ما مقدار البروتين الواجب تناوله للياقة البدنية

محتويات

البروتين الطبيعي للجسم

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية ، ولكن هل تتغير احتياجاتك من البروتين مع تقدمك في العمر ؟ ، بالاضافة الى كمية البروتين التي يجب تناولها للبقاء في صحة جيدة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية في نظامك الغذائي.

إنه يؤدي أدوارًا مختلفة في جسمك ، بما في ذلك العمل بمثابة اللبنات الأساسية لعضلاتك ، ومساعدة التفاعلات الكيميائية الحيوية ، وتقوية جهاز المناعة لديك ، والحصة الغذائية الموصى بها او الكمية الموصى بها لتلبية كمية المغذيات – للبروتين هي 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن كبار السن ، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يمكن أن يستفيدوا من استهلاك البروتين ، وذلك لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في مكافحة ساركوبينيا ، وهو فقدان العضلات الذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، والحفاظ على عظامك قوية وصحية ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالكسور.

وكبار السن قد يستفيدون من استهلاك 0.45-0.68 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.0-1.5 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ، لأن القيام بذلك قد يساعدهم في الحفاظ على كتلة عضلاتهم وصحتهم الجيدة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين مرضى السكر ي من خلال المساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ومن هنا ، إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة تناولك للبروتين ، فحاول دمج المزيد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والمكسرات في نظامك الغذائي.[1]

أطعمة لذيذة غنية بالبروتين

يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات ، يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها ، في هذه الأثناء ، يحتاجها الأطفال للنمو ، كما ان تناول البروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ودهون البطن مع زيادة كتلة العضلات وقوتها ، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في خفض ضغط الدم ومحاربة مرض السكري وغير ذلك ، يعتبر المدخول اليومي المرجعي (RDI) من البروتين هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال ، ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أنك بحاجة إلى أكثر من ذلك لتعمل على النحو الأمثل ، وفيما يلي قائمة تضم الأطعمة اللذيذة الغنية بالبروتين.

لوز

اللوز نوع شائع من شجرة الجوز ، فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم ، اللوز غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز ، ومحتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. 6 جرام و 164 سعر حراري لكل أونصة (28 جرام) ، ومن المكسرات الأخرى عالية البروتين؛ الفستق الحلبي (13٪ من السعرات الحرارية) والكاجو (11٪ من السعرات الحرارية).

صدور الدجاج

صدور الدجاج من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين ، إذا كنت تأكله بدون جلد ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين ، كما أن صدور الدجاج سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات ، ويمكن أن يكون طعمه لذيذًا في مجموعة واسعة من الأطباق ، ومحتوى محتوى البروتين: 75٪ من السعرات الحرارية. صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام و 284 سعرة حرارية فقط.

الشوفان

الشوفان من بين أصح الحبوب المتاحة ، أنها توفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، ومحتوى البروتين به: 14٪ من السعرات الحرارية ، كوب واحد من الشوفان يحتوي على 11 جرام و 307 سعرة حرارية.

الجبن القريش

الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية ، إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى ، ومحتوى البروتينبه: 69٪ من السعرات الحرارية ، كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم مع 1٪ دهون يحتوي على 28 جرام من البروتين و 163 سعرة حرارية ، وأنواع الجبن الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؛ جبنة بارميزان (38٪ من السعرات الحرارية) ، جبنة سويسرية (30٪) ، موزاريلا (29٪) ، جبنة شيدر (26٪).

لبن

يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا ، إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، وإذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون ، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو أحد الخيارات.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي تناول الحليب إلى أعراض الجهاز الهضمي ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أيضًا أن يعانون من أعراض شديدة ، لذا فإن حليب الألبان ليس خيارًا مناسبًا لهم أيضًا ، وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شرب الحليب ولكنهم إما لا يستطيعون تحمله أو اتباع نظام غذائي نباتي بحت ، تشمل البدائل حليب الصويا.

البروكلي

البروكلي نبات صحي يوفر فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم ، كما أنه يوفر العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي قد تساعد في الحماية من السرطان ، وبالنسبة للسعرات الحرارية ، فهي غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات ، ومحتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية ، كوب واحد (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية فقط.

التونة

التونة نوع شائع من الأسماك ، يمكنك تناوله ساخنًا في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو باردًا في السلطات ، إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين ، مثل الأسماك الأخرى ، تعد التونة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على دهون أوميغا 3 ، ومحتوى البروتين: 84٪ من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في الماء ، العلبة الواحدة (142 جرامًا) تحتوي على 27 جرامًا من البروتين و 128 سعرًا حراريًا فقط.

مقدار البروتين في البيض

البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المتوفرة صحة وتغذية ، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها.

البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا ، البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.

محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة ، اي بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.[2]

المراجع