أطعمة غنية بالألياف

عادة ما تربط الأدلة العلمية والتجارب في أنحاء العالم بين تناول الألياف وعددًا كبيرًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك علاج الإمساك والوقاية من البواسير والارتعاج ، وخفض مستوى الكوليسترول في الدم مما يساعد في الحماية من أشكال معينة من السرطان وزيادة الشبع للمساعدة في السيطرة على زيادة الوزن .

ومن أجل الحصول على كل الفوائد التي تحدثنا عنها ؛ يجب أن تتناول النساء ما لا يقل عن 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، في حين ينبغي للرجال أن يستهدفوا ما بين 30 و 38 جرامًا في اليوم ؛ لذا في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق يجب عليك وضع العناصر التالية في حقيبة التسوق الخاصة بك ؛ لأنها مصدر كبير جدًا للألياف .

أطعمة غنية بالألياف

أولًا الفواكه

الكمثرى

الكمثرى هو نوع شائع من الفواكه الشهية والمغذية ، كما أنها واحدة من أفضل مصادر الألياف حيث تصل نسبة الألياف بها إلى 5.5 في الكمثرى المتوسطة . حبة

الفراولة

تعد الفراولة من الفواكه اللذيذة بشكل لا يصدق ، وبالإضافة إلى ذلك فهي خيار صحي أكثر من أي طعام سريع ؛ لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن ، كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف تصل إلى ثلاثة جرامات لكل كوب منها .

الأفوكادو

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه ، فهو غني جدًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وبالدهون الصحية والفيتامينات مثل فيتامين ب وفيتامين ج ، وتصل نسبة الألياف به إلى 6.7 جرام لكل 100 جرام من الأفوكادو .

التفاح

يعد التفاح من ألذ الفواكه التي يمكن تناولها ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف تصل إلى 4.4 في التفاح متوسط الحجم و2.4 لكل 100 جرام منه .

توت العليق

يُعرف توت العليق بأنه ذو قيمة غذائية عالية لاحتوائه على كثير من الفيتامينات والمنجنيز ، كما يحتوي كوب واحد منه على 8 جرام من الألياف .

الموز

هو مصدر جيد للعديد من المغذيات والفيتامينات والبوتاسيوم ، ويحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تعمل عمل الألياف في الجسم ، وبذلك يكون محتوى الموز من الألياف حوالي 3.1 جرام لكل حبة متوسطة منه .

ثانيًا الخضروات

من المهم أن تعرف هنا أنه كلما كان لون الخضراوات أغمق ، كلما زاد محتوى الألياف بها ومن أمثلتها : الجزر ويحتوي على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الجزر ، البنجر أو الشمندر وهو من الخضروات الجذرية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل الفولات والحديد والنحاس والمنجنيز والبوتاسيوم ويحتوي على 3.8 جرام من الألياف لكل كوب منه .

ومن الخضراوات الغنية بالألياف أيضًا القرنبيط وهو غني بحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز ويحتوي على مضادات للأكسدة ومغذيات قوية لمكافحة السرطان ، و نسبة الألياف به تساوي 2.6 لكل 100 جرام ، والكرنب الأخضر والسبانخ والخرشوف والبطاطس وجميعها بها نسبة عالية من الألياف قد تصل لأكثر من 6 جرامات لكل 100 جرام .

ثالثًا البقوليات

معظم البقوليات غنية بالبروتينات والألياف والمواد المغذية المختلفة عند إعدادها بشكل صحيح ؛ فهي من أرخص مصادر التغذية في العالم ومن أمثلتها :

العدس

يعد العدس من الأطعمة الرخيصة نوعًا ما ، وبالرغم من ذلك إلا أنه من الأطعمة المغذية جدًا والغنية بالبروتينات والألياف حيث يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 15.6 جرام من الألياف .

الفاصوليا

هي نوع من البقول الشعبية بشكل كبير وتحتوي على كمية كبيرة من البروتين النباتي والألياف حيث تصل نسبته إلى 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة .

الحمص

هو نوع آخر من البقول الغنية بالمعادن والبروتين ، وتصل نسبة الألياف به إلى 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ .

ثالثًا المكسرات

تحتوي المكسرات مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس على نسب عالية من الألياف قد تصل إلى 12.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من المكسرات ، لكن يجب ألا تُكثر من تناولها ؛ لأنها من الممكن أن تكون عالية في سعراتها الحرارية

أطعمة أخرى تحتوي على نسبة عالية من الألياف

الشوفان

يعد من الأطعمة الصحية المنتشرة على مستوى العالم ؛ وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة ، كما يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي تؤثر إيجابًا على مستوى السكر في الدم والكولسترول ، وتصل نسبتها إلى 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان

بذور الشيا

هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع المهتمين بالطعام الصحي الطبيعي ؛ لأنها مغذية للغاية و تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم ، كما أنها تعتبر أفضل مصدر للألياف حيث تصل نسبة الألياف في كل 100 جرام إلى 34.4 جرام .

البطاطا الحلوة

هي درنة مشهورة للغاية ، ولها نكهة حلوة لذيذة ، وتحتوي على الكثير من المعادن والألياف حيث تصل نسبة الألياف بها إلى 3.8 جرام لكل حبة متوسطة منها .

الشوكولاتة الداكنة

يمكن القول أنها واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم ، وهي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة والمغذيات ، لكن تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أكثر وتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر ، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على 10.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام منها .

الوسوم :

شارك المقال في صفحاتك

معلومات الكاتب

Avatar

أكتب تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *