أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

كتابة: Manar El Azab آخر تحديث: 26 يوليو 2021 , 09:15

ما هو المؤشر الجلايسيمي

يعتبر المؤشر الجلايسيمي (GI) أحد الأدوات المستخدمة لإدارة نسبة السكر في الدم بشكل مثالي، وهو عبارة عن قيمة تعمل على قياس كمية الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم، حيث أنه كلما ارتفع معدل السكر في الدم من خلال الأطعمة، حدث تأثير بالغ على مستويات السكر في الدم، ويتم تصنيف الأطعمة بصورة عامة على أنها أطعمة منخفضة أو متوسطة أو عالية من حيث المؤشر الجلايسيمي أو بتعبير آخر (مؤشر نسبة السكر في الدم)، وتصنف تلك الأطعمة باختلاف درجتها على مقياس من 0 – 100.

لابد من الإشارة إلى معلومة هامة قد تفرق في نظامك الغذائي أيًا كان الهدف منه، تتمثل تلك المعلومة في أنه كلما كان المؤشر الجلايسيمي منخفض بالنسبة لطعام معين، كلما قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.

ماسبق كان نبذة عامة عن المؤشر الجلايسيمي، هيا بنا نتعرف سويًا على المزيد من التفاصيل حول المؤشر الجلايسيمي GI، ولا سيما الأطعمة ذات المؤشر المنخفض منه باعتباره نظام غذائي فعال في تقليل مستوى السكر في الدم عند مرضى السكر وهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من السمنة والسمنة المفرطة، بالإضافة إلى ذلك نطرح التساؤل الذي يدور حول هل طهي تلك الأطعمة وتعرضها لدرجات حرارة مرتفعة وأيضًا نضجها بالنسبة للفواكه الناضجة على سبيل المثال يؤثر في مستوى المؤشر الجلايسيمي أم لا؟ ومن ثم الإجابة عليه.

العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي

في حقيقة الأمر هناك عدد من العوامل تؤثر بشكل واضح على مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) بالنسبة للأطعمة، تتمثل تلك العوامل في الآتي:

  • التركيبة الغذائية للأطعمة.
  • نوع السكر الذي يحتوي عليها.
  • طريقة الطهي.
  • مستوى النضج.
  • كمية المعالجة الذي تعرضت لها.

إن المؤشر الجلايسيمي يؤثر على صحة الإنسان بصورة إيجابية، حيث أنه يجعل الشخص واعيًا بما يختاره من أطعمة لتعزيز الصحة بشكل عام، وأيضًا فقدان الوزن وتقليل الكوليسترول ، وكما أشرنا فإنه يعمل على خفض مستويات السكر في الدم بصورة أساسية.

تصنيفات المؤشر الجلايسيمي GI

هيا نلقى نظرة سريعة حول تصنيفات المؤشر الجلايسيمي الثلاثة للأطعمة، والتي تتمثل في الآتي:

  1. مؤشر جلايسيمي منخفض: 55 أو أقل.
  2. أما المؤشر الجلايسيمي المتوسط:  من 56 – 69
  3. وأخيرًا المؤشر الجلايسيمي المرتفع: من 70 – 100

هل تعرف أن هناك نوعين من الكربوهيدرات، النوع الأول الذي يتضمن نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات المكررة والسكر وبالتالي نسبة عالية من السكر وتدخل ضمن تصنيف المؤشر الجلايسيمي المرتفع، وتؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة الوزن، ولا سيما عند الإفراط في تناولها.

أما النوع الثاني من الكربوهيدرات أو النشويات والتي يطلق عليها كربوهيدرات معقدة والتي تكون بطيئة في الهضم وبالتالي شعور بالشبع لفترة أطول وعدم الرغبة في تناول المزيد مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، وبالتالي يمكن تصنيفها ضمن فئة النسبة المتوسطة – المرتفعة من المؤشر الجلايسيمي.

أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تتمثل بشكل أساسي في البروتين والدهون والألياف، في المقابل هناك بعض الأطعمة لا تصنف وفقًا للمؤشر الجلايسيمي مثل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والأعشاب والتوابل والزيوت وذلك لخلوها تمامًا من الكربوهيدرات.

كما أن الأمر يختلف كليةً حين دمج الأطعمة المختلفة مع بعضها البعض لتحقيق التوازن من حيث المؤشر الجلايسيمي، فعلى سبيل المثال عند دمج البروتين أو الألياف مع حبوب الشوفان أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة في وجبة واحدة يستطيع الشخص الحصول على مؤشر جلايسيمي من منخفض إلى معتدل، يمكن تناول كل الأطعمة ولكن بوعي “المؤشر الجلايسيمي GI”.

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

إن قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي يجب إدراجها في النظام الغذائي الصحي منخفض من حيث نسبة السكر في الدم، تشتمل على الآتي:

الفواكه الطازجة بدون أي معالجة مثل: 

  • التفاح.
  • التوت.
  • الحمضيات (البرتقال والليمون والجريب فروت).

الخضروات غير النشوية مثل:

  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • الجزر.
  • السبانخ.
  • الطماطم.
  • الخيار.

الحبوب الكاملة مثل:

  • الكينوا.
  • الشعير.
  • الحنطة السوداء.
  • الشوفان.

البقوليات مثل:

  • العدس.
  • الفاصوليا.
  • الحمص.
  • الفول.

أطعمة لا تحتوي على مؤشر جلايسيمي أو ذات مؤشر منخفض جدًا

ولتحقيق معادلة الوجبة المتوازنة والاستمتاع بالوجبات المفضلة دون حرمان، يمكن إضافة قائمة الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة المؤشر الـ جلايسيمي أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا، باعتبارها جزء من النظام الغذائي المتوازن المنخفض من حيث نسبة السكر في الدم، وتتمثل تلك القائمة في الآتي:

اللحوم مثل:

  • لحم البقر.
  • لحم الضآن.

المأكولات البحرية مثل:

  • التونة.
  • السلمون.
  • الجمبري.
  • الماكريل.
  • السردين.
  • الدواجن مثل:
  • الدجاج.
  • الديك الرومي.
  • البط.
  • الإوز.

الزيوت الصحية مثل:

  • زيت الزيتون البكر.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت الأفوكادو.
  • الزيوت النباتية غير المهدرجة.

المكسرات مثل:

  • اللوز.
  • الجوز (عين الجمل).
  • البندق.
  • الفستق.
  • الكاجو.

البذور مثل:

  • بذور الشيا.
  • بذور السمسم.
  • بذور الكتان.
  • حب الرشاد.
  • الأعشاب والتوابل:
  • الكركم.
  • الفلفل الأسود.
  • الكمون.
  • الشبت.
  • الريحان.
  • إكليل الجبل.
  • القرفة.
  • الزعتر.

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع

تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع محظورة إلى حد كبير أو مقننة ومحدودة في النظام الغذائي المنخفض من حيث نسبة السكر في الدم، وتشمل تلك الأطعمة الآتي:

  • أنواع الخبز مثل، الخبز الأبيض والفينو.
  • المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر مثل الدوناتس، الكوكيز، الكرواسون، المافن، البيتزا
  • أنواع المعكرونة والنودلز المختلفة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو القمح المعالج صناعيًا.
  • الوجبات الخفيفة أو السناكس مثل، الشوكلاتة، المقرمشات، البسكوت، الفشار.
  • المشروبات المحلاة بالسكر مثل عصائر الفاكهة المعلبة والمشروبات الغازية (الصودا).
  • الأرز الأبيض وأرز الياسمين.
  • الحبوب مثل الشوفان الفوري.

تلك الأطعمة السابقة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تحتوي على أضرار جسيمة، حاول الابتعاد عن تناولها واستبدالها بأخرى ذات مؤشر منخفض، فعلى سبيل المثال يمكن استبدال الأرز الأبيض بآخر بني أو بسمتي، ويمكن استبدال الشوكلاتة المحلاة المصنعة بإعداد شوكلاتة منزليًا باستخدام الشوكلاتة المنزلية وإضافة العسل والحليب والمكسرات إليها لتكون صحية أكثر، واستبدال الخبز الأبيض بذلك الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو حبوب الشوفان، هناك العديد من البدائل يمكن استخدامها.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

يتمثل النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مؤشر منخفض من حيث نسبة السكر في الدم) في استبدال الأطعمة ذات المؤشر المرتفع بأخرى ذات مؤشر منخفض، كما أن اتباع ذلك النوع من الأنظمة الغذائية يشمل العديد من الفوائد الصحية، لعل أبرزها الآتي:

1- تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل

وفقًا لمجموعة من الدراسات الحديثة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض من حيث المؤشر الجلايسيمي يعمل على تقليل مستويات السكر في الدم بشكل عام، بالإضافة إلى تنظيم إدارة مستوياته لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

2- المساعدة في فقدان الوزن

إن هؤلاء الأشخاص الذي يعانون من زيادة مفرطة في الوزن ويرغبون في إنقاص وزنهم يلجأون إلى اتباع نظام غذائي وتناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، حيث لذلك النظام فعالية كبيرة في التخلص من الوزن الزائد في فترة قصيرة.

3- خفض مستويات الكوليسترول في الدم

إن من أبرز الأسباب الأساسية التي تؤدي إلى أمراض القلب وانسداد الشرايين هو ارتفاع مستوى الكوليسترول وخاصة الضار، ولكن لا داعي للقلق أبدًا، حيث أن تناول نظام غذائية يحتوى على أطعمة منخفضة من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) يساهم بفعالية في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب.

جدول المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة

انظر إلى جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة لمعرفة نسبة السكر في المواد الغذائية الشائعة، واختيار المناسب لنظامك الغذائي الذي يعتمد على الأغذية ذات المؤشر المنخفض.

الأطعمة المؤشر الجلايسيمي 
التفاح36
الفراولة41
البرتقال43
الموز51
المانجو51
العنب البري53
الأناناس59
البطيخ76
الجزر المسلوق39
البطاطا الحلوة مسلوقة63
اليقطين مسلوق74
البطاطس مسلوقة78
الشوفان55
الكسكس 65
الفشار65
الشعير28
الكينوا53
الأرز البني68
الأرز الأبيض 73
خبز القمح الكامل74
الخبز الأبيض 75
فول الصويا
 16
الحمص
28
العدس
32
حليب الصويا
34
حليب مقشود
37
حليب كامل الدسم
 39
آيس كريم
51
حليب الأرز
86
الفركتوز
15
سكر جوز الهند
54
العسل
61

ملاحظة: يمكن الدمج بين الأطعمة المختلفة للحصول على مؤشر جلايسيمي منخفض إلى معتدل دون الحرمان من الأطعمة المفضلة. [1]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق