العناصر الثلاثة التي تحتوي عليها جميع الكربوهيدرات

كتابة: Wessam Mohamed آخر تحديث: 23 يونيو 2021 , 23:03

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات عبارة عن مجموعة من المركبات العضوية تتواجد في شكل سكر ونشا وسليلوز في الأنسجة وبعض الأطعمة ويمكن تعريفها أيضًا بأنها واحدة من فئات الجزيئات العضوية الأساسية بجانب الدهون والبروتينات وأكثر المكونات العضوية تواجداً في الأطعمة كالفواكه والحبوب والبقوليات والخضروات فعند تناول هذه الأطعمة تمُد الجسم بالطاقة حيث يعمل الجسم على تكسيرها وتحويلها لـ جلوكوز لتكون مصدر الطاقة الرئيسي للأنسجة والخلايا وأعضاء الجسم ، بالتالي فهي ضرورية للجسم ولها فوائد عديدة.

أنواع الكربوهيدرات

للكربوهيدرات ثلاثة أنواع رئيسية مختلفة متمثلة في الآتي: 

أولاً السكر يات:  تعرف أيضًا بـ الكربوهيدرات البسيطة وذلك لأنها أبسط شكل من أشكال الكربوهيدرات كالسكر المضاف للحلوى والأطعمة العادية والمصنعة، بالإضافة لشكلها الطبيعي الموجود في الفواكه والخضروات.

ثانياً النشويات: أو الكربوهيدرات المعقدة ويمكن تعريفها ببساطة بأنها مجموعة كبيرة من السكريات البسيطة مترابطة مع بعضها، وبمجرد دخولها الجسم يقوم الجسم بتكسيرها وتحويلها إلى سكريات لإنتاج الطاقة اللازمة، وتتمثل النشويات في الحبوب والخبز والمعكرونة إضافةً إلى بعض الخضروات كالبطاطس والذرة.

ثالثاً الألياف: وهي كربوهيدرات معقدة أيضًا كالنشويات لكن الفرق أن الجسم لا يستطيع تكسير معظمها، لذلك إذا تم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ستوحي بشعور الشبع بالتالي تقلل نسبة الطعام الذي يتم تناوله وبفضل هذا السبب تساعد في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم وغيرها العديد من الفوائد، ونجد الألياف في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات والكمية التي يحتاجها الجسم

لا يوجد مقدار أو كمية واحدة من الكربوهيدرات تناسب الجميع حيث يعتمد اختلاف النسبة على عدة عوامل مثل العمر والجنس والصحة وما إذا كان الشخص يحاول زيادة وزنه أو فقدانه، ومع ذلك في المتوسط يجب أن تكون النسبة بين 45 لـ 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا، وتتمثل النسبة اليومية في الملصقات الغذائية للكربوهيدرات حوالي 275 جرام يوميًا ضمن 2000 سعر حراري في النظام الغذائي، وللتنويه أيضًا أنه قد تقل أو تزيد النسبة اليومية من الكربوهيدرات حسب احتياج الجسم للسعرات الحرارية والعوامل الأخرى التي تم ذكرها.

العناصر الثلاثة التي تحتوي عليها الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة عناصر وهم “أكسجين – كربون – هيدروجين”

الأكسجين: يعتبر عنصر الأكسجين العنصر الأكثر شيوعًا في الجسم حيث يمثل 61% من كتلة الجسم، ويساعد بدوره في تكوين بعض المركبات في الجسم كما تعتمد عليه عملية التنفس بالطبع ويعد مكون للمياه لذلك هو العنصر الأكثر أهمية للكائنات الحية.

الكربون: تمثل نسبة الكربون في الجسم حوالي 23% وهو العنصر الأكثر شيوعًا بعد الأكسجين، لا يقل الكربون في أهميته عن الأكسجين فهو مهم جداً لحياة الكائنات الحية حيث كرسوا العلماء لعنصر الكربون فرع كامل من الكيمياء وهي “الكيمياء العضوية” وذلك لأنه يرتبط بعدد كبير من العناصر مكونًا مجموعة كبيرة لا حصر لها من المركبات فلا يتوقف على الكربوهيدرات فقط فالكربوهيدرات واحدة فقط من ملايين المركبات التي يساهم عنصر الكربون في بنائها.

الهيدروجين: يمثل الهيدروجين 10% فقط من جسم الإنسان و 75% من الماء ، ونظراً لنسبته البسيطة في الجسم نجده يأتي في المرتبة الثالثة بعد عنصري الأكسجين والكربون، يستخدم الجسم الهيدروجين كمكوِّن من مكونات الماء لذلك يساهم بدوره في بناء معظم الجزيئات العضوية وبعض المعادن. [1][2]

الكربوهيدرات ووظائفها

تلعب الكربوهيدرات دور أساسي في النظام الغذائي اللازم للجسم، ولها عدة وظائف لا غنى عنها مثل:

  • توفير الطاقة اللازمة للجسم للقيام بوظائفه اليومية مثل الحركة والتفكير.
  • وضوح مستوى نسبة السكر في الدم وذلك عن طريق تكسير الكربوهيدرات عن طريق الإنزيمات الهاضمة وتحويلها لجلوكوز ثم امتصاصها مباشرة.
  • توفير الطاقة اللازمة للعضلات وخلايا الجسم الأخرى.
  • المساعدة في بناء أعضاء الجسم وأنسجته وخلاياه.
  • عند امتصاص الجسم السكريات الناتجة عن تكسير الكربوهيدرات يقوم بنقلهت إلى الخلايا المحتاجة لتقوم بعملها في الجسم بشكل سليم.
  • في حالة لم تستخدم السكريات بشكل مباشر يقوم الجسم بتحويلها إلى جليكوجين يُخزن في الكبد والعضلات كمصدر للطاقة وقت الحاجة، على سبيل المثال عند أداء نشاط بدني أو خلال فترة الصيام يستعين الجسم بالجليكوجين عن طريق تحويله مرة أخرى إلى جلوكوز للحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم.
  • توفير الطاقة اللازمة للدماغ وخلايا الدم الحمراء حيث يجب الحفاظ على مستوى السكر في الدم لذلك أثبتت الأبحاث أن احتياجات الدماغ في البالغين للجلوكوز حوالي 130 جرام يوميًا.

أمثلة على الكربوهيدرات

  • الكربوهيدرات لها عدة أمثلة كثيرة منها: “جلوكوز – جالاكتوز – مالتوز – فركتوز – سكروز – لاكتوز – نشاء – سليلوز – الكايتين”
  • وتشمل الكربوهيدرات البسيطة: السكر الخام – سكر بني – شراب الذرة – الفواكه – الخضار – الحليب ومشتقاته – العسل – الحلوى – الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى – المعجنات والحلويات المخبوزة الأخرى – البسكويت – الحبوب – عصير الفاكهة المركز.
  • أما أمثلة الكربوهيدرات المعقدة تشمل: التفاح – الموز – الفاصوليا – التوت – البروكلي – الحنطة السوداء – الجزر
    الحمص – المقرمشات – البقوليات – الخضروات الورقية – الشوفان – الجزر الأبيض – المعكرونة – الفول السوداني – الإجاص – الفشار – البطاطس – الكينوا – الأرز الأبيض البني – البذور – الخضار النشوية مثل حبوب الذرة والبازلاء واليقطين والقرع والبطاطا الحلوة – الخبز – الحبوب الكاملة.

أسئلة شائعة حول الكربوهيدرات

ماهي الكربوهيدرات الضارة؟ 

تشمل الكربوهيدرات السيئة أو الضارة “الخبز الأبيض، المشروبات السكرية، المعجنات، حلوى وشوكولاتة”

كيف يتم هضم الكربوهيدرات؟

تبدأ الكربوهيدرات في الهضم أولاً في الفم بفضل الأميليز اللعابي الموجود بالفم ولا يتم تكسيرها وتحليلها بالكامل في المعدة حيث تكمل تحليلها في الأمعاء.

كيف تختلف الكربوهيدرات المعقدة عن الكربوهيدرات البسيطة؟

الكربوهيدرات المعقدة ترتبط فيها جزيئات السكر عن طريق سلاسل طويلة معقدة عكس الكربوهيدرات البسيطة لا ترتبط بشكل معقد، وتتمثل الكربوهيدرات المعقدة في البازلاء والفاصوليا والخضروات والحبوب.

ماهي الكربوهيدرات القابلة للتخمر؟ 

تتمثل الكربوهيدرات القابلة للتخمر في السكريات التي تتخمر في الجهاز الهضمي بسهولة.

جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة

    منتجات الألبان والزبادي                الكمية                            نسبة الكربوهيدرات
  حليب اللوز “عادي غير                       محلى               1 كوب                                   1 جم
حليب بقري “خالي من الدسم     أو  1٪ ، 2٪  كامل الدسم               1 كوب                                 12 جم
حليب الصويا “عادي غير                       محلى               1 كوب                                   3 جم
          زبادي “عادي”               1 كوب                                 14 جم
     زبادي يوناني “سادة”               1 كوب                                 10 جم

 

               فواكه              الكمية                           نسبة الكربوهيدرات
               تفاح             1 وسط                                 15 لـ 30 جم
   عصير تفاح غير محلى             1 كوب                                    15 جم
       مشمش مجفف             7 قطع                                    15 جم
              موز             1 وسط                                  30 لـ 45 جم
      توت ” أسود – أزرق “             1 كوب                                     20 جم
      كوكتيل فواكه معلب            ½ كوب                                     15 جم
            برتقال            1 وسط                                     15 جم
            كيوي            1 صغيرة                                     15 جم
       مانجو مكعبات             ½ كوب                                     15 جم
             شمام            1 كوب                                     15 جم

 

        خضروات نشوية                الكمية                               نسبة الكربوهيدرات
             ذرة مخبوز                قطعة                                    20 لـ 30 جم
       ذرة مطبوخ أو معلب              ½ كوب                                         15 جم
                بازلاء              ½ كوب                                         12 جم
        بطاطس مخبوزة             1 وسط                                         40 جم

 

   الخبز والحبوب والمعكرونة                الكمية                          نسبة الكربوهيدرات
                 خبز             1 شريحة                               10 لـ 20  جم
             خبز الذرة             1 قطعة                                    30  جم
             دقيق ذرة           2 ملعقة كبيرة                                     12 جم
          دقيق التورتيلا              6 إنش                                     15 جم
        معكرونة مطبوخة             1 كوب                                     45 جم
            أرز مطبوخ             1 كوب                                     45 جم
           خبز محمص              ½ كوب                                     12 جم

 

       الوجبات الخفيفة               الكمية                             نسبة الكربوهيدرات
        بطاطس مقلية           باكيت صغير                                       30 جم
      مقرمشات جراهام               3 قطع                                       15 جم
           بوب كورن              3 أكواب                                       15 جم
      رقائق البطاطس              1 أونصة                                       15 جم
      رقائق التورتيلا              1 أونصة                                       20 جم

 

       المكسرات والبقوليات              الكمية                             نسبة الكربوهيدرات
فاصوليا سوداء، بنتو، مجففة       والعدس المطبوخ            ربع كوب                               من 18 لـ 22 جم
               حمص           نصف كوب                               من 15 لـ 20 جم
       مكسرات مشكلة           نصف كوب                                       15 جم

 

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق