كيف وزني يزيد

كتابة: خلود صلاح آخر تحديث: 03 مايو 2021 , 05:19

كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات

  • اختيار زيوت الطبخ الصحية: تُعد الزيوت المعالجة من ألد أعداء الجسم ، ولذلك عندما يتم البحث عن وسيلة صحية لزيادة الوزن، فإن الحصول على الزيوت الصحية كزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو هو المفتاح الرئيسي، وتُساهم تلك الزيوت في اكتساب وزن وكتلة صحية لأنها تحتوي على السعرات الحرارية بصورة لا تصدق.
  • شرب المخفوقات الصحية والعصائر: يُعتبر شرب العصائر والمشروبات الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية المرتفعة من أحسن مكملات اكتساب الوزن بالنسبة للفتيات، فهي لا تساعد على اكتساب بضعة أرطال فقط، بل تمنح الجسم كذلك دفعة من التغذية التي يشتد الحاجة إليها.
  • اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات: فالكربوهيدرات هامة من أجل الحفاظ على صحة الجسم وتقديم الكثير من الفوائد الصحية، وفي حين وجود الكثير من الأضرار حول استهلاك الكربوهيدرات، ولكنها كذلك ضرورية لتساعد الجسم على الازدهار والبقاء والعمل بصورة صحيحة، ومن أهم الكربوهيدرات التي يمكن تناولها: (بطاطا حلوة، أرز بني، الشوفان، مانجو، تفاح، بلح، زبيب).
  • تناول وجبات خفيفة صحية: يُعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية من الظواهر الشائعة بين الكثير من الأشخاص بغض النظر عن السن، وهي الطريقة الأمثل من أجل زيادة السعرات الحرارية من خلال إضافة وجبات خفيفة تمتلئ بالمغذيات إلى النظام الغذائي، فبعد حوالي ساعتين أو ثلاث ساعات من آخر وجبة لك، فإن الحصول وجبة صغيرة تشتمل على مزيج من البروتين ، الدهون والكربوهيدرات سوف يساعد في اكتساب الوزن بالنسبة للفتيات النحيفات.
  • استهلاك المزيد من الطعام: حتى تكتسب الفتيات النحيفات بعض العضلات، فمن الهام أن تُراقبن السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وقد يُساهم تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على السعرات الحرارية في زيادة الوزن بصورة مؤقتة ولكن ليس بطريقة سليمة، ولذا فإن استبدل الوجبات السريعة بالأطعمة الصحية كالزبادي، المعكرونة، الموز والحليب المخفوق وما يُشابه ذلك، والتي تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية والمفيدة هو الصحيح.
  • القيام بالتمارين: جلسة التمرين هامة لكل الأشخاص، بصرف النظر عن العمر والجنس من أجل المحافظة على لياقة الجسم وصحته، وعند القيام بتدريب الوزن سوف تتمكن من تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات، مما يؤدي إلى زيادة حجم الجسم بطريقة صحيحة، وسوف يكون الجسم قادرًا على إضافة أرطال إضافية إليه وجعله منغمًا.
  • زيادة تناول البروتين: يُعد تضمين البروتين من الطرق الفعالة في اتباع نظام غذائي خاص بزيادة الوزن للفتيات النحيلات، ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين هي البيض، كبد الحيوانات، الحليب ، مخفوقات البروتين، ومن الممكن كذلك الحصول على أقراص البروتين في حال كان الشخص نباتيًا، ولذا يجب تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، كلحم الضأن واللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البذور، البقوليات، المكسرات، حتى يتم توسيع العضلات. [1]

أسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء

  • زيادة تناول منتجات الألبان: كالآيس كريم، الجبن والزبادي وما إلى ذلك، فمن السهل أن يتم إضافة كميات كبيرة من الجبن إلى الوجبات، فعلى سبيل المثال ممكن وضع الجبن إلى الحساء والطواجن وإلى الشطائر، وإضافة الجبن الشيدر إلى البيض، والحليب عالي الدسم إلى الحلويات.
  • زيادة تناول السوائل: بالنسبة للفتيات النحيفات فمن الممكن لزيادة وزنهن الحصول على المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين كعصائر الفاكهة، الحليب المخفوق وحليب الصويا هي أفضل بديل للماء، إذ تحتوي تلك المشروبات على كميات كبيرة من السعرات الحرارية إلى جانب العناصر الغذائية التي تضيف الوزن للجسم بصورة صحية.
  • زيادة تناول السعرات الحرارية: السعرات الحرارية هي أهم مفاتيح زيادة الوزن بالمنزل للفتيات، ومن أجل زيادة رطل في أسبوع واحد فإنك بحاجة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، وهذا من خلال إضافة الأطعمة التي تشتمل على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم : يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الأمور الحيوية من أجل المحفاظة على صحة الجسد، في حين أن كل تلك الممارسات تذهب في سلة المهملات في حال لم تحصل على الكمية المطلوبة من النوم، فحتى يتم اكتساب الوزن سريعًا مع الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية، فإن الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل أمر هام جدًا.[1]

كيفية زيادة الوزن للرجال

  • تناول المزيد من الطعام لزيادة الوزن: وهي أحد الطرق السهلة من أجل زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها، فمن خلال تناول المزيد في كل وجبة وتناول الكثير من الطعام سواء أكان ذلك يعني أكثر من ثلاث وجبات في اليوم أو وجبات خفيفة كثيرة، فتكون كل فرصة لتناول الطعام هي فرصة لدعم هدف زيادة الوزن، وحينما تجلس لتناول الطعام حاول أن تأكل إلى أن تشبع أو حتى تشعر بالامتلاء، وفي حال وجدت أنك لست جائعًا أو نسيت تناول فيمكن وضع جدولًا لنفسك، ثم إضافته إلى التقويم أو ضبط منبهًا على الهاتف لعدم النسان.
  • اختر الأطعمة منخفضة الحجم لزيادة الوزن: إن الطعام منخفض الحجم من الخيارات التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية ولكن في جزء أصغر، وذلك يدل على أنه من الممكن استهلاك الكثير من الطاقة دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة، ولكن هذا لا يُشير كذلك أن عليك أن تعيش على تناول الطعام السريع، فهناك العديد من الأطعمة الصحية التي من الممكن أن تدعم احتياجاتك المتزايدة.
  • احصل على البروتين في كل وجبة لزيادة الوزن: يُعتبر تناول الكثير من الطعام من الأمور الأساسية في زيادة الوزن، في حين أن كمية البروتين التي ينم تناولها هامة أيضًا، ويُعد تناول البروتين هو البنية الرئيسية لمعظم أجزاء الجسم بالكامل وخاصةً الكتلة التي تخلو من الدهون، ففي الغالب ما يكون زيادة تناوله ضروريًا لزيادة كتلة العضلات، بالإضافة إلى هذا فقد يدعم تناول كميات كبيرة من البروتين زيادة أقل للدهون خلال فائض السعرات الحرارية، وبالتالي يجعلها كتلة خالية من الدهون. [2]

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال

إلى جانب ممارسة الرياضة في الجيم فمن الممكن اتباع نظام غذائي للرجال حتى يتم زيادة الوزن، وهو كالتالي:

  • طهي الطعام مع الدهون الصحية لاكتساب الوزن: وهي أحد أبسط الطرق من أجل إضافة المزيد من السعرات الحرارية للوجبات وهي الطهي بالدهون، إذ أن الدهون هي الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية، وغالبية الطعام يمتص الزيت خلال عملية الطهي، وبالإضافة إلى هذا فإن بعض الزيوت كزيت الزيتون والأفوكادو وزيت بذور الكتان ترتبط بفوائد إيجابية من أجل صحة القلب، ومن الممكن البحث عن زيت نباتي للطبخ والاستمتاع به.
  • استخدام الإضافات والصلصات والإضافات لزيادة الوزن: وهي مثل الزيت والزبدة، فمن الممكن أن تُساعد الكثير من الإضافات والمكونات الإضافية في تحقيق هدف زيادة الوزن، وذلك هو ما يعني الأطعمة منخفضة الحجم التي تم ذكرها، فكلما زادت الإضافات، زادت فرصة زيادة سعرات حرارية إضافية. [2]
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق