محتويات
في الجزر كم سعرة حرارية
في الجزر كم سعرة حرارية حيث يحتوي جزرة متوسطة الحجم تزن حوالي 61 جرام على 25 سعرة حرارية.
يعد الجزر من الـ خضروات قليلة السعرات الحرارية، ويتميز بمذاقه الحلو وغناه بالعناصر الغذائية، وبقلة السعرات الحرارية، لذلك يصنف من بين الخيارات الاساسية للوجبات الخفيفة، وفيما يلي نستعرض القيمة الغذائية للجزر (حبة واحدة زنة 61 جرام) ، وهي:
- السعرات الحرارية: 25 سعرة حرارية.
- الدهون: 0 جرام.
- الصوديوم: 42 ملغ.
- الكربوهيدرات: 5.84 جرام.
- الألياف الغذائية: 1.71 جرام.
- السكريات: 2.9 جرام.
- البروتين: 0.5 جرام.
- فيتامين أ: 509 ميكروجرام.
- فيتامين هـ: 0.4 ملليجرام.
- فيتامين ج: 3.6 ملليجرام.
- فيتامين ك: 8.05 ميكروجرام.
- الفولات (فيتامين ب9): 11.6 ميكروجرام.
- البوتاسيوم: 195.2 ملجرام
- البيتا كاروتين: 5050 ميكروجرام.
كم سعرة حرارية في الجزر المسلوق
إن السعرات الحرارية في كوب واحد من الجزر المسلوق تساوي 55 كيلو كالوري.
يفقد الجزر عند سلقه بعضاً من خواصه لكنه بالمقابل يحقق فائدة كبيرة للجسم، ولكن إضافة بعض المواد للجزر المسلوق تؤثر على قيمته الغذائية، مثلاً إضافة الزبدة أو الزيت تزيد من كمية الدهون، بينما إضافة الأعشاب والتوابل تعزز النكهة وتزيد من السعرات الحرارية، وفيما يلي نور القيمة الغذائية لكوب واحد من الجزر المسلوق:
- السعرات الحرارية: 55 كيلو كالوري.
- الدهون: 0.3 جرام.
- الكربوهيدرات: 12.3 جرام.
- الألياف: 3.6 جرام.
- السكريات: 5.8 جرام.
- البروتين: 1.2 جرام.
- الكالسيوم: 42 ملليجرام.
- البوتاسيوم: 410 ملليجرام.
- الصوديوم: 88 ملليجرام.
- فيتامين (أ): 21517 وحدة دولية.
- فيتامين (ج): 8 ملليجرام. [1]
هل الجزر من النشويات
يعتبر الجزر الخضراوات غير النشوية.
بشكل عام تعتبر الخضراوات الجذرية غير نشوية فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة قليلة من النشاء، والسعرات الحرارية، والكربوهيدرات، وتحوي نسب مركز وعالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
ومن خصائص الخضراوات غير النشوية ومنها الجزر دورها الإيجابي والفعال في إدارة الوزن، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وتحسين ضغط الدم والمحافظة على صحة القلب، والوقاية من مرض السرطان، ومن ذلك يجب إدخال هذا النوع من الخضروات في النظام الغذائي.
ويعد تناول حوالي 2 إلى 3 أكواب من الخضروات غير النشوية كل يوم طريقة ملائمة للحصول احتياجات الجسم من الألياف والمواد المغذية، ويكون ذلك بتقديمها كوجبات رئيسية أو مقبلات، مثلاً يمكن تناول سلطة بحجم وجبة غداء، أو جمع الخضراوات واللحوم في وجبة واحدة، أو اعداد السلطة وطبخ بعض الخضراوات، أو تقديمها نيئة كمقبلات مثل الخس والجزر وغيرها. [2]
فوائد الجزر
الجزر من الخضراوات الجذرية غير النشوية له دور كبير في صحة الجسم والوقاية من بعض الأمراض منها السرطان، وفيما يلي نستعرض أهم هذه الفوائد:
تعزيز الرؤية: يعتبر فيتامين (أ)، الفيتامينات الموجودة في الجزر إضافة إلى ومضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين جميعها تساهم بنسب متفاوتة في تعزيز والمحافظة على الرؤية.
يوازن نسبة السكر في الدم: بالرغم من أنه يحوي نسبة كبيرة من السكر إلا أنه يملك خصائص مضادة لمرض السكر، والجزر غني بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على ضبط مستوى السكر والأنسولين في الدم، ويوفر إمدادات ثابتة من الطاقة.
ينظم الوزن: ويعتبر الجزر من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، فمثلا كوب واحد من الجزر يحتوي 52 سعرة حرارية، يشكل الماء 88٪ من مكونات الجزر الواحدة مما سيساهم بالشعور بالشبع وضبط الوزن.
الوقاية الإصابة بالسرطان: يحوي الجزر على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين، واللايكوبين التي تقي من الإصابة بالعديد من أنواع السرطان منها سرطان الرئة، والقولون، وسرطان الدم، والبروستات، والمستقيم.
تنظيم ضغط الدم يعتبر الجزر من الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، ولا يمكن إغفال دوره في موازنة ضغط الدم، واخراج الصوديوم الزائد في الدم والسوائل من الجسم، فضلاً عن دوره في المحافظة على صحة القلب.
يدعم المناعة: من الفيتامينات الموجودة في الجزر فيتامين C يحافظ على صحة الجهاز المناعي، وفيتامين A الذي يلعب دوراً رئيسياً في تكوين وحماية الأغشية المخاطية والتي تمنع الجراثيم من دخول الجسم.
الحفاظ على صحة الدماغ: الجزر من الخضروات الغنية بمضادات الالتهابات ومن هذه المركبات اللوتين وهو ذاته مضاد الأكسدة الذي يحمي شبكة المخ فضلاً عن دوره في الحفاظ على صحة المخ وخاصة لدى كبار السن. [3]
هل الجزر يزيد الوزن
إن تناول الجزر لا يزيد الوزن.
في الحقيقة أن تناول أي طعام بشكل كبير يؤدي إلى زيادة الوزن، والجزر يعتبر من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية ويشعر بالشبع ولكن تناول كميات كبيرة من الجزر الخام بشكل لا يمكن تصديقه حتماً سيؤدي لزيادة الوزن.
في بعض الحالات مثل الحلويات التي يدخل فيها الجزر مكوناً رئيسياً يمكن أن تحدث زيادة في الوزن بشكل أكبر بكميات أقل، بخلاف ذلك يساهم الجزر في إدارة الوزن بفضل المكونات التالية:
- الألياف الغذائية: الجزر غني بالألياف التي تدخل في قائمة وصفات إدارة الوزن، حيث تعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم، والمحافظة على صحة الأمعاء، وتخفيض مستويات الكوليسترول.
- محتوى الماء: أن نسبة الماء في الجزر تعادل 88 بالمئة، وقد ثبت علمياً أن تناول كميات كافية من الخضراوات الغنية بالماء يؤدي إلى الشعور بالشبع وطاستهلاك سعرات حرارية أقل، وبالتالي الحفاظ على الوزن المناسب للجسم.
- عصير الجزر: يحتوي كوب واحد من عصير الجزر عصير الجزر على 93 سعرة حرارية، و9 جرام من السكر، وحوالي 1.9 جرام من الألياف الغذائية، إضافة إلى 2.2 جرام من البروتين، وتعد هذه النسب منخفضة نوعاً ما السعرات الحرارية ويمكن أن تكون فاعلة في ادارة الوزن. [4]
هل سلق الجزر يقلل من فوائده
سلق الجزر يمكن أن يؤثر على بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة فيه لكنه لا يزيل جميع فوائده، مثلاً يمكن أن تزيد من نسبة البيتا كاروتين، وهي مادة مضاد للأكسدة تتحول في الجسم إلى فيتامين (أ)، إلا أنه ينصح بعدم الإفراط في السلق للحفاظ على أكبر قدر ممكن من القيمة الغذائية، وفيما يلي نرفق فوائد وعيوب سلق الجزر:
- فوائد سلق الجزر: إن عملية الغلي تجعل الجزر سهل المضغ والهضم، وتساهم بشكل فعال في قتل الكائنات الحية الدقيقة الضارة بالجسم والبكتيريا، وتجعل المواد الكيميائية الموجودة بالخضراوات سهلة الامتصاص، وتحرر العناصر الغذائية، فضلاً عن زيادة نسبة الكالسيوم.
- أضرار سلق الجزر: عند السلق يفقد الجزر المعادن والفيتامينات القابلة للذوبان، مثلاً يتعرض فيتامين (C) للاكسدة عند الطهي، وتنخفض نسبك حمض الأسكوربيك في الجزر بنسبة 33 بالمائة، ويقلل الغلي أيضاً من فيتامين (B) الذي يحول الطعام إلى طاقة، وينخفض مستوى والريبوفلافين، والفولات، وفيتامين (B6) والبوتاسيوم. [5]
ما كمية الجزر التي يجب تناولها يوميا
ليس هناك إرشادات ثابتة حول كمية الجزر التي يجب تناولها يومياً، إلا أنه يوصى بتناول حبتين بشكل يومي.
في الحقيقة يمكن للفرد تناول الكمية التي يرغب من الجزر، ولكن إذا كان تناوله للحفاظ على صحة العين يجب عدم تناول أي خضروات أخرى معه، في الجزر يحتوي على فيتامين (أ) ولكن يحوي أيضاً كميات كبيرة من السكر.
لذلك يوصي الأطباء مرضى السكري تناول الجزر بكميات محددة، وأكدت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الجزر ينعكس سلباً على صحة الجسم مثل تحول لون البشرة إلى اللون البرتقالي أو الأصفر، وقد يسبب فرط الفيتامين (أ) وبالتالي تساقط الشعر.
وفي بعض الحالات ينتج عن ذلك ردود فعل تحسسية مثل الحكة والتورم، علاوة عن الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء وخاصة عند شرب العصير غير المبستر بكثرة، واختلال العملية الهضمية لغناه بالألياف.
ويمكن التأكد من الكمية الواجب تناولها من الجزر يومياً من دون حدوث التداخلات الدوائية السلبية وأي مضاعفات من خلال استشارة طبيب أو خبير تغذية متخصص. [6]
