من المعروف أن الدهون هي المصدر الرئيسي للحصول على طاقة الجسم ، كما تساعد في امتصاص الفيتامينات والنمو الصحيح والحفاظ على الصحة ، وبالإضافة للنكهة الطبية التي تكسبها الدهون للطعام فهي تعمل على الشعور بالشبع ، والحصول على السعرات الحرارية خاصة في الأطفال الرضع ، وتلعب الدهون الغذائية دورا هاما في تحديد مستوى في الدم ، ويوجد نوعان من الدهون الغذائية وهي الدهون المشبعة مثل الزبد والسمن الصلب (الاصطناعي أو النباتي) ودهن لحم الخنزير ، والزيوت المهدرجة المستخدمة في القلي وهي دهون ضارة يمكن استبدالها بزيت الذرة ، زيت الزيتون ، الكانولا ، زيت دوار الشمس .
يحصل الإنسان على الدهون من الغذاء ويعد الدور الأساسي لها هو الحصول على الطاقة لأداء الوظائف والنشاطات اليومية ، ولكنها تكن ضارة عند تناول كميات زائدة منها وخاصة الدهون المشبعة والتي تسبب الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية و تصلب الشرايين .
فوائد الدهون الغذائية :
– الدهون عنصر أساسي وضروري للنمو والتطور .
– الدهون هامة لنمو الدماغ وصحة الجهاز العصبي .
– مصدر رئيسي للحصول على الطاقة اللازمة للحركة .
– تساعد الدهون على امتصاص فيتامينات إيه ، دي ، إي ، كي ، وهي الفيتامينات الذائبة في الدهون ولا يمكن امتصاصها إلا فيه .
– الدهون وحدة أساسية لبناء الهرمونات ، وهي الكيمائيات ال تي تنقل الإشارات من خلية لأخرى في الجسم .
– تعمل الدهون على عزل نسج الجهاز العصبي في الجسم ، والتي تعمل على ارسال الإشارات الحسية مثل الشم والتذوق من الخلايا إلى الدماغ وبسرعة .
– تساعد في الشعور بالشبع .
– تعمل الدهون على تجلط الدم .
– الحفاظ على صحة الشعر والجلد .
أنواع الدهون :
الدهون الصحية :
– هي الدهون الغير مشبعة الأحادية ، وتوجد في النظام الغذائي المتوازن مما يعمل على حماية القلب من الأمراض ، الوقاية من السكتات الدماغية ، وتوجد الدهون آحادية اللا اشباع في زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت الكانولا ، الافوكادو .أما الدهون المتعددة اللااشباع توجد في بعض أنواع من الزيوت مثل : زيت العصفر ، زيت الذرة ، زيت دوار الشمس ، زيت فول الصويا ، وزيت بذور القطن .
–الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وهي أحد أنواع الدهون متعددة اللأشباع ، وتعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتوجد في السلمون ، السردين ، الماكريل ، الرنجة ، السمك المرقط ، بافضافة للمصادر النباتية للأوميجا 3 الموجودة في بذور الكتان ، زيت الجوز ، فول الصويا وزيت الكانولا ولكن بنسبة ضئيلة .
الدهون الأقل صحة :
وهي الدهون المشبعة والمفروقة وتكاد أن تكون ضارة عند تراكمها في الشرايين مما يعرض الإنسان لخطر أمراض القلب ، وهو ما يقلل وصول الكميات التي يجتاجها القلب بشكل صحيح ، بالإضافة للسكتات الدماغية ، وتوجد الدهون المشبعة في :
– اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن ولحم البقر .
– الدجاج .
– الزبدة .
– الحليب الكامل الدسم ومنتجاته .
– زيت جوز الهند .
– زيت النخيل .
وتستخدم هذه الأنواع من الدهون في المخبوزات الجاهزة بكثرة والحلويات ، والبطاطا المقلية ، مما يزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم واضرار الشرايين والإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب ، ويوجد الكوليسترول الضار في صفار البيض ، الحليب ومشتقاته ، الزبدة ، المأكولات البحرية ، اللحم الأحمر ، والدجاج .
الكميات الموصى بها من الدهون :
بالرغم من أن الدهون هي مصدر الطاقة في الجسم إلا أنها تحتوي على ضعفين السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين ، إذ أن جرام واحد من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية ، فيحين أ ن جرام واحد من الكربوهيدرات يمنح الجسم 4 سعرات حرارية ، لذا يجب التنبه لكميات الدهون الموجودة في الغذاء اليومي حيث يمكن الحصول على ما يكفي الجسم لقيامه بالنشاطات اليومية بما يتناسب مع العمر ونوعية النشاط اليومي الذي يمارسه الشخص .
يجب على الإنسان ألا يتجاوز الكمية المحدودة الموصى بها صحيا ، كما أن الإنسان يحتاج ل تقليل كميات الدهون التي يتناولها كلما تقدم في العمر والتي يمكن تحديدها كالآتي :
– الأطفال من عمر سنتين لثلاث سنوات تحتاج 30-40% من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون .
– الأطفال والشباب في عمر 4-18 عام تحتاج 25-35% من سعرات مصدرها الدهون .
– أما البالغين فوق 19 عام تترواح النسبة 20-35% من السعرات الحرارية الكلية المصدرها الدهون .
كما هناك بعض التوصيات الغذائية الصحية لتناول الدهون التي تعني صحة جيدة خالية من الأمراض :
– استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة .
– استبدال الدهون الصلبة بالزيوت .
– تقليل كم الطعام المصنع من الدهون المهدرجة (المشبعة) .
– تناول كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف بكم كبير والتي تساعد في التخلص من الدهون .
