مصادر السيلينيوم في الغذاء

كتابة Judy Mallah آخر تحديث: 15 أكتوبر 2020 , 02:01

مصادر السيلينيوم الغذائية

الجوز البرازيلي

الجوز البرازيلي هو واحد من أفضل مصادر السيلينيوم. في الأونصة الواجدة، أو حوالي ست إلى ثماني حبات من الجوز، يحوي حوالي 544 ميكروغرام. لكن يجب أن يحرص الشخص على تناول فقط بضعة حبات من الجوز البرازيلي كي لا يصاب بسمية السيلينيوم، وهناك العديد من فوائد السيلينيوم للنساء.

السمك

سمك التونا صفراء الزعانف يحوي 92 ميكروغرام من السيلينيوم في كل 3 أونصات. وهذا يجعله مصدرًا مثاليًا للسيلينيوم. ويلي ذلك السردين والمحار وسمك الهلبوت والروبيان والسلمون وسرطان البحر والتي تحوي كميات تتراوح بين 40 إلى 65 ميكروغرام

الأغذية المدعمة

بعض المنتجات، مثل الباستا، والخبز الأبيض والحبوب الكاملة تكون مدعمة بالسيلينيوم والمعادن الأخرى. كمية السيلينيوم الموجود في هذه المنتجات يتنوع، ولكن يمكن أن يحصل الشخص على حوالي 40 ميكروغرام لكل كوب واحد من الباستا أو الحبوب، وحوالي 16 ميكروغرام من شريحتين من التوست كامل الحبوب. يجب أن يتأكد الشخص من إجراء التوازن بين الأغذية المدعمة، والأغذية النباتية الطبيعية من أجل الحصول على تغذية مثالية، والخصول على فوائد السيلينيوم للخصوبة.

لحم بقري

كمية السيلينيوم المتواجدة في اللحم البقري تعتمد على مكان القطع، ولكن شريحة اللحم البقرية السفلية يمكن أن توفر كمية من السيلينيوم تقدر ب33 ميكروغرام، ويوفر كبد البقر حوالي 28 ميكروغرام، بينما يوفر اللحم المفروم حوالي 18 ميكروغرام وتظهر فوائد السلينيوم للخصوبة.

الديك الرومي

يمكن أن يحصل الشخص على حوالي 31 ميكروغرام من السيلينيوم من حوالي 3 أونصات من الديك الرومي منزوع العظام، يمكن أن يتناول الشخص شطيرة من الديك الرومي مع الحبوب والخبز المقوى من أجل الحصول على كمية إضافية من السيلينيوم.

الدجاج

الدجاج يوفر كمية من السيلينيوم من 22 إلى 25 ميكروغرام في حوالي 3 أونصات من الدجاج. وتعتبر هذه من أسهل الطرق لإضافة السيلينيوم إلى النظام الغذائي

جبن الحلوم

كوب واحد من جبن الحلوم يزود بحوالي 20 ميكروغرام، أو حوالي  30% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم.

البيض

توفر بيضة واحدة مسلوقة حوالي 20 ميكروغرام من السيلينيوم، وإن لم يكن الشخص من محبي البيض المسلوق، يمكن تجربة أي شكل من أشكال البيض المطبوخ، وسوف يوفر نفس الكمية من السيلينيوم.

الأرز البني

يمنح كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة حوالي 19 ميكروغرام من السلينيوم أو حوالي 27% من الكمية اليومية الموصى بها، يمكن الاستمتاع بالأرز البني مع حوالي 3 أونصة من الدجاج أو الديك الرومي ليحصل الشخص على حوالي 50 ميكروغرام من السيلينيوم، وهي تقريبًا الحصة اليومية للشخص البالغ، يمكنك أيضًا استبدال الأرز بالشعير الذي يوفر 23 ميكرو غرامًا لكل 1/3 كوب.

بذور عباد الشمس

ربع كوب من بذور عباد الشمس يوفر حوالي 29 ميكروغرام من السلينيوم، وهذا يجعله وجبة صحية عظيمة، خاصةً عن كان الشخص نباتيًا ولا يتناول لحوم الحيوانات، والتي تحوي على كمية أكبر من السيلينيوم.

فاصوليا مطبوخة

يمكن أن يحصل الشخص من كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 13 ميكرو غرام من السيلينوم والألياف الهامة للجسم أيضًا.

الفطر

الفطر هو من الفطور التي تحوي على العديد من المواد المغذية، من ضمنها فيتامين د، والحديد، وحوالي 12 ميكرو غرام في حصة 100 غرام.

الشوفان

كوب واحد من الشوفان العادي، المطبوخ، سوف يوفر حوالي 13 ميلي جرام من السيلينيوم. يمكن الاستمتاع به في الفطور مع بيضتين كي يحصل الشخص على حوالي 53 ميكرو غرام.

السبانخ

توفر السبانخ المطبوخة حوالي 11 ميكروغرام من السلينيوم لكل كوب، وتحوي أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين سي.

الحليب والزبادي

يحتوي كل من الحليب واللبن على حوالي 8 ميكروجرام من السيلينيوم لكل كوب، أو 11 بالمائة من الاحتياجات اليومية. يمكن إضافة بعض الحليب إلى الحبوب لزيادة مدخول السيلينيوم.

الموز

كوب واحد من الموز المفروم يوفر حوالي 2 ميكرو جرام من السيلينيوم، أو حوالي 3% من الحصة اليومية الموصى بها، قد لا تبدو هذه كمية كبيرة، إلا أن معظم أنواع الفاكهة لا تقدم سوى نسبة ضئيلة من السيلينوم، يمكن إضافته إلى الشوفان او اللبن للاستمتاع بوجبة صباحية شهية وغذائية والاستمتاع بفوائد السيلينيوم للشعر.

العدس

كوب واحد من العدس المطبوخ بوفر حوالي 6 ميكرو غرام من السيلينيوم، بالإضافة لجرعة صحية من البروتين والألياف، يمكن إضافة العدس مع الشوفان للتمتع بوجية صحية بالنسبة للأشخاص النباتيين. [1]

كيف يمتص الجسم السيلينيوم

يعتمد الجسم على السلينيوم، وهو معدن مهم، من أجل القيام بالعديد من وظائف الجسم الأساسية، من التكاثر إلى محاربة العدوى. كمية السلينيوم في الأطعمة المختلفة تعتمد على كمية السيلينيوم في التربة التي تمت فيها زراعة الطعام.

يمكن أن يؤثر المطر، والتبخر، والمبيدات الحشرية، ومستويات pH على مستويات السيلينوم في التربة. وهذا ما يجعل عوز السلينيوم أمرًا شائعًا في بعض الأجزاء حول العالم وتظهر اعراض نقص السيلينيوم.

يمكن أن يعاني الشخص من صعوبة في امتصاص السيلينيوم إن كان يعاني من

  • يتلقى غسيل الكلى
  • يتعايش مع فيروس نقص المناعة المكتسب
  • لديه مرض معدي معوي مثل مرض كرون

بالإضافة إلى ذلك، الأشخاص الذي يعانون من داء غريفز أو قصور الغدة الدرقية بحاجة للاهتمام بشكل خاص لمدخول السيلينيوم، لأنه يلعب دورًا هامًا في الوقاية للغدة الدرقية

الجرعات الموصى بها من السيلينيوم

بينما يمكن أن يسبب القليل من السيلينيوم بعض المشاكل الطبية، إلا أن الكثير منه يمكن أن يكون سامًا.

العمرالكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم
أكثر من 14 عام55 ميكروغرام
9 إلى 13 سنة40 ميكروغرام
من 4 إلى 8 سنوات30 ميكروغرام
7 أشهر إلى 3 سنوات20 ميكروغرام
من الولادة حتى عمر 6 أشهر15 ميكروغرام

النساء الحوامل أو المرضعات يحتاجون حوالي 60 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا، أهمية السيلينيوم للنساء.

فوائد السيلينوم

يعمل كمضاد أكسدة قوي

مضادات الأكسدة هي مواد موجودة في الغذاء تمنع الأذية في الخلايا التي تسببها الجذور الحرة، والأمور مثل التدخين، والجهد والقلق يمكن أن يزيد من تحرر الجذور الحرة، وهذا يؤدي إلى الجهد التأكسدي والذي يقوم بتدمير الخلايا الصحية.

مضادات الأكسدة في السيلينوم يمكن أن تقلل من الجهد التأكسدي من خلال مراقبة عدد الجذور الحرة ويمكن أن يستعمل السيلينيوم لعلاج حب الشباب.

تقليل خطر الإصابة ببعض السرطانات

يمكن أن يقلل السيلينيوم من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، وهذا يرتبط بقدرة السيلينيوم على تقليل أذى الحمض النووي والجهد التأكسدي، وتعزيز الجهاز المناعي، وتدمير الخلايا السرطانية.

  • من المهم معرفة أن تأثيرات السيلينيوم المرتبطة بتقليل خطر السرطانات مرتبطة بالسيلينيوم الطبيعي وليس السيلينيوم الموجود في المكملات الغذائية.
  • يحمي من الإصابة بالأمراض القلبية

الحمية الغنية بالسيلينيوم يمكن أن تحفظ على صحة القلب، لأن مستويات السيلينيوم المنخفضة ارتبطت مع زيادة خطر الأمراض القلبية. يرى بعض الخبراء أن السيلينيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية من خلال تقليل العدوى والجهد التأكسدي في الجسم.

يساعد في منع تدهور الصحة العقلية

مرض الزهايمر هو مرض يسبب فقدان الذاكرة ويؤثر بشكل سلبي على التفكير وعلى السلوك. عدد الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر حول العالم في ازدياد، لذلك يجب أن يجد الشخص طرقًا للحد من هذا المرض

  • يعتقد العلماء ان الجهد التأكسدي يرتبط مع كلًا من بداية وتطور الأمراض العصبية مثل داء باركنسون، وداء الزهايمر والتصلب المتعدد
  • أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر لديهم نسبة منخفضة من السيلينيوم، وتظهر الدراسات تأثير السيلينيوم على المزاج.

لذلك فإن الحمية الغنية بالسيلينيوم يمكن أن تمنع حدوث التدهور العقلي وتحسن من الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بداء الزهايمر. [2]

الوسوم
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق