نظام الحصص الغذائية للتخسيس

كتابة: ضحى حماده آخر تحديث: 03 يونيو 2021 , 23:53

ما هي الحصة الغذائية

الطعام يعتبر ضرورة من ضروريات الحياة ، وهناك الكثير منا من يمثل الطعام له اكثر من ضرورة للحياة ، حيث يتم اتباع نظام غذائي غير صحي من خلال تناول الأطعمة بشراهة وبدون حساب السعرات الحرارية العالية التي يحتويها ، والدهون الضارة ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض السمنة المفرطة ، او اختلال في وظائف احد أجهزة الجسم الحيوية ، وانسداد الاوعية الدم وية ، ولذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي لحياة سليمة.

ومن أجل اتباع نظام غذائي صحي يجب عليك معرفة احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المتمثلة في ؛ الدهون ، والكربوهيدرات ، والسكريات ، والنشويات ، والبروتينات النباتية والحيوانية ، ويتم تقسيم كمية الطعام المحتوية على العناصر الغذائية إلى حصص وفقا السعرات الحرارية التي تحتويها ، ويتم النصح بتناول الحصص الغذائية المناسبة لجسمك واحتياجاته حتى تتمتع بنظام غذائي صحي.

كيفية توزيع الحصص الغذائية للتخسيس

هناك العديد من الطرق التي تساعدك في انقاص وزنك ، ولكن كيف تنقصين وزنك دون الحرمان من انواع الطعام المفضلة لديك ؟ كثير يعتقدون أنها مزحة ، إلا أنه يمكنك القيام بإنقاص الوزن دون أن تحرمي نفسك من الطعام ، وذلك من خلال توزيع الحصص الغذائية على حسب وزنك مع القيام ببعض الرياضة ، ويوضح الجدول التالي توزيع الحصص الغذائية وفقا لوزنك :

ويوضح الجدول أنه على حسب الوزن ، ولتلبية احتياجات الجسم يتم تناول الطعام يوميا مع تقسيم الحصص الغذائية الخاصة بكل وزن على مدار اليوم ، من خلال ثلاث وجبات رئيسية ( الفطار – الغداء – العشاء ) ووجبتين سناك بعد الوجبة الرئيسية بساعتين ، وسوف نتناول معكم بعض الأنظمة التي تساعدك في تقسيم حصصك الغذائية وفقا لوزنك من أجل انزال الوزن.

ان كنت تتبعين نظام الحصص الغذائية من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ، حياة صحية فسوف تشعرين بتحسن نفسي وصحي كبير ، ولكن إن كنت تحرصين على استخدام نظام الحصص من أجل التخسيس ، فسوف تحتاجين إلى ممارسة الرياضة ، وشرب المياه بقدر لا بأس به بمقدار 2 لتر على أقل تقدير ، مع تنظيم وقت النوم بما لا يقل عن 8 ساعات يوميا.

كيفية حساب الحصة الغذائية

يتم حساب الحصة الغذائية من الطعام وفقا لعدد السعرات بالعنصر الغذائي كما سوف نبين فيما يلي :

حصة الفاكهة

يتم حسابها الحصة الواحدة من الفواكه من خلال :

  • أي ثمرة من الفاكهة في حجم تفاحة متوسطة
  • 3 ثمرات بلح
  • فاكهة مجففة
  • كوب فراولة مقطعة او بطيخ او رمان او كنتالوب او شمام
  • ملعقة كبيرة من الزبيب
  • ثمرتين من ؛ الخوخ ، او التين ، البرقوق ، المشمش ، الكيوي ، اليوسفي.
  • نصف ثمرة مانجو ، او اناناس
  • ثمرة واحدة من ؛ الموز ، او التفاح ، او الجوافة ، الكمثرى ، البرتقال

حصة الألبان

  • كوب من الحليب
  • 2 علبة زبادي او كوب من اللبن الرائب
  • علبة كبيرة من الزبادي العادي
  • علبة كبيرة من الزبادي اليوناني

حصة السكر

حصة الدهون

  • ملعقة من الزيت أو ملعقة من الطحينة
  • نصف ملعقة سمن طبيعي (بلدي)
  • ملعقة كبيرة جوز هند مبشور
  • ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند
  • قبضة يد من المكسرات النيئة الغير مملحة
  • قبضة يد من اللب السوري الني والغير مملح
  • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الغير مملحة
  • معلقة زيت زيتون ، او 4 حبات زيتون

حصة الخضار

  • نصف كوب خضار مطبوخ
  • 3 ثمرات من الخضار النيء
  • طبق صغير سلطة

حصة الخضار النشوي

  • نص ثمرة ذرة مشوي ، او كوبين من الفشار
  • بولة من القلقاس
  • ثمرة متوسطة من البطاطا ، او البطاطس

حصة البروتين

  • بيضة ، أو ملعقة جبنة ، أو ملعقة لبنة
  • نصف كوب جبن قريش ، او شريحة جبنة صفراء
  • 30 جرام بعد التسوية من ؛ التونة ، او السمك ، او الكبدة ، الفراخ ، الكفتة.

البروتين النباتي

  • نصف كوب من الترمس ، او العدس ، او الحمص
  • 3 ملاعق من المشروم
  • 3 ملاعق فول ، او 2 طعمية متوسطة
  • نص كوب لوبيا، او فاصوليا حمراء ، او فاصوليا بيضاء

حصة النشويات

  • 3 ملاعق مكرونة او لسان عصفور
  • نص رغيف سن
  • 3 ممبار ، او قطعة رقاق
  • 3 ملاعق شوفان ، او غرانيولا ، او بليلة
  • 3 ملاعق كورن فليكس
  • ملعقة كبيرة عسل
  • نص كوب ذرة حلو

وبذلك يمكنك بدء نظامك الغذائي الصحي من خلال إنشاء جدولك الخاص بالوجبات الرئيسية والسناكس بالحصص الغذائية وفقا للجدول المذكور فيما سبق.

النظام الغذائي داش – DASH

يعتبر النظام الغذائي داش ، افضل الأطعمة الموصوفة لمرضى ضغط الدم المرتفع ، وسيسعدك أنه لن يتم منعك من أي من الأطعمة المفصلة لك ، فسوف تحصل على الحصص الغذائية الكاملة الخاصة بك من لحوم ، وأسماك وفواكه وخضروات ، وبقوليات ، والبان ومكسرات وحبوب بالإضافة إلى بعض الحلويات.

نظام غذائي لمرضى ضغط الدم المرتفع

يتميز نظام داش الغذائي بأنه سيركز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، والبروتين ، والكالسيوم ، والألياف ، حيث أن هذه العناصر تكون ضرورية لمحاربة ارتفاع ضغط الدم ، بينما يتم التخلص من الأطعمة المليئة بالملح ، والدهون المشبعة ، التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وإليك يوم من الوجبات النموذجية لمرضى ضغط الدم المرتفع : [1]

وجبة افطار

  • 3/4 كوب كورن فليكس + موزة متوسطة الحجم + كوب حليب خالي الدسم
  • رغيف توست مع ملعقة زبدة
  • كوب عصير برتقال

سناك 1

  • 1/3كوب لوز غير مملح ، او 1/4 كوب زبيب ، او 1/2 كوب زبادي فواكه خالي من الدسم والسكر

وجبة الغداء

  • ساندوتش مكون من ؛ رغيف من خبز القمح الكامل + 3/4 كوب سلطة دجاج غير مملحة +1 ملعقة كبيرة خردل او خل.
  • طبق سلطة مكون من ؛ 1/2 كوب شرائح خيار طازج + 1/2 كوب شرائح طماطم + ملعقة طعام بذور عباد الشمس + ملعقة صغيرة من الصلصة الإيطالية منخفضة السعرات الحرارية + 1/2 كوب كوكتيل فواكه

سناك 2

  • تفاحة صغيرة + كوب حليب قليل الدسم

وجبة العشاء

  • قطعة لحم بقري + كوب من الفاصوليا الخضراء السوتيه
  • ثمرة بطاطا صغيرة مطبوخة مضاف اليها ؛ ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة خالية الدسم ، وملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم ، وملعقة كبيرة بصل اخضر مقطع.
المراجع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق