ما هو دايت الكارب سايكل ؟.. Carb Cycling

كتابة: علا علي آخر تحديث: 23 ديسمبر 2021 , 07:38

ما هو نظام الكارب سايكل Carb Cycling

اكتسب نظام الكارب سيكل الغذائي شعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام مؤخرًا، وهو عبارة عن نظام غذائي يتيح لك تناول الكربوهيدرات بشكل يومي لكن كمية الكربوهيدرات يتم تغيرها خلال الأيام بالتناوب في شكل دورة، حيث يبدأ بالعالية ثم المعتدلة ثم المنخفضة، وذلك اعتمادًا على التمارين التي تقوم بها التي يقوم بها وأهدافك على المدى الطويل.

والفكرة الرئيسية هنا أن الأيام التي تتناول فيها كمية منخفضة من الكربوهيدرات تضعك في حالة حرق للدهون، أما الأيام العالية فإنها تعزز عملية التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي والمفضل للطاقة في الجسم. لطالما تم اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، وتظهر الأبحاث أنه مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بشكل أكبر على المدى القصير.

لكن مشكلة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الرئيسية هو أنه يصعب على معظم الناس اتباعها على المدى الطويل.

أيضًا يكون من الصعب تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر ، كما أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صعبة على الرياضيين الذين يعتمدون على التحمل ولاعبي كمال الأجسام الذين يعتمدون على الكربوهيدرات لتغذية تدريباتهم.

لذك تم وضع نظام تدوير الكربوهيدرات ك حل للرياضيين النخبة حيث يمكنهم تبديل الكربوهيدرات بناءً على جدول تدريبهم.

وقد أصبحت أيضًا إستراتيجية شائعة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الدهون أو تجاوز مشكلة استقرار الوزن مع الاستمرار في النشاط.

فوائد نظام دورة الكربوهيدرات Carb Cycling

  • فقدان الوزن

نظام الكارب سيكل مثل أي نظام غذائي أخر يحد من تناول السعرات الحرارية، ودرورة الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن على المدى القصير، وقد وجدت دراسة تم نشرها عام 2013 بالمجلة البريطانية للتغذية أنه بعد قيام 22 سيدة باتباع هذا النظام، لمدة 3 أشهر فقدن حوالي 2 ونصف رطل أكثر من السيدات اللاتي قمن بتقليل السعرات الحرارية فقط، بالرغم من أن كليهما قد تناولن نفس عدد السعرات الحرارية الإجمالي .

ومع ذلك قد لا يكون هذا النظام هو المثالي لفقدان الوزن على المدى الطويل.

  • يساعد في الحصول على عضلات أقوى

لقد تم تأسيس هذا النظام خصيصًا للاعبي كمال الأجسام، لذلك فإن الأيام التي تتناول فيها كمية مرتفعة من الكربوهيدرات تقوم بإعادة تزويد مخازن الوقود” الجليكوجين العضلي” بالوقود، وهذا يحسن الأداء الرياضي ويقلل من إمكانية انهيار العضلات.

من فوائد دورة الكربوهيدرات أيضًا أنه يحسن حساسية الأنسولين في الأنسولين وبالتحديد في تحسين حساسية الأنسولين.

عيوب نظام الكارب سيكل

  • صعب في الالتزام

إن اتباع نظام الكارب سيكل الغذائي ليس بالأمر السهل، ويجادل البعض بأنه يجب أن يقتصر على نخبة الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل بدلاً من مجرد أي شخص يحاول إنقاص وزنه.

وهذا لأنه من الصعب معرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في الأيام منخفضة ومتوسطة وعالية الكربوهيدرات.

ففي هذا النظام تحتوي بعض الأيام منخفضة الكربوهيدرات على ما يقرب من 2 إلى 5 حصص من الكربوهيدرات بينما تحتوي الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على 10 إلى 20 حصصًا.

  • قد يحتاج لوقت طويل

كما أنه قد يستغرق وقتًا طويلاً حتى تصل لما تريد لأن عليك تتبع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تتناولها أيضًا إذا كنت لا تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك بعناية ، فقد تسقط عن المسار الصحيح.

أيضًا من عيوب هذا النظام أنه مثل الأنظمة الأخرى التي قد تجعلك تطور علاقة غير صحية مع الطعام، ففي الأيام منخفضة الكربوهيدرات قد تصبح لديك رغبة ملحة لتناولها على مدار اليوم، وهذا يؤدي لتناولك كميات أكبر من المطلوبة في الأيام مرتفعة الكارب.

  •  لا يأخذ في الاعتبار شهية الفرد

حيث يجد بعض الناس أنه في أيام التدريب المكثف لا تكون لديهم شهية بقدر أيام الراحة.

  • صعب على الجهاز الهضمي

أخيرًا  قد يكون نظام الكارب سايكل صعبًا على جهازك الهضمي، ففي حين أن تغيير نظامك الغذائي ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، إلا أن الكثير من الاختلاف يمكن أن يسبب اضطرابًا معديًا معويًا لبعض الأشخاص.

جدول غذائي كارب سايكل

إذا قررت أن تجرب نظام دورة الكربوهيدرات فمن الأفضل أن تقوم بعمل ذلك تحت إشراف متخصص في التغذية، حيث يمكن أن يمنحك هذا الخبير العدد الدقيق من الكربوهيدرات التي تحتاجها كل يوم بناءً على جدول التمارين التي تقوم بها.

وهذا مثال جدول غذائي كارب سيكل لمدة 5 أيام:

اليوم الأول: يوم راحة من التمرين، قليل الكربوهيدرات (30-50 جرام):

  • الفطور: بيض أومليت يوناني مع الفيتا والفلفل (7 جرام من الكربوهيدرات).
  • الغداء: سلطة السبانخ والخرشوف مع الجبن البارميزان بالخل (12 جرام من الكربوهيدرات).
  • العشاء: دجاج بابريكاش مع الفطر والبصل ويقدم مع أرز القرنبيط (12 جرام من الكربوهيدرات).
  • الوجبات الخفيفة: اللوز وجبن الشيدر والتوت (5 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات).

اليوم الثاني: تمرين معتدل وكربوهيدرات معتدلة (100 جرام):

  • الفطور: شوفان مع التفاح والقرفة (41 جرام من الكربوهيدرات).
  • الغداء:  معكرونة الكوسة المكسيكية (25 جرام من الكربوهيدرات).
  • العشاء: سمك السلمون مع الزبادي بالكاري وسلطة الخيار مع نصف كوب من الأرز البني المطبوخ (30 جرام من الكربوهيدرات)
  • الوجبات الخفيفة: اللوز وجبن الشيدر والتوت (5 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات).

اليوم الثالث: تمرين مكثف،نسبة عالية من الكربوهيدرات (200 جرام):

  • الإفطار: بان كيك بالزبدة والشوفان مغطاة بالموز والسيرب(101 جرام من الكربوهيدرات).
  • الغداء: ساندويتش الخضروات والحمص (65 جرام من الكربوهيدرات).
  • العشاء: رافيولي بصلصة البيستو مع السبانخ والطماطم (35 جرام كربوهيدرات).
  • الوجبات الخفيفة: اللوز وجبن الشيدر والتوت (5 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات).

اليوم الرابع: تمرين معتدل مع كربوهيدرات معتدلة (100 جرام):

الفطور: شوفان مع التفاح والقرفة (41 جرام من الكربوهيدرات).

الغداء: معكرونة الكوسة المكسيكية (25 جرام من الكربوهيدرات).

العشاء: دجاج بالسمسم والبروكلي مع صلصة البصل الأخضر والزنجبيل مع نصف كوب أرز بني مطبوخ (34 جرام كربوهيدرات)

الوجبات الخفيفة: اللوز وجبن الشيدر والتوت (5 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات).

اليوم الخامس: يوم راحة من التمرين قليل الكربوهيدرات (30-50 جرام):

  • الفطور: أومليت يوناني مع الفيتا والفلفل (7 جرام من الكربوهيدرات).
  • الغداء: سلطة السبانخ والخرشوف مع البارميزان بالخل (12 جرام من الكربوهيدرات).
  • العشاء: أرز القرنبيط بالجمبري (10 جرام من الكربوهيدرات).
  • الوجبات الخفيفة: اللوز وجبن الشيدر والتوت (5 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات).

يجب أن تحرص خلال الأيام مرتفعة الكربوهيدرات على تناول الكربوهيدرات الصحيةن وتجنب الأطعمة المكررة والسكرية وانتقل إلى الأطعمة الكاملة مثل البطاطا الحلوة ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني والفاكهة والكينوا.

فهذه النشويات غنية بالألياف ولها بنية كربوهيدراتية أكثر تعقيدًا، مما يتطلب من جسمك حرق المزيد من الطاقة لتفكيكها.

اختر أيضًا مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الصويا.

وخلال الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، قلل من تناول الفاكهة والخضروات النشوية، ويمكنك بدلًا من ذلك تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية والباذنجان والطماطم والبروكلي والفلفل والقرنبيط والأفوكادو.

يجب أن تهدف أيضًا إلى الحصول على الكثير من البروتين، وكذلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.[1]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: