جدول دايت PSMF .. وأمثلة عليه بالتفصيل

كتابة: samah osman آخر تحديث: 26 يوليو 2021 , 11:03

ماهو دايت PSMF

هو النظام الغذائي السريع الذي يحتوي على المعدل الذي يحافظ على البروتين كما أنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية مصمم للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات، وإنه يحد بشدة من استهلاك السعرات الحرارية مع زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الكربوهيدرات والدهون محدود للغاية في هذا النظام الغذائي.

كما تم تقديم PSMF لأول مرة في السبعينيات لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن تحت إشراف طبيب ومع ذلك خلال السنوات القليلة الماضية خضع النظام الغذائي للعديد من التعديلات وغالبًا ما يتم إتباعه أيضًا بدون إشراف طبي مما قد يكون خطيرًا.

أمثلة على دايت PSMF

معظم الأطعمة المدرجة في دايت PSMF هي أطعمة خالية من البروتين مثل:

  • الدواجن
  • البيض
  • التوفو
  • الأسماك
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

كما يسمح أيضًا بتناول الخضروات غير النشوية كجزء من النظام الغذائي داخل دايت PSMF وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من PSMF

  • الدواجن

دجاج منزوع الجلد مثل ديك رومي ومثل الأوز ومثل البط

  • اللحوم

قطع لحم البقر الخالية من الدهون ولحم الضأن أيضاً الخالي من أي دهون

  • المأكولات البحرية

مثل السمك المفلطح  وسمك القد وسمك السلور وسمك الهلبوت

  • الخضار غير النشوي

مثل الخضار الورقي والبروكلي والملفوف والقرنبيط  وبراعم بروكسل والكرفس والطماطم  والبصل.

  • منتجات الألبان قليلة الدسم

مثل الجبن والحليب منزوع الدسم

  • البيض

وبياض البيض تحديداً

كيفية القيام بالدايت مع الاحتفاظ بالبروتين

ينقسم النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين وهم المرحلة المكثفة ومرحلة إعادة التغذية.

يمكن أن تستمر المرحلة المكثفة لمدة تصل إلى 6 أشهر وتتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم، ومن أجل إتباع PSMF يجب أن تستهلك حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل اي ما يعادل 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ولكن بشكل عام يجب أن يأتي هذا من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم، ولكن بالنسبة إلى الدهون المضافة مثل الزيوت أو تتبيلات السلطة محظورة للغاية، والكربوهيدرات مقيدة بحوالي 20 جرامًا أو أقل يوميًا

وأثناء مرحلة إعادة التغذية تتم إضافة الكربوهيدرات والدهون ببطء إلى النظام الغذائي ويتم تقليل تناول البروتين اليومي تدريجيًا بمقدار من 7 إلى 14 جرامًا في الشهر، كما يمكن أن تستمر مرحلة إعادة التغذية من 6 إلى 8 أسابيع حيث يسمح بما يصل إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في الشهر الأول بينما يسمح بما يصل إلى 90 جرامًا يوميًا خلال الشهر الثاني، كما يتم استخدام الفيتامينات المتعددة بالإضافة إلى مكملات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم خلال المرحلة المكثفة للمساعدة في الحماية من نقص التغذية.

هل يعمل دايت PSMF على إنقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن PSMF يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن بسرعة عندما يتم إجراؤه تحت إشراف طبي مناسب وذلك لأن النظام الغذائي منخفض للغاية في السعرات الحرارية وغني بالبروتين مما يعزز فقدان الوزن، كما وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 12 مراهقًا بواسطة  PSMF أن المشاركين فقدوا ما يعادل 25 رطلاً أي ما يعادل 11 كجم خلال فترة تعادل 6 أشهر وهذا يمثل حوالي 10٪ من إجمالي وزن الجسم.

وأظهرت دراسة أخرى أقدم استمرت 6 أسابيع على 15 شخصًا بعد إجراء اختبار PSMF خفض الدهون في الجسم بمقدار 32 رطلاً أي ما يعادل 14 كجم دون تغيير كتلة العضلات بشكل كبير، ومع ذلك فمن غير الواضح مدى فعالية PSMF في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل وما إذا كان قد يتسبب في استعادة الوزن بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي.

ولكن في الواقع تشير معظم الدراسات إلى أن من يتبعون نظامًا غذائيًا يستعيدون أكثر من 50٪ من الوزن الذي يفقدونه في غضون من سنتين إلى ثلاثة سنوات من إكمال حمية PSMF

كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 127 شخصًا أن نظام PSMF كان أكثر فعالية من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير ومع ذلك بعد عام واحد فقط كان فقدان الوزن متشابهًا بين المجموعات مما يشير إلى أن PSMF قد لا تكون فعالة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

الفوائد المحتملة الأخرى لدايت PSMF

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة فقد ارتبط اتباع PSMF بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى وتتضمن بعض الفوائد المحتملة لـ PSMF ما يلي

  • انخفاض مستويات الكوليسترول حيث أظهرت إحدى الدراسات أن PSMF على المدى القصير قد قلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 20٪. ومع ذلك فقد أدى النظام الغذائي أيضًا إلى خفض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)
  • تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم حيث وجدت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا مثل PSMF قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2
  • انخفاض ضغط الدم حيث تشير الدراسات إلى أن تقييد السعرات الحرارية قد يساعد في تقليل مستويات ضغط الدم لتحسين صحة القلب
  • قد يساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي حيث يمكن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن يحسن العديد من مكونات متلازمة التمثيل الغذائي قد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2

السلبيات المحتملة لدايت PSMF

  • قد يكون اتباع PSMF خيارًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن عند إجراؤه تحت إشراف وإشراف أخصائي الرعاية الصحية ومع ذلك فإن النظام الغذائي شديد التقييد ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية ويزيل العديد من العناصر الغذائية المهمة حيث يمكن أن يزيد هذا من خطر إصابتك بنقص التغذية إذا لم تتم مراقبتك عن قرب
  • لا يناسب PSMF كبار السن أو أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل أو النساء الحوامل أو المرضعات أو أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من 27
  • كما أنه غير مستحسن لأولئك الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات المرارة أو الذين خضعوا لاستئصال المرارة لأنه قد تزيد الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية من مخاطر الآثار الجانبية الضارة لدى المصابين بهذه الحالات
  • تتضمن بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لـ PSMF وتقييد السعرات الحرارية بشكل عام تغيرات في المزاج والغثيان وانخفاض مستويات الطاقة والجفاف
  • علاوة على ذلك غالبًا ما تؤدي النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مخاطر استعادة الوزن بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي.

عادة ما يكون فقدان الوزن البطيء خيارًا أفضل بكثير للحفاظ على النتائج على المدى الطويل.

الأطعمة الواجب تجنبها

PSMF هو نظام غذائي شديد التقييد يحد من معظم الكربوهيدرات والدهون وفيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من PSMF:

  • الفواكه

مثل التفاح والتوت والبرتقال والعنب والبطيخ والكمثرى والخوخ

  • الخضار النشوي

مثل البطاطس والذرة والبازلاء والجزر

  • الحبوب

مثل القمح والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن

  • البقوليات

مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفول السوداني

  • الأطعمة المصنعة

مثل الوجبات الجاهزة  والمخبوزات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة وقطع الحلوى

  • المشروبات المحلاة

مثل العصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية والصودا

  • السكريات والمحليات

مثل العسل وشراب القيقب وسكر المائدة ودبس السكر والسكر البني  وشراب الذرة عالي الفركتوز

  • الدهون والزيوت

مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت النباتية وتتبيلات السلطة والزبدة

  • منتجات الألبان كاملة الدسم

مثل الزبادي والجبن والحليب[1]

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق