محتويات
الهرم الغذائي الصحي بالعربي
- المجموعة الأولى (قاعدة الهرم): الحبوب الكاملة.
- المجموعة الثانية: الخضراوات والفاكهة.
- المجموعة الثالثة: الأسماك واللحوم والبيض.
- المجموعة الرابعة: منتجات الألبان.
- المجموعة الخامسة: الدهون الصحية والزيوت.
- المجموعة السادسة (قمة الهرم): السكريات والأملاح.
الحبوب الكاملة: تُمثِّل “الكربوهيدرات” في النظام الغذائي الصحي، وتتمثل أهميتها في أنها تُعطي الجسم الطاقة، وهي مصدر للكالسيوم وفيتامينات B والحديد، وتشمل الحبوب الكاملة أطعمة مثل: الأرز، والمعكرونة، والشوفان، والبطاطس، والبطاطا، والخبز بأنواعه، والشعير، وحبوب الإفطار، والأطعمة المصنوعة من الدقيق.
الخضراوات والفاكهة: تُمثِّل أهمية كبيرة في النظام الغذائي الصحي، سواء كانت طازجة، مُجمّدة، معلّبة، مُجفّفة، أو على هيئة عصائر، تحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، والتي تُساعد في الشعور بالشبع وصحة الجهاز الهضمي، كما أنها قليلة السعرات الحرارية، تشمل فواكه مثل التفاح والبرتقال والعنب والموز، والخضراوات الطازجة في السلطات أو المُعلّبة أو المطبوخة أو المُجمّدة.
الأسماك واللحوم والبيض: تُمثِّل “البروتينات” في الأسماك واللحوم والبيض اللبنات الأساسية لبناء الجسم، وهي تُساعده على النمو وتبديل الخلايا التالفة، كما أنها تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات والحديد، توجد البروتينات النباتية أيضًا في المكسرات، والفاصولياء، والعدس، والبازلاء، وفول الصويا.
منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم، والبروتينات، والفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين D وفيتامين B12، وتعمل على الحفاظ على قوة الأسنان والعظام، كما يسهُل على الجسم امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان، مثل الحليب، والزبادي، والجبن.
الدهون الصحية والزيوت: تحتوي الأطعمة في هذه المجموعة على الكثير من السعرات الحرارية، فهي تزود الجسم بالطاقة لكنها فقيرة بالمغذيات، لذا يتوجب تناول كميات قليلة منها، وتشمل أطعمة مثل: الزبدة، والسمن، وزيوت الطبخ النباتية مثل زيت الصويا أو زيت الذرة أو زيت تبّاع الشمس أو زيت الزيتون.
السكريات والأملاح: تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب تناول الحد الأدنى منها فقط وبكميات قليلة، تشمل أطعمة مثل: الشوكولاتة، والمربي، والكيك، والبسكويت، والحلويات، والمشروبات السُكريّة. [1] [2]
ما هو الهرم الغذائي الصحي
هو دليل مرئي مبسط لأنواع ونِسَب الأطعمة التي يجب أن يتناولها الفرد كل يوم، من أجل الحصول على صحة جيدة.
يحتوي هرم الغذاء الصحي على مجموعات غذائية رئيسية، يتم تقسيمها تبعًا لمقدار مساهمتها في تحقيق نظام غذائي متوازن للفرد، وتعتمد طبقات الهرم الغذائي على تحقيق المدخول الغذائي الصحي المناسب، لمن تتراوح أعمارهم بين 19 سنة إلى 50 سنة، وتنطبق نسب المجموعات الغذائية وموضعها على جميع هذه الفئات العمرية.
وتتضمن طبقات قاعدة الهرم الأساسية مجموعات نباتية هي: الحبوب والبقوليات والخضراوات والفاكهة، وهي التي تكوِّن النسبة الأكبر حجمًا من الهرم الغذائي؛ وذلك اعتبارًا من أهمية أن يتكوّن النظام الصحي للفرد من 70% تقريبًا من الأطعمة النباتية، وتحتوي هذه المجموعات النباتية على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي مصدر أساسي للكربوهيدرات والألياف.
بينما تتكوّن الطبقات الوسطى من الهرم الغذائي، من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض، والبقوليات مثل المكسرات والبذور، ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، كل هذه الأطعمة توفر نسبة كبيرة من الكالسيوم وفيتامين B12 والحديد ومجموعة متنوعة من المغذيّات.
وأخيرًا تتكوّن طبقات قمّة الهرم الغذائي من الدهون الصحيّة، والتي يحتاج الفرد منها كمية قليلة كل يوم لدعم صحة القلب والدماغ.
يتضمّن الهرم الغذائي أيضًا نصائح حول أهمية تناول كمية كبيرة من المياه يوميًا، والحدّ من المشروبات السُكّرية ومشروبات الطاقة، بالإضافة إلى التقليل من استخدام السكر والملح؛ لارتباطهما بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والسُكّري والسرطان. [3]
الحصص اليومية من مجموعات الهرم الغذائي
- الحبوب الكاملة.
- الخضراوات.
- الفاكهة.
- الأسماك واللحوم والبيض (البروتينات).
- منتجات الألبان.
- الدهون الصحية والزيوت.
الحبوب الكاملة: (6) حصص في اليوم، مثل:
- شريحة من الخبز.
- كوب من رقائق الحبوب.
- نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
الخضراوات: (2 ونصف) حصة في اليوم، مثل:
كوبين من خضراوات السلطة الورقية الطازجة.
الفاكهة: (2) حصة في اليوم، مثل:
- ثمرة متوسطة الحجم.
- كوب من الفاكهة المُقطّعة.
- نصف كوب من الفواكه المجفّفة.
الأسماك واللحوم والبيض (البروتينات): (8:6) أونصة في اليوم، مثل:
- ربع كوب من البازلاء أو الفاصولياء المطبوخة.
- نصف أونصة من المكسرات أو البذور.
- أونصة واحدة من اللحوم أو الأسماك.
- بيضة كاملة، أو بياض بيضتين.
منتجات الألبان: (3) حصص في اليوم، مثل:
- كوب من الحليب أو الزبادي قليل أو خالي الدسم.
- أونصة واحدة من الجبن.
الدهون الصحية والزيوت: (3) معالق كبيرة في اليوم، مثل:
- ملعقة كبيرة من أي زيت نباتي.
- ملعقة كبيرة من السمن أو المايونيز قليل الدسم. [4]
فوائد الهرم الغذائي الصحي
- يُظهر التنوع والتوازن الغذائي.
- يذكر أطعمة يجب الحدّ منها.
- يعرض أمثلة صحيّة.
يُظهر التنوع والتوازن الغذائي: يتضمن الهرم الغذائي الصحي مجموعة متوازنة ومتنوعة من الأطعمة، من خلال المجموعات الغذائية الرئيسية مثل: الحبوب، والفواكه والخضراوات، والألبان، والبروتينات بما تشمل من لحوم وأسماك وغيرها، كما يتضمن الهرم الغذائي حصص يومية لكل مجموعة طعام، ما يؤكد على أهمية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا، بدلًا من الحصول على معظم السعرات الحرارية اليومية من مجموعة أو اثنتين فقط.
يذكر أطعمة يجب الحدّ منها: تتضمن قمة الهرم الغذائي مجموعات الدهون والزيوت والسكريّات، والتي يُنصح بقصرها على 100 إلى 300 من إجمالي السعرات الحرارية اليومية فقط، على الرغم من كون بعض الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، قد أثبت فوائده لصحة القلب والأوعية الدموية، إلّا أنّ استهلاك الكميات الكبيرة من الدهون غير الصحية والحلويات، تؤثر سلبًا على صحة القلب.
يعرض أمثلة صحيّة: يعرض الهرم الغذائي أمثلة متنوعة للأطعمة التي تُعتبر خياراتٍ صحيّة من كل مجموعة غذائية رئيسية، فالعديد من هذه الأمثلة تعتبر مصادر أساسية للفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل خبز الحبوب الكاملة، والحليب، والبيض، والفاكهة، والمكسرات، والخضراوات الطازجة. [5]
الطبق الغذائي الصحي
يُستخدم “طبق الغذاء الصحي” كدليل لإعداد وجبات صحيّة وبناء نظام غذائي متوازن، ويتمثّل الهدف الرئيسي منه في التركيز على جودة النظام الغذائي وليس الكميّات، فمثلًا:
تُعتبر نوعية الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر أهمية من كميتها؛ ذلك لأن بعض مصادر الكربوهيدرات مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبازلاء، هي أكثر صحّة من أنواع كربوهيدرات أخرى مثل البطاطس.
يتم بناء طبق الغذاء الصحي على النحو التالي:
اجعل معظم الوجبة من الخضراوات والفاكهة (نصف الطبق الغذائي): اعتمد على التنوع والألوان المختلفة في اختيار محتوى الطبق من الخضراوات والفاكهة، وتذكّر أن البطاطس ليست من الخضراوات الصحيّة؛ بسبب تأثيرها السلبي على سُكر الدم.
اختر الحبوب الكاملة (ربع الطبق الغذائي): اختر الحبوب الكاملة مثل حبوب القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني، ومعكرونة القمح الكامل، والتي لها تأثير أكثر اعتدالًا على سكر الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
محتوى البروتين (ربع الطبق الغذائي): تُعتبر الأسماك والدجاج والفاصولياء من المصادر الصحيّة للبروتين، والتي يُمكن خلطها مع سلطة الخضراوات، كما يُنصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء، وتجنُّب اللحوم المُصنّعة مثل النقانق.
الزيوت النباتية الصحيّة (تُستهلك باعتدال): اختر زيوت نباتية صحيّة مثل زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، وزيت تبّاع الشمس وغيرها، وتجنّب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على دهون متحولة غير صحيّة.
المشروبات: اعتمد بشكل أساسي على الماء، وتجنّب المشروبات السُكّرية، وقلِّل من العصائر إلى كوب صغير في اليوم، مع الحدّ من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة أو حصتين يوميًا. [6]
شكرا استفدت من المعلومات وقاتهم كلهم