ماهي فوائد اوميغا 3

كتابة نسمة امام آخر تحديث: 07 أبريل 2020 , 13:39

في السنوات العشر الماضية ، بدأ العديد من الأشخاص اللجوء إلى تناول مكملات زيت السمك أوميغا 3 ، ذات الفوائد المتعددة على الصحة والبشرة لكل الأعمار من الجنسين ، سواء للأشخاص الأصحاء أو أولئك الذين يعانون من أمراض بالقلب ، خاصة وأن أحماض اوميغا 3 الدهنية ، هي مغذيات أساسية مهمة في الوقاية من أمراض القلب وعلاجها.

ماهية أحماض اوميغا 3

اوميغا 3 هي عبارة عن عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية ، التي تلعب أدوارًا مهمة بالنسبة للجسم ، وقد توفر عددًا من الفوائد الصحية ، ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، يجب علينا الحصول عليها من النظام الغذائي.[1]

أنواع اوميغا 3

الأحماض الدهنية الرئيسية الثلاثة ، التي تكوّن أنواع اوميغا 3 في النظام الغذائي ، هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) و EPA و DHA ، وبينما يتوفر النوعين الأخيرين في المقام الأول في الأطعمة الحيوانية ، نجد أحماض ALA متوفرة في العديد من الأطعمة النباتية.

  • حمض ألفا لينولينيك (ALA)

حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 شيوعًا في النظام الغذائي ، ويستخدمه الجسم بشكل أساسي لإنتاج الطاقة ، ولكن يمكن أيضًا تحويله إلى أشكال نشطة بيولوجيًا من أوميغا 3 مثل أحماض EPA و DHA ، ومع ذلك فإن عملية التحويل هذه غير فعالة ، حيث يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى النماذج النشطة الثانية ، ويتوفر ALA بشكل شائع ، في الأطعمة مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان ، وزيت الكانولا وبذور الشيا والجوز ، وبذور القنب وفول الصويا.

  • حمض (Eicosapentaenoic (EPA 

يوجد حمض Eicosapentaenoic ((EPA في الغالب في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك ، ومع ذلك تحتوي بعض الطحالب الدقيقة أيضًا على هذا النوع من أحماض اوميغا3 ، وهذا النوع أيضًا يمكن تحويل جزء منه إلى أحماض DHA ، ويمكنه القيام بالعديد من الوظائف داخل الجسد وتحسينها.

  • حمض (Docosahexaenoic (DHA

يعد حمض  Docosahexaenoic((DHA أهم حمض أوميغا 3 الدهني في الجسد ، وذلك لأنه مكون هيكلي رئيسي في الدماغ وشبكية العين ، والعديد من أجزاء الجسم الأخرى ، وهو شبيه بحمض ((EPA ، يمكن العثور عليه من خلال المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك، ويمكن أيضًا العثور عليه بكميات كبيرة ، في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، الناتجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب أيضًا. وغالبًا ما تفتقر أجساد النباتيون إلى حمض DHA ، ويجب أن يأخذوا مكملات الطحالب الدقيقة ، للتأكد من حصولهم على ما يكفي من اوميغا 3.[2]

مصادر اوميغا 3

يمكنك الحصول على كميات كبيرة من أحماض اوميغا 3 ، من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون ، وفيما يلي قائمة بـ 12 طعامًا عالية جدًا في اوميغا 3 ، وهي:

  • سمك الماكريل (4107 ملغ لكل وجبة)
  • سمك السلمون (4،123 ملغ لكل وجبة)
  • زيت كبد سمك القد (2،682 مجم لكل وجبة)
  • الرنجة (946 مجم لكل وجبة)
  • المحار (370 ملغ لكل وجبة)
  • السردين (2205 ملغ لكل وجبة)
  • الأنشوجة (951 مجم لكل وجبة)
  • الكافيار (1،086 مجم لكل وجبة)
  • بذور الكتان (2،350 مجم لكل وجبة)
  • بذور الشيا (5،060 مجم لكل وجبة)
  • الجوز (2.570 ملغ لكل وجبة)
  • فول الصويا (1،241 مجم لكل وجبة).[3]

فوائد اوميغا 3

لاوميغا 3 العديد من الفوائد المهمة للجسم بشكل كامل ، فبداية يمكن أن تساعد اوميغا 3 على خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة ، وذلك لأن وجود مستويات عالية من دهون الدم أو الكوليسترول ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كما يمكن أن تساعد أحماض اوميغا 3 (EPA + DHA) ، على الحد من التهاب المفاصل الروماتويدي ، حيث تعمل على خفض معدلات تصلب وآلام المفاصل ، كما يبدو أن مكملات اوميغا 3 ، تعزز فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.

  • علاج الاكتئاب

بالإضافة إلى ما سبق ، وجد بعض الباحثين أن الشعوب التي تأكل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ، قد سجلت معدلات منخفضة من الاكتئاب. فمن المتوقع أن يصبح الاكتئاب ، ثاني أكبر سبب للمرض بحلول عام 2030 ، وكان من المثير للاهتمام ، اكتشاف أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد ، يبدو أن لديهم مستويات منخفضة من أحماض اوميغا 3 في الدم ، كما أظهرت الدراسات أن الزيوت الغنية بـ EPA ، تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من DHA

  • علاج الربو

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من أحماض اوميغا 3 يقلل من الالتهاب ، وهو مكون رئيسي في الربو ، وقد أصبح الربو أكثر شيوعًا عند الرضع ، هذا المرض الذي يمكن أن يسبب تورمًا في الرئتين وضيق التنفس ، وقد أظهرت العديد من الدراسات ، أن أحماض اوميغا 3 قد تقلل من أعراض الربو ، خاصة لدى الأطفال الرضع.

ففي مراجعة واحدة في ما يقرب من 100.000 شخصًا ، تم اكتشاف أن الأم التي تتناول الأسماك أثناء فترة الحمل ، أو تناول أحماض اوميغا 3 في تلك الفترة ، يقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24-29 ٪ ، وعلاوة على ذلك ، قد تقلل أحماض اوميغا 3 التي تتناولها الأمهات الحوامل ، من خطر الإصابة بالحساسية عند الرضع

  • علاج نفص الانتباه وفرط الحركة لدى الأطفال ADHD

أظهرت بعض الدراسات أن تناول أحماض اوميغا 3 ، يمكن أن يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال ، كما يحسن مهاراتهم العقلية ، مثل التفكير والتذكر والتعلم ، ويعني  اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، وجود عدد من الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال ، مثل فرط النشاط وعدم الانتباه.

وفيما يتعلق بأحماض اوميغا 3 ، فلابد أن تعلم بأنها تشكل نسبة كبيرة من الدماغ ، ولهذا السبب كشفت الدراسات العلمية ، أن الحصول على ما يكفي منها ، قد يكون مهمًا لمنع الاضطرابات السلوكية في فترة الطفولة ، حيث تعمل مكملات أحماض اوميغا 3 ، على تحسين فرط النشاط وعدم الانتباه والاندفاع والعدوان لدى الأطفال.[4]

  • علاج مرض الزهايمر والخرف

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أحماض اوميغا 3 ، قد يساعد في الحماية من مرض الزهايمر والخرف ، وله تأثير إيجابي على فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة ؛ فمع التقدم في العمر ، قد تتباطأ وظيفة الدماغ ، ويزداد خطر الإصابة بمرض ال زهايمر. ولكن بالمزيد من البحث تبين أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك ، قد سجلوا انخفاضًا أبطأ في وظائف المخ في الشيخوخة. ومع ذلك لم تقدم الدراسات حول مكملات أحماض اوميغا 3 ، دليلاً واضحًا على أنها يمكن أن تبطئ انخفاض وظائف الدماغ لدى كبار السن ، ولكن أظهرت بعض الدراسات الصغيرة جدًا ، أن تناول أحماض اوميغا 3 ، قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن الأصحاء

  • تحسين وظائف الدماغ الطبيعية

يتكون الدماغ من ما يقرب من 60 ٪ من الدهون ، ومعظم هذه الدهون من أحماض اوميغا 3 الدهنية ،  ولذلك فإن أحماض اوميغا 3 ضرورية لعمل وظيفة الدماغ الطبيعية ، وفي الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية معينة ، كانت لديهم مستويات أقل من أحماض اوميغا 3 في الدم. ومن المثير للاهتمام ، أن الأبحاث قد أشارت إلى أن مكملات أحماض اوميغا 3  ، يمكن أن تمنع ظهور أو تحسّن أعراض بعض الاضطرابات النفسية ؛ على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل تناول أحماض اوميغا 3 ، من فرص حدوث الاضطرابات الذهانية لدى الأشخاص المعرضين للخطر ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل تناول مكملات أحماض اوميغا 3 ، بجرعات عالية من بعض أعراض الفصام والاضطراب ثنائي القطب

  • يساعد على تخفيف الوزن

قد تعمل مكملات أحماض اوميغا 3 ، على تحسين تكوين الجسم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وعلاوة على ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات أحماض اوميغا 3 ، مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، ولكن  لم تجد جميع الدراسات نفس التأثير ، حيث يشير أحد تحليلات 21 دراسة إلى أن مكملات أحماض اوميغا 3 ، لم تقلل بشكل كبير الوزن لدى الأشخاص ، الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ولكنها قللت من محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك.[5]

الجرعة الآمنة من اوميغا 3

تناول ما يصل إلى 3 جرام من أحماض اوميغا 3 يوميًا ، في شكل مكمل يعتبر آمنًا ، ولكن لا تأخذ أكثر من ذلك ما لم تتناقش مع طبيبك أولاً ، كما تختلف التوصيات بشأن جرعات EPA و DHA اعتمادًا على عمرك وصحتك.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول 0.2 – 0.5 جرام يوميًا (200-500 مجم) ، من EPA و DHA مجتمعين ، ومع ذلك ،قد يكون من الضروري زيادة الجرعة ، في حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو  إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، ولهذا يجب اختيار مكمل أحماض اوميغا 3 ، الذي يوفر 0.3 جرام (300 مجم) على الأقل ، من EPA و DHA لكل وجبة.

إذا كنت ترغب في تناول جرعات أعلى من مكملات أحماض اوميغا 3 ، فتحدث مع طبيبك أولاً ، حيث يمكن لطبيبك إرشادك لتكملة نظامك الغذائي بأحماض اوميغا 3 ، كما يمكنه أيضًا مراقبة جميع جوانب صحتك ، إذا كنت تتناول جرعات أعلى من أحماض اوميغا 3 ، وبالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية جدًا من الدهون الثلاثية ، فإن مستحضرات أحماض اوميغا 3 متوفرة بوصفة طبية.[6]

الآثار الجانبية لاوميغا 3

كل دواء أو مكمل لابد أن يكون له آثار جانبية ، إذا ما حصل الشخص على جرعات أعلى من قدرة الجسد على تحملها ، ولهذا فإن تناول أحماض اوميغا 3 بكمية كبيرة ، قد ينتج عنه آثارًا جانبية ، مثل :

  • طعم مريب في فمك
  • نفس مريب
  • اضطراب المعدة
  • براز رخو
  • غثيان
  • وقد يؤدي تناول أكثر من 3 جرامات من زيت السمك يوميًا إلى زيادة خطر النزيف.[7]

اوميغا 3 والحمل

أحماض اوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور المبكر للأجنة ، لذلك من المهم أن تحصل الأمهات على ما يكفي من أحماض اوميغا 3 أثناء الحمل ، وأثناء الرضاعة الطبيعية. ويعود السبب في ذلك ؛ إلى أن تناول أحماض اوميغا 3 ، خلال فترتي الحمل والرضاعة ، يمكنها أن تؤدي إلى تحسين التنسيق بين اليد والعين عند الرضع ، ولكن من غير الواضح ما إذا كان لها تأثير ، على تحسين معدلات التعلم أو معدل الذكاء.

وكذلك قد تساعد مكملات أحماض اوميغا 3 ، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أيضًا ، على تحسين النمو البصري للرضع وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالحساسية.[8]

أحماض اوميغا 3 الدهنية ضرورية للجسم ، ولا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي ، ولم يتم تحديد الجرعة المطلوبة أثناء الحمل ، ولكن من المحتمل أن تتجاوز الجرعة المعتادة في حالة عدم الحمل ، حيث تعتبر أحماض اوميغا 3 ، مهمة للغاية لنمو الأعصاب لدى الجنين ، وقد تكون مهمة لتوقيت الحمل ووزن الولادة أيضًا.

ومن المحتمل ألا تحصل معظم النساء الحوامل ، على ما يكفي من أحماض اوميغا 3 الدهنية ، لأن المصدر الغذائي الرئيسي هو المأكولات البحرية ، وهو يقتصر على حصتين في الأسبوع بالنسبة للنساء الحوامل ، وللحصول على أحماض اوميغا 3 الدهنية الكافية ، يجب على السيدات الحوامل اللجوء إلى مجموعة متنوعة من المصادر مثل ؛ الزيوت النباتية ، والحصول على وجبتين من الأسماك قليلة الزئبق في الأسبوع ، والمكملات الغذائية مثل زيت السمك أو حمض docosahexaenoic المستخلص من الطحالب.[9]

الوسوم
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق