الفواكه والخضار التي تساعد على إنقاص الوزن

كتابة: دينا محمود آخر تحديث: 19 يونيو 2021 , 04:57

الفواكه التي تساعد على حرق الدهون 

تعتبر الفواكه غير المحلاة من الوجبات الخفيفة الممتازة ، لأنها غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة والرفاهية ، قد تساعد الفواكه أيضًا في إنقاص الوزن عندما يدرجها الناس كجزء من نمط حياة صحي شامل.

قد تساعد الحلاوة الطبيعية لمعظم الفواكه أيضًا على إشباع الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وهذا بدوره قد يساعدهم على تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة والوصول إلى وزن معتدل ،ومع ذلك قد تكون بعض الفواكه أفضل من غيرها لفقدان الوزن.

تحتوي جميع الفواكه على عناصر غذائية تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة ، وأظهرت الدراسات أن الثمار التالية قد تساعد في إنقاص الوزن:

  • التفاح

تفاحة متوسطة واحدة تحتوى على 100 سعرة حرارية و 4.8 جرام من الألياف ، قد يساعد تناول التفاح يوميًا على إنقاص الوزن.

أظهرت دراسة كانت تركيز على الأطفال والمراهقين أن درجات مؤشر كتلة الجسم (z) للأشخاص الذين تناولوا التفاح ومنتجات التفاح كانت أقل من أولئك الذين لم يستهلكوا هذه الأطعمة كانت المجموعة الأخيرة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

  • الأفوكادو

نصف حبة أفوكادو يحتوي 120 سعرة حرارية و 5 جرام ألياف ،  وأيضا مصدر جيد من الدهون الصحية للقلب ، فيتامين K ، و حامض الفوليك .

قد يزيد الأفوكادو من الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ، وهي عوامل يمكن أن تدعم جهود إدارة الوزن.

وجدت دراسة أن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد الأشخاص في الحفاظ على وزن معتدل ، اكتسب المشاركون في الدراسة ذوو الوزن المعتدل في بداية الدراسة وزنًا أقل بشكل ملحوظ بعد فترة 4-11 عامًا من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو بانتظام.

  • الموز

موزة واحدة تحتوي على 112 سعرة حرارية و 3.3 جرام ألياف كما أن الموز غني بالبوتاسيوم الضروري لصحة القلب .

بفضل مذاقه الحلو ومحتواه العالي من الألياف ، قد يساهم الموز في الشعور بالشبع ويحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، إنها أيضًا وجبة خفيفة صحية للغاية ، ويسهل تناولها أثناء التنقل.

  • التوت

يعتبر التوت خيارًا رائعًا لفقدان الوزن ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الماء ، وتحتوي أنواع التوت المختلفة على عناصر غذائية مختلفة قليلاً ، ولكنها تحتوي جميعها على فيتامينات ومعادن أساسية تدعم الصحة العامة.

  • جريب فروت

نصف حبة جريب فروت تحتوي على 65 سعرة حرارية و 2.5 جرام ألياف كما أنه مصدر غني بفيتامين سي .

أجريت دراسة على 85 بالغًا مصابًا بالسمنة ، لاحظوا أن المشاركين الذين تناولوا الجريب فروت أو شربوا عصير الجريب فروت قبل الوجبات شهدوا انخفاضًا في السعرات الحرارية ، وانخفاضًا بنسبة 7.1 ٪ في وزن الجسم ، وتحسن مستويات الكوليسترول في الدم .

في حين أن المشاركين الذين شربوا الماء قبل الوجبات شهدوا انخفاضًا مشابهًا في وزن الجسم ، لم تتحسن مستويات الكوليسترول لديهم.

ومن المهم أن نلاحظ أن الناس يجب أن لا تستهلك الجريب فروت إذا ما أخذ كان يتناولة  بعض الأدوية، بما في ذلك العقاقير المخفضة للكوليسترول ، حاصرات قنوات الكالسيوم ، وبعض الأدوية النفسية ، هذا لأن الجريب فروت قد يؤثر على طريقة عمل الأدوية.

  • الكيوي

حبة كيوي واحدة تحتوي 44 سعرة حرارية و 2.3 جرام ألياف ، وتساعد كل فاكهة متوسطة الحجم بنسبة 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي للفرد.

وتشير تقارير أحدى الدراسات إلى أن الأفراد المصابين بمقدمات السكري والذين تناولوا حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد تعرضوا لانخفاض قدره 1.2 بوصة في محيط الخصر ، لديهم أيضًا انخفاض في ضغط الدم وزيادة في مستويات فيتامين سي.

  • البرتقال

حبة برتقالية متوسطة تحتوي على 72 سعرة حرارية و 3.7 جرام ألياف ، كما أنه يحتوي على 81.9 ملليغرام من فيتامين سي والتي تمثل 109٪ من فيتامين سي البدل اليومي الموصى به (RDA)مصدر موثوق للأنثى و 91٪ للذكور.[1]

الخضروات التي تساعد في انقاص الوزن

  • السبانخ

السبانخ مغذية ومن أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتعد السبانخ مصدرًا جيدًا للحديد ، فهي تزيد من تدفق الدم وتحسن مستويات الهيموجلوبين ، السبانخ هو مصدر قوة للبروتين يمكن أن يمنح كتلة العضلات ويحسن معدل الأيض الأساسي ، وتحتوي السبانخ على Thylakoids المعروف أنه يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام الذي يساعد على فقدان الوزن.

كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان ومشاكل القلب ، يمكن شرب عصير السبانخ أو تناوله نيئًا مع الخضار الأخرى.

  • اللفت

يمكن إدراج اللفت في قائمة الخضروات التي تحرق الدهون لأنها من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الطاقة ، يجعل اللفت الشخص ممتلئًا لفترة طويلة ويعزز فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مخزن لبعض الفيتامينات الحيوية مثل فيتامين أ و ك ، ويمكن تناول الكرنب نيئًا أو مطبوخًا ولكن لا تغلي أو تقلى أو تقلب لفترة طويلة مع الكثير من السوائل للحفاظ على العناصر الغذائية.

  • الكرفس

يمكن اعتبار الكرفس من أفضل الخضروات لفقدان الوزن لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة مع الكثير من الألياف الغذائية ، إن وفرة الماء والإلكتروليتات تبقي الجسم رطبًا وتقلل من الانتفاخ ، وهي نقطة إضافية عندما تحاول إنقاص الوزن.

يحتوي ساق واحد كبير من الكرفس على عشرة سعرات حرارية فقط والتي يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالامتلاء لفترة طويلة. 

  • البروكلي

البروكلي غني بالألياف وكذلك الكالسيوم ، ويحتوي على مادة مغذية نباتية تسمى سلفورافان التي تزيد من هرمون التستوستيرون ، ويحارب التستوستيرون تخزين الدهون في الجسم ويحفز عملية حرق الدهون ، وأيضاً فإن البروكلي غني بفيتامين C الذي يقلل من التوتر ، مما يجعل رحلة فقدان الوزن أسهل بكثير ، أفضل طريقة لتناول البروكلي نيئًا أو مطهوًا على البخار لبضع دقائق.

  • القرنبيط

يعتبر القرنبيط أيضًا من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، ومنخفضة الطاقة ، والخضراوات الصليبية اللذيذة ، القرنبيط خالي من الدهون ، وخالي من الكوليسترول ، ومنخفض في الصوديوم مما يجعله من أفضل الخضروات التي تساعد على إنقاص الوزن ، إنه غني بالألياف ، ويحتوي القرنبيط على 27 سعرة حرارية لكل كوب ، القرنبيط نبات متعدد الاستخدامات يمكن تقديمه بعدة طرق مثل حساء القرنبيط والبطاطا المهروسة والقرنبيط والقرنبيط المحمص.

  • الجزر

من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على الكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى ، يساعد في إفراز الصفراء مما يساعد على إنقاص الوزن ، كما يحتوي الجزر على الكثير من الألياف وبيتا كاروتين ، يمكن الاستمتاع بالجزر منخفض السعرات الحرارية بعدة طرق مبتكرة. 

  • البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء على عدد قليل من السعرات الحرارية مع كمية جيدة من الألياف والألياف غير القابلة للذوبان ، كما أنها تحتوي على بروتين يحتوي على نسبة قليلة من الدهون ، وكوب واحد من البازلاء الخضراء يوفر 35 سعرة حرارية مع المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم الذي يمنع أمراض القلب ، لذلك يمكن اعتبار البازلاء من الخضروات الحلوة وأفضلها لفقدان الوزن.[2]

كمية الفاكهة والخضار المناسبة لفقدان الوزن

تعادل حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار حوالي 80 جرامًا ، فيما يلي بعض الأمثلة لما يمكن اعتباره جزءًا واحدًا:

  • 1 تفاحة ، موز ، كمثرى ، برتقال أو فاكهة أخرى مماثلة
  • 2 حبة برقوق ، فاكهة كيوي أو فاكهة أخرى مماثلة الحجم
  • 1/2 ثمرة جريب فروت أو أفوكادو 
  • 1 شريحة كبيرة من البطيخ أو الأناناس الطازج
  • 3 ملاعق كبيرة ممتلئة بالخضروات أو الفاصوليا أو البقول
  • 3 ملاعق كبيرة ممتلئة من سلطة فواكه أو فواكه مطهية
  • 1 ملعقة كبيرة ممتلئة من الزبيب أو الزبيب
  • 3 حبات مشمش مجفف
  • 1 كوب من العنب أو الكرز أو التوت
  • 1 صحن من السلطة الخضراء
  • كوب صغير (150 مل) من عصير الفاكهة النقي
الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق