدة 5 دقائق للأحماء ، يساعد الأحماء على تعزيز نشاطك في التمرين .[1]

نتائج تمارين صعود الدرج

الجميل في تمارين صعود الدرج هي متوفرة في كل مكان و زمان ،و لا يتطلب معدات أو حتى ملابس معينة للقيام به ، و من أهم فوائد تمارين صعود الدرج هي سرعة أنقاص الوزن ، جلسة واحدة من صعود الدرج تعادل ثلاث أيام من تمرين الجري و يومين من تمرين المشي .

على سبيل المثال ، جلسة واحدة من صعود الدرج لمدة نصف ساعة أقصر من مدة الجري و المشي يمكن أن تحرق 500 سعرة حرارية .  و يتساءل البعض صعود الدرج كم يحرق سعرات حرارية ؟ في كل خطوة تصعد بها الدرج تحرق 0.17 سعرة حرارية و في كل خطوة نزول من الدرج تحرق 0.05 سعرة حرارية .

بعد تمارين الجري و المشي و التمارين الأخرى تظهر علامات الضغط على الساقين و بعض من التأثيرات على الجسم . لكن عند القيام بتمارين صعود الدرج يقل الضغط على الساقين ، أي يعني ضغط أقل و نتائج أفضل . لهذا التمرين عدة فوائد أخرى مثل :

  • يحرق دهون و سعرات حرارية أسرع و أكثر .
  • لا يحتاج إلى أي معدات .
  • يمكن البدأ بالتمارين في أي زمان و مكان .
  • يبني و يقوي عضلات الجسم .
  • يزيد معدل نبضات القلب .
  • يخفض مستويات الكوليسترول .
  • يزيد من قدرة التحمل و الطاقة
  • يبني كتلة عضلات أقل في الجسم .
  • يقوي أوتار الركبة .
  • يعمل على التكييف الهوائي .
  • يقوي الألوية .[1]

متى ينزل الوزن بعد تمارين صعود الدرج

جميع التمارين الرياضية لا يمكن توقع نتائجها ، نتائج التمارين تعتمد على وزن و سرعة الشخص . تختلف نتائج التمارين من جسم إلى أخر و كذلك ،  نتائج تمارين صعود الدرج تعتمد على الجسم و الوزن و القدرة و المدة و النظام الغذائي ايضاً ، لكن  ضع في أعتبارك التمرن بأنتظام و الألتزام بنظام غذائي صحي ، و كل ساعة من تمرين صعود الدرج تحرق 1000 سعرة حرارية  يمكنك خلال شهر فقدان أكثر من 4 كيلو من وزنك.

نصائح ممارسة تمارين صعود الدرج

القيام بتمارين صعود الدرج أو أي تمارين بشكل خاطئ يضر الركبة و يسبب مشاكل في عضلات الجسم ، لكن أن قمت بأداء التمارين بشكل صحيح سيصبح روتيناً مفيد و ممتع في نفس الوقت .

  • من المهم إن تبدأ بالأحماء لمدة من 5 إلى 10 دقائق من خلال المشي أو الركض ، و عملية الشهيق و الزفير مع تمدد الجسم .
  • البدأ ببطئ و بعدها يمكنك إن تزيد من سرعتك و من مدة التمرين .
  • إذا كانت أول مرة لك تقوم بتمرين صعود الدرج من الأفضل لك إن تبدأ بجولتين لمدة 5 دقائق و من ثم تقوم  بالمشي او الجري لمدة 5 دقائق ، بعد إن يبدأ معدل ضربات القلب بلأنخفاض يمكنك البدأ من جديد و تكرر هذه العملية في أول أسبوعين لك في التمرين .
  • بعد أول أسبوعين من التمرين ابدأ بزيادة وقت التمرين و السرعة .
  • بعد إن أصبح تمرين صعود الدرج روتيناً يومياً و بدأ جسمك بالتأقلم عليه ابدأ بالصعود درجتين بدلاً من واحدة  .
  • حاول عند التمرن إن تجعل وزنك أثقل ، يمكنك أرتداء حزام ثقيل أو يمكنك حمل أثقال .
  • بعد أول ثلاث أسابيع ابدأ بتقليل مدة الراحة .
  • قم بتشغيل موسيقى لتحفيزك على أستمرار التمرين حتى لو بدأت بالملل أو التعب .
  • أنتبه عند نزول الدرج و من الأفضل  لك عدم النزول إن توفر مصعد ، و آذا لم يتوفر أنزل ببطئ لتجنب الحوادث .
  • أشرب الكثير من الماء .
  • من الأفضل إن تضع جهاز يراقب معدل نبضات القلب لتجنب مشاكل القلب .
  • لا تفعل هذا التمرين أن كانت لديك مشاكل صحية مثل ضغط أو ضعف في القلب .
  • أستشر الطبيب قبل البدأ بتمارين صعود الدرج .
  • إنتبه من إن تصاب بالدوار و الأغماء .
  •  حاول إن تتمرن دائماً في سلالم فيها تهوية .[2]

هل هناك اضرار لـ تمارين صعود الدرج

لا توجد أي آثار جانبية لتمارين صعود الدرج إن كنت تتمرن بشكل صحيح ، إن تمرنت بشكل خاطئ قد يسبب لك هذا عدة مشاكل في عضلات ساقيك ، حتى يمكن إن يسبب لك مشاكل في معدل نبضات قلبك .حاول دائماً إن تركز و لا تتعجل في الصعود و النزول قد تنزلق قدميك و تسبب لك إصابات خطيرة في جسمك . و لا تنسى فترات الأستراحة بين التمارين للمحافظة على معدل نبضات قلبك ، و لا تتمرن بشكل مكثف في البداية أبداً ستسبب لك ضغط كبير على قدميك . و الأهم إن تركز على طاقتك و على خطواتك .[2]

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق