محتويات
أهم تمارين شد وتقوية عضلات البطن التي تحتاج إليها
- ضربة الكرة الطبية.
- تمرين السكين الجانبية.
- الشرنقة.
- رفع كيس الرمل.
- الصخور المجوفة.
أهم تمارين شد وتقوية عضلات البطن التي تحتاج إليها، والتي لا تحتاج لوقت طويل لأدائها:
ضربة الكرة الطبية: هذا التمرين هو تمرين معروف يمكن من خلاله شد البطن والقضاء على الترهلات ويتم كالآتي:
- قم بثني الركبة قليلًا والنزول لأسفل.
- قم برفع الكرة الطبية المستخدمة لهذا الغرض فوق رأسك مع تمديد الذراع.
- الوقوف على مشط القدم واستخدام العضلات الأساسية لرمي الكرة.
- قم بالانحناء لأسفل عند الخصر.
- تكرار القبض على الكرة وفعل الخطوات مرة أخرى.
- هذا التمرين سيشد بطنك وظهرك، وسيجعل أكتافك قوية.
تمرين السكين الجانبية: أحد أهم التمارين التي تساعد في شد البطن وحتى تستطيع تطبيقه اتبع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على الجانب الأيمن لك على شكل سكين.
- قم بثني ذراعك الأيمن جهة الرأس، أما المرفق الآخر فقم بثنيه نحو الخارج.
- تأكد أن الساق اليمنى أعلى من اليسرى.
- قم برفع ساقك اليمنى ثم إسقاطها مرة أخرى، وتكرار العملية مرة أخرى.
الشرنقة: الشرنقة هو تمرين معروف من تمارين شد البطن ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين خلف الرأس ومد القدمين على الأرض، ثم بعد ذلك يتم سحب الركبة نحو الصدر ورفع الذراع فوق الرأس مع التكرار.
رفع كيس الرمل: يمكن أداء هذا التمرين عن طريق:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين لأعلى.
- حمل كيس من الرمل لأعلى بكلتا الذراعين.
- الضغط على الكيس والشد لعمل حرف V حتى يؤدي الجسم شكل الفخذين.
- خفض الكيس إلى أسفل ثم التكرار بعد ذلك.
الصخور المجوفة: هذا التمرين يساعد بشدة على شد البطن وذلك من خلال:
- الجلوس على الظهر ومد اليد فوق الرأس.
- رفع الساقين لجعل الجسم على شكل طبق.
- قم بفرد الجسم مرارًا وتكرارًا حتى تتأكد من أداء التمرين جيدًا.[1]
ما هو أفضل تمرين لشد البطن
- تمرين الدب.
- تمرينات الفراشة.
- التعلق بالقضيب الحديدي.
- تمرين استخدام الدامبل.
هناك تمارين كثيرة لشد البطن ولكن أفضلها:
تمرين الدب: يمكن أداء تمرين الدب عن طريق الخطوات الآتية:
- أخذ وضعية ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- قم بكمش عضلات بطنك مع عدم السماح لأسفل الظهر بالارتفاع.
- قم بالمشي باليد اليمنى والقدم اليسرى للأمام.
- توقف قليلًا ثم ابدأ مرة أخرى.
- قم بالمشي باليد اليسرى والقدم اليمنى للأمام.
- قم بتكرار هذا التمرين.
تمرينات الفراشة: تمرينات الفراشة تتم كالآتي:
- الاستلقاء على الظهر والذراعين ممتدين لما بعد الرأس.
- ثني الركبتين بحيث يكون شكل الساقين على شكل ماسة.
- دفع عضلات البطن إلى وضعية الجلوس.
التعلق بالقضيب الحديدي: عادة ما يستخدم هذا التمرين لزيادة الطول، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لشد البطن، حيث يتعلق الشخص بقطيب حديدي حتى يكون شكل ذراعيه على شكل حرف V، ويقوم برفع الساقين معًا بحيث تكون متعامدة، ثم يخفضها في النهاية.
تمرين استخدام الدمبل: تمرين الدمبل من التمرينات المشهورة ويتم عن طريق:
- وجود دمبل في كل يد.
- يقوم الشخص برفع الذراعين نحو السقف.
- رفع الساقين مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- مد الذراع الأيسر والساق اليمنى ببطء في وقت واحد، وذلك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- تكرار ذلك مع الجانب الآخر.[1]
كيف أجعل عضلات بطني تظهر
- تناول كمية طعام أقل.
- تمرينات الجسم الكاملة.
- راحة عضلات البطن.
- البطء والثبات.
- كثافة الأنشطة اليومية.
حتى تجعل عضلات بطنك تظهر مثل الرياضيين والمحترفين قم بأخذ هذه الخطوات:
تناول كمية طعام أقل: حتى تظهر عضلات بطنك بشكل رائع لا بد من تقليل كمية الأكل المتناولة ومن ثم تقل كمية الدهون، وذلك بالتوازي مع شرب الماء بكثرة والمشروبات التي لا تحتوي على سكريات.
تمرينات الجسم الكاملة: ممارسة تمرينات البطن فقط لن تجعلك تبني عضلات بطن قوية ولكن تحتاج إلى ممارسة تمرينات تشمل الجسم بالكامل لإزالة الدهون عن الجسم كله بالإضافة إلى تمرينات القلب.
راحة عضلات البطن: إن العمل على عضلات البطن بشكل مكثف لن يجعل العضلات تنمو في يومين، بل إن التمرين على فترات يجعلها تبني بكفاءة، فالتمرين المكثف لن يعطي إلا تقدمًا بطيئًا.
البطء والثبات: قليل دائم هي قاعدة رائعة لبناء عضلات البطن بكفاءة، وذلك لأن الطريق طويل وتكثيف الممارسة في أوله سيجعلك تحبط في المنتصف، لذلك قم بالممارسة ببطء ولكن بثبات.[2]
كيف أعرف أن عضلات بطني ضعيفة
- آلام أسفل الظهر.
- الافتقار إلى القوة.
- بروز المعدة.
- الترهل.
- الافتقار إلى الاستقرار.
حتى تعرف أن عضلات بطنك ضعيفة هناك علامات يمكن من خلالها الملاحظة وهي:
آلام أسفل الظهر: آلام الظهر من العلامات الأساسية التي تبين أن عضلات البطن ضعيفة ولا بد من تقويتها، وذلك لأن العضلات تقوم بتدعيم العمود الفقري وعندما تكون ضعيفة يصبح الألم شديد ومتفاقم.
الافتقار إلى القوة: الافتقار إلى القوة وملاحظتها عادة ما يكون بسبب ضعف العضلات وخاصة إذا لاحظتها أثناء أداء التمرينات الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، حيث يدل هذا الأمر على ضعف عضلات الجسم الأساسية وخاصة عضلات البطن.
بروز المعدة: إذا قمت بالانحناء ووجدت أن معدتك تبرز بشكل أكبر من المعتاد فتأكد من أن عضلات الجسم الأساسية غير قوية وخاصة عضلات البطن ولا بد من التمرينات المتكررة من أجل التخلص من هذا.[3]
أسباب ضعف عضلات البطن
- الدهون الموجودة على البطن.
- عدم التدرب بكثافة.
- التمارين ليست متنوعة.
- تغيير النظام الغذائي.
هناك أسباب واضحة تؤدي لضعف عضلات البطن ومن هذه الأسباب:
الدهون الموجودة على البطن: الدهون الموجودة على البطن واحدة من أسباب ضعف البطن، حيث أن الدهون التي تغطيها لن تمكنك من تقويتها أو رؤيتها مادامت موجودة لذلك يجب التخلص منها.
عدم التدرب بكثافة: عدم التدرب بكثافة أو عدم التدرب بالمعدل المناسب لجسمك يؤدي إلى ضعف العضلات، بالتدريب بكثافة شديدة يؤدي إلى ضعفها أيضًا لذلك يجب المتابعة مع مدرب.
التمارين ليست متنوعة: عدم تنوع التمارين التي تؤثر على عضلة القلب من الأشياء السيئة التي تؤثر عليها بالسلب ولا تؤدي إلى تقويتها، بل العكس هو الصحيح.
تغيير النظام الغذائي: تغيير النظام الغذائي إلى نظام غذائي صحي لا يحتوي على دهون كثيرة يؤدي إلى تقوية الجسم بشكل عام، ومع التمرينات فإنه يؤدي إلى تقوية عضلة البطن.[4]
كم من الوقت تحتاج لشد عضلات البطن
أربعة أسابيع.
يقول المتخصصون أنك يمكنك الحصول على عضلات بطن مشدودة وأكثر تناسقًا في أربعة أسابيع فقط وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي يتضمن بروتينات وفيتامينات ونسبة قليلة من الكربوهيدرات وكل هذه الأشياء تكون بنسب معينة من أجل تحقيق النظام الصحي.
بجانب النظام الغذائي الصحي لا بد من ممارسة التمرينات بشكل دائم بالمتابعة مع مدرب متخصص حتى ينظم لك التمرينات بالوضع الذي يليق مع شكل جسمك، فالتخلص من الدهون واستبدالها بمواد صحية ومفيدة سيؤدي لبناء عضلات قوية في شهر أو ربما تزيد المدة قليلًا بحسب النظام الغذائي والرياضي الذي تتبعه.[5]
