أفضل الأطعمة الغنية بالفسفور

الفسفور هو أحد المعادن الأساسية وثاني أكثر المعادن الموجودة بوفرة في جسم الإنسان ، والذي يساعد على بناء عضلات وأسنان قوية ، ويقوم بتحويل الطعام إلى طاقة عن طريق الحفاظ على كفاءة عملية الميتابوليزم .

تعتمد العديد من أعضاء الجسم في وظائفها على الفسفور مثل الدماغ ، القلب ، الكليتين والكبد ، كما يلعب هذا المعدن دورا رئيسيا في تكوين الهيكل العظمي ، ويساعد على توازن الهرمونات بطريقة طبيعية .

يعد الفسفور من المعادن الضرورية للجسم والتي تشكل حوالي 0.5% من أجسام الأطفال ، و 1% من أجسام البالغين ، وهو سريع الامتصاص من الأمعاء الدقيقة ، وخاصة عند مقارنته بالمعادن الأخرى .

يؤدي نقص الفسفور إلى ضعف العظام ، هشاشة العظام ، تغيرات في الشهية ، ألم العضلات ، تسوس الأسنان ، القلق ، فقدان أو كسب الوزن ، ومشاكل النمو الأخرى .

الأطعمة الغنية بالفسفور :
1- فول الصويا : يعتبر فول الصويا مصدرا جيدا للبروتين والفسفور ، يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على 1309 مجم من الفسفور ، الذي يوفر 131% من الاحتياجات اليومية للفسفور ، كما أنه يحتوي على بعض المعادن الضرورية الأخرى مثل النحاس ، المنجنيز ، الزنك والكالسيوم .

2- بذور الكتان : بذور الكتان من الأطعمة الغنية بدهون الأوميجا3 والفسفور ، تحتوي الملعقة الواحدة على 65.8 مجم من الفسفور ، وهذا يعادل 7% من المتطلبات اليومية للفسفور ، يمكن استخدامه عن طريق إضافة إلى السموزي أو على السلطة .

3- العدس : وباقي البقوليات الأخرى تكون عالية البروتين والفسفور ، فالكوب الواحد من العدس يحتوي على 866 مجم من الفسفور ، والتي تقابل 87% من الاحتياجات اليومية ، ويحتوي العدس على الألياف ، الفولات والبوتاسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب  .

4- الشوفان : يعتبر الشوفان الفطور المفضل لدى كثير من الناس ، والذي يحتوي على الفسفور والألياف ، التي تساعد على الوقاية من الإمساك وتنظيم مستوى ضغط الدم واستقرار السكر في الدم ، يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 816 مجم من الفسفور ، الذي يوفر 82% من متطلبات الجسم اليومية .

5- فاصوليا بينتو : يحتوي هذا النوع من الفاصوليا على الفسفور والمغيات النباتية التي تبطء نمو الأورام ، فالكوب الواحد منه يحتوي على 793 مجم من الفسفور ، الذي يعادل 79% من الاحتياجات اليومية للجسم .

6- اللوز : يعد اللوز من المكسرات الغنية بالفسفور ، الكالسيوم ، فيتامين هـ ، البروتين والألياف ، وتلك العناصر ضرورية لصحة البشرة والشعر ، تحتوي 23 حبة من اللوز على 137 مجم من الفسفور ، وهذا يعادل 14% من الاحتياجات اليومية .

7- البيض : يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات ، والذي يحتوي على الفسفور ، البروتين ، فيتامين ب2 والعناصر الغذائية الأخرى ، وتحتوي بيضة متوسطة الحجم على 84 مجم من الفسفور ، وهذا يعادل 8% من الاحتياجات اليومية .

8- بذور عباد الشمس : تعتبر بذور عباد الشمس من الأطعمة الغنية بالفسفور وفيتامين هـ ، والتي تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة ، يحتوي الكوب الواحد على 304 مجم من الفسفور ، الذي يعادل 30% من الاحتياجات اليومية ، يمكن إضافة هذه البذور إلى وجبة الشوفان والسموزي .

9- التونة : تعد التونة مصدر غني بالفسفور ودهون الأوميجا3 ، وهي طعام جيد لصحة القلب ، والتونة أيضا تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ، والعلبة الواحدة من التونة تحتوي على 269 مجم من الفسفور  ، التي تعادل 27% من الاحتياجات اليومية للفسفور .

10- الأرز البني : يعد مصدرا جيدا للفسفور ، الماغنسيوم والمعادن الضرورية الأخرى ، التي تعمل بصورة هائلة للحفاظ على صحة القلب ، يحتوي الكوب الواحد من الأرز على 185 مجم من الفسفور الذي  يعادل 62 % من الاحتياجات اليومية .

11- صدور الدجاج : تعتبر صدور الدجاج من اللحوم اللينة ، وهي مصدر جيد من الفسفور والبروتين ، التي تساعد على بناء العضلات والحفاظ على أنسجة الهيكل العظمي ، يحتوي نصف صدر دجاجة على 196مجم من الفسفور ، الذي يعادل 20% من الاحتياجات اليومية .

12- البطاطس : البطاطس طعام غني بالفسفور ، البوتاسيوم و فيتامين ج ، المفيد في تنظيم ضغط الدم وتقوية المناعة ، تحتوي جبة البطاطس المتوسطة على 210 مجم من الفسفور بنسبة تعادل 21% من الاحتياجات اليومية .

13- الحليب : الحليب مصدر جيد للمعادن الضرورية مثل الفسفور ، الكالسيوم ، الصوديوم والبوتاسيوم ، ويحتوي الكوب الواحد على 212 مجم من الفسفور ، وتناول الحليب يوميا يساعد في الحفاظ على خلايا الجسم والأنسجة وإصلاحهما ، كما يقلل ألم العضلات .