كيف انزل الكوليسترول بسرعة ؟.. بالخضروات والفواكه

كتابة: ماريان ابونجم آخر تحديث: 05 سبتمبر 2021 , 20:53

الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول

الفاكهة تعتبر إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب ولإنزال الكوليسترول بسرعة، الكثير من أنواع الفوكه مليئة بالألياف القابلة للذوبان، مما يساهم في تقليل معدلات الكوليسترول، يقوم بهذا من خلال تحفيز الجسم على الحد من الكوليسترول وتقليل إنتاج الكبد لهذا المركب، يوجد نوع من الألياف القابلة للذوبان يعرف بالبكتين يقلل معدل الكوليسترول بنسبة قد تصل إلى 10٪، ومن أهم الفواكه التي تقوم بهذا هي:

  • التوت والفراولة: تشتمل الفاكهة على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تساهم في الوقاية ضد الأمراض القلب ية والمزمنة المعروفة، وهذا نتيجة لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، يمكن أن يساهم إضافة كل من التوت والفراولة للنظام الغذائي، فهما من المصادر المليئة بشكل قوي للمركبات النباتية، التي ترفع من الكوليسترول النافع HDL والتقليل من الكوليسترول الضار LDL.
  • الأفوكادو: الأفوكادو من الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول، فهي غنية بالمغذيات بشكل خاص ونادر، تعد من المصادر الغنية بالدهون والألياف الأحادية الغير مشبعة، ويعدا عنصران مغذيان يساهمان تقليل الكوليسترول الضار LDL، ززيادة الكوليسترول النافع HDL، وتؤكد الدراسات الطبية عن قوة الأفوكادو لخفض الكوليسترول، في إحدى الدراسات، كان البالغين الذين لديهم  زيادة الوزن ويعانوا من السمنة ومصابون بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL والذين أكلوا ثمرة أفوكادو واحدة بشكل يومي قلة مستويات LDL لديهم أكثر من هؤلاء الذين لم يأكلها.[1]
  • البابايا: البابايا تعتبر من الفواكه الغنية بالألياف التي تساهم في ضبط مستويات ضغط الدم وكذلك تنظم معدلات الكوليسترول الضار وهو (LDL) في الدم، وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تشتمل ثمرة واحدة كبيرة من البابايا بوزن 780 جرامًا على ما يقرب من 13 حتى 14 جرامًا من الألياف، وهي كمية ملائمة، كما أن الألياف أيضًا سهلة الهضم أكثر من الأطعمة الأخرى، وتسهل عملية الإخراج بشكل واضح وفعال.
  • التفاح: يفيد التفاح بدايةً من الجلد السليم وصولاً للهضم، هناك الكثير من الأسباب التي تجعل التفاح واقي من أمراض كثيرة. تبين أن التفاح الطازج واللذيذ يمكن أن يساهم في إدارة معدلات الكوليسترول في الدم، فالألياف البكتين التي في التفاح، ووجود مكونات أخرى على سبيل المثال البوليفينول المضاد للأكسدة، تحد من أرتفاع معدلات الكوليسترول الضار LDL وتقلل الأكسدة، وهي من عوال الخطر في حالات تصلب الشرايين ، وهذه ليست كل فوائد التفاح، البوليفينول من أفضل المركبات للقلب يقلل من الشطائر الحرة من إفساد عضلة القلب والأوعية الدموية.
  • الفواكه الحمضية: قد تشتمل الفواكه الحمضية على كل من: الليمون والبرتقال والجريب فروت وهي فواكه سحرية التأثير لذا تأكد من أن معدلات الكوليسترول لديك قيد الاختبار فور تناول هذه الفواكه باستمرار، مكون الهسبريدين، هو الذي يقوم بتقليل من أعراض ارتفاع ضغط الدم، كذلك لبكتين وهو من الألياف ويوجد داخل الليمون، وهو الذي يمكن أن يقلل من تصلب الشرايين الخطير وتقليل الكوليسترول “الضار” (LDL) داخل الدم، كما يمكن أن تحد الفلافونات المضادة للأكسدة من الإصابة بالسكتات الدماغية بالأخص في النساء.[2]

الخضروات التي تخفض الكولسترول

  • الطماطم: وهي غنية بمجموعة مختلفة من الفيتامينات على سبيل المثال فيتامين أ و ب و ك و ج، يمكن للطماطم أن تقوم بمعجزات صحة العين والجلد والقلبك، فهي غنية بالبوتاسيوم، تعد الطماطم غذاء مفيد جداً للقلب، كما تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم وخطورة الإصابة بالسكتات الدماغية.
  • الباذنجان: الباذنجان مليء بالألياف الغذائية فهو يحتوي في كل 100 جرام على 3 جرام من الألياف، كما توضح جمعية القلب الأمريكية (AHA)، مساعدة الألياف في تحسين معدلات الكوليسترول في الدم، كما أنه يحد من خطورة الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسمنة المفرطة، وداء السكري من الفئة الثانية.
  • الكرنب: يعد الكرنب من المصادر الرائعة للألياف والكثير من العناصر الغذائية المتنوعة، ففي كل كوب مثلاً من الكرنب حوالي 4.7 جرام من الألياف، وقد أظهرت مراجعة طبية في 2016 الأتصال بين أكل الألياف وانخفاض معدلات الدهون في الدم وضغط الدم، يمكن أن يساهم احتواء المزيد من الألياف في الحمية الغذائية في التقيلي من  مستويات الكوليسترول بكل الجسم وبالأخص الكوليسترول الضار LDL، كما أن الكرنب مليء جدًا بمضادات الأكسدة، وهي مذهلة للقلب وتساهم في خفض الالتهاب.
  • الثوم: يمكن تناول واستخدام الثوم في أنواع واسعة من الوصفات، وكما يوفر الكثير من الفوائد الصحية، على سبيل المثال أثبت الباحثون أن الثوم يمكن أن يساهم في تنظيم معدلات الكوليسترول في الدم، ووجد بدراسة أخرى أن الثوم يمكنه أن يدعم أيضًا في تقليل ضغط الدم، ومع ذلك قد بحثت هذه الدراسات عن الكمية المطلوبة لتحقيق الفوائد المرجوة من الثوم ولكن يتمكنوا من معرفة الكمية الدقيقة لتحقيق ذلك.
  • البامية: البامية من الخضروات التابعة للموسم الدافئ وتزرع البامية في كل أنحاء العالم، وقد أثبت الباحثون أن المادة الهلامية التي فوق البامية التي تعرف بالصمغ يمكن أن تساهم في خفض الكوليسترول عن طريق الاستفادة منها أثناء الهضم، فهذا يساعد الكوليسترول على ترك الجسم عن طريق البراز.[3]

المشروبات التي تخفض الكوليسترول

  • الشاي الأخضر: يشتمل الشاي الأخضر على مركب الكاتيكين وخصائص مضادة للأكسدة التي تعرف بكونها تساهم في تقليل معدل الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول بشكل شامل، يمكن أن يؤثر الشاي الأسود بصورة إيجابية على نسبة الكوليسترول، ولكن بدرجة أدنى من الشاي الأخضر، ويرجع السبب الأساسي إلى أن الكميات المختلفة من مركب الكاتيكين بالشاي تدل أن الجسم يمتص السوائل بصورة مختلفة، إلى جانب ذلك، يمكن أن يساهم الكافيين في رفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
  • حليب الصويا: فول الصويا يشتمل على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، قد يساهم استبدال الحليب أو منتجات الألبان الغنية بالدسم بحليب الصويا حتى يتم التقليل من معدلات الكوليسترول أو حتى إدارتها.
  • مشروبات الشوفان : يشتمل الشوفان على مادة بيتا جلوكان التي تكون مادة مثل الهلام داخل الأمعاء والتي تتفاعل مع أملاح الصفراء، مما يحد من امتصاص الكوليسترول بالدم، للحصول على الفائدة القصوى، يجرب تناول ما يقرب من 3 جرام كل يوم من بيتا جلوكان في الشوفان، مما قد تسبب في تقليل بنسبة 7٪ في البروتين الدهني منخفض الكثافة، فيمكن أن يعطي كوب واحد من حليب مع الشوفان ما يقرب من 1.3 جرام من بيتا جلوكان، لكن يجب التأكد من قراءة ملصقات مشروبات الشوفان للتأكد من أنه مشتمل على بيتا جلوكان وما هي كمياتها في كل حصة.
  • المشروبات التي تحتوي على الستيرولات والستانولات: الستيرول والستانول تعتبرا من المواد كيميائية نباتية التي لها ذات الشكل والحجم للكوليسترول مما يمنع امتصاص بعض من الكوليسترول، وقد لا توفر كل من الخضروات والفواكه والمكسرات المستويات المطلوبة من الستيرولات والستانولات مما لا يؤثر بقوة على الكوليسترول، مما يدفع الشركات لإضافة هذه المواد الكيميائية إلى الكثير من الأطعمة والمشروبات، بما فيها مشروبات الزبادي المغذية والحليب وعصائر الفواكه.

جداول هامة للتحكم في الكوليسترول

  • كميات وأنواع المأكولات الخافضة للكوليسترول 

فيما يلي الأنواع الأبرز للحد من أرتفاع الكوليسترول وما يحتاجه الجسم منها.

جدول الكولسترول حسب العمر هو لمعرفة النسب الصحيحة وفقاً لسنك في حالة أرتفعت النسب تأخذ الطريق المثلى للوصول للمعدلات الصحية.

الاكل الممنوع لمرضى الكوليسترول

  • اللحوم المشبعة بالدهون.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب والقشطة والجبن الدسمة والزبادي.
  • الوجبات السريعة المقلية.
  • الأطعمة المصنعة كالبسكويت والمعجنات.
  • الأطعمة الجاهزة مثل الهامبرغر.
  • زيت جوز الهند.
  • الزبدة.
  • الأطعمة المقلية.
  • المخبوزات كالفطائر والمعجنات والكعك والحلى.[4]
الوسوم
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
رد خطي
الإطلاع على كل التعليقات
زر الذهاب إلى الأعلى
0
نحب تفكيرك .. رجاءا شاركنا تعليقكx
()
x
إغلاق