نصائح لممارسة رياضة نحت الخصر و الجسم

كتابة: سهام أحمد آخر تحديث: 07 ديسمبر 2014 , 13:59

القيام بنحت الخصر والجسم يعني أنك سوف تحتاجين لخفض إجمالي الدهون في الجسم وتحسين قوة العضلات في الفخذين والوركين والظهر وعضلات البطن ، يمكنك البدء في الحصول على ذلم من خلال محاولة اتباع بعض النصائح وممارسة أساليب اللياقة البدنية ومنها ما يلي :

تخفيف الإجهاد :
إعداد جسمك لبناء العضلات وفقدان الدهون مع تغيير نمط الحياة كالتالي :
– وضع جدول زمني للنوم . الناس الذين يحصلون على أقل من 7 أو 8 ساعات من النوم يوميا هم أكثر عرضة لتحمل الوزن في منتصف الجسم . فلابد من الحصول على نوم مريح
– محاولة التنفس العميق ، واليوغا ، والتأمل أو الموسيقى المحيطة للحد من القلق

تغيير النظام الغذائي :
– زيادة كمية الماء الذي تشربه . ما لا يقل عن 64 أوقية . (1.9 لتر) في اليوم الواحد
– النظر في تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 25 % لفترة شهر واحد
– مزيج من النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية هي أفضل وسيلة للتخلص من الدهون وتنحيف الخصر والجسم
– زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك . معظم الناس يجب أن تهدف كمية تتراوح بين 25 و 35 جرام (0،9-1،2 أوقية) في اليوم الواحد ، ولكن معظم الناس يحصلون على حوالي 10 غرام (0.4 أونصة) في اليوم الواحد . تناول الحبوب الكاملة ، والمزيد من الخضار والكربوهيدرات . إدخال الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وسيتم تشغيل النظام الهضمي بشكل أكثر كفاءة
– تقليل كمية من السكر والأطعمة المصنعة التي تتناولها
– إضافة الألبان قليلة الدسم . تناول نسبة عالية من البروتين واللبن الزبادي اليوناني ، الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم كجزء من السعرات الحرارية العادي الخاص بك . الألبان يمكن أن تساعد في بناء العضلات
– تناول المزيد من الفواكه والخضروات

رياضة نحت الخصر و الجسم :
– قبل ممارسة الرياضة الخاصة بتنحيف الخصر والجسم لابد من القيام بالاحماء ، ثم التبديل بين كثافة منخفضة / متوسطة وعالية لمدة 2 إلى 4 دقائق في كل مرة . هذا التبديل بين أدنى وأعلى لحرق الدهون بشكل أسرع من الطرق الأخرى
– محاولة القيام بتدريبات مختلفة ، لعمل العضلات المختلفة والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عالي
– تجريب جهاز المشي ، وغيرها من اجهزة التدريبات الفاصلة ،
– محاولة غيرها من الأنشطة مثل السباحة والمشي لمسافات طويلة ، سرعة المشي أو ركوب الدراجات
– استخدام دورات قوة تدريبية أطول 30 دقيقة أو على حد سواء تدريبات القلب والقوة ، استخدام آلات الوزن أو ناحية الأوزان وإضافتها إلى جهاز تجريب لمدة 30 دقيقة ، تقليل وقت الراحة بين المجموعات للحفاظ على ما يصل معدل ضربات القلب وتعرق جسمك
– تحسين المنحنيات حول الوركين والفخذين والخصر والصدر من خلال مجموعة من التمارين 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، كل يوم
– جلوس القرفصاء ممارسة جيدة

دراسات وابحاث :
ذكرت احدى الابحاث بعض الرياضات الجيدة لنحت الجسم والخصر من خلال حرق سعرات حراراية كالتالي :
المشي السريع أو الركض ببطء (5.0 ميلا في الساعة) 216 سعر حراري
آلة التجديف (150 واط) 230 سعر حراري
التزلج (5.0 ميل في الساعة) 243 سعر حراري
تسلق الدرج (عامة) 243 سعر حراري
الدراجة الثابتة (قوية) 284 سعر حراري

‫3 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى